Dødløft er en af de mest simple bevægelser, som vi alle benytter hyppigt i hverdagen. Fra at hjælpe forældrene med at flytte sofaen til at samle et par sokker op fra gulvet. Dødløftet kan udføres i et utal af variationer afhængigt af formålet, kropskomposition og træningsstatus. Dødløftet er et "compound lift", hvilket betyder at det arbejder med flere muskelgrupper på samme tid, og dermed er meget effektivt til at træne kroppen. Squat og bænkpres er ligeledes compound øvelser.
Her vil jeg gennemgå 3 steps til et konventionelt dødløft, som er det hyppigst benyttede over en bred kam. Brug disse tips som en guide til at komme i gang eller finjustere dit dødløft, dog anbefaler jeg altid at man får en professionel til at hjælpe sig oveni.
1. Hænder og fødder
Vi starter med at kigge på hænderne og føddernes placering i et dødløft. Fødderne skal placeres med en skulderbrede, eller en smule smallere, og hænderne placeres på ydersiden af fødderne. En god tommelfingerregel for hændernes placering er, at når stangen skal passere knæene, skal hænderne ikke være i vejen. Under hele dødløftet skal knæene blive inde over fødderne, uden at hænderne kommer i vejen. Fødderne er under vægtstangen, så knuden på snørebåndet er lige under stangen.
2. Stangens bane
Vi ønsker altid at vægtstangens bane fra A til B (gulvet til hoften) er kortest muligt, da dette tillader, at vi kan rykke flest mulige kilo. Stangen starter 0,5 centimeter fra skinnebenet, og over knuden på snørebåndet. Når løftet påbegyndes, holdes stangen tæt til kroppen. En god måde at beskrive dette i billedsprog er, at du skal løfte en bowlingkugle. Hvis du løfter den i strakte arme ude fra kroppen, er bowlingkuglen utrolig tung, men holder du den tæt til kroppen, vil den opleves lettere. Dette fænomen kalder vi vægtstangsprincippet.
Når stangen passerer knæet, fortsætter stangen i en lige bane opad og bliver mødt af hoften, når du er fuldt ekstenderet. Det kan tage lang tid at mestre stangens bane, og det er noget, du altid bør fokusere på, når du træner dit dødløft.
3. En god ryg
Dødløftet har fået et ry i visse omgangskredse som et “farligt” løft. Dette er nonsens. Alle mennesker dødløfter dagligt, og vi kan ikke leve uden at lave denne bevægelse i hverdagen. En stærk ryg er en sund ryg. Når vi snakker om ryggens vinkel/position i et dødløft, er det vigtigt at pointere, at den ikke skal runde for meget, men modsat skal den heller ikke svaje. Det er individuelt, hvordan ryggen ser ud under et dødløft, og dette er særligt afhængigt af din kropskomposition. Har du lange ben kontra korte ben, vil et dødløft se og udføres markant forskelligt. Her vil det være relevant at få hjælp af en træner med erfaring indenfor dødløft/styrketræning, til at guide dig til din optimale position.
