Eksempel på en god fleksibilitetstræning på kun 10 min
Jeg har valgt at lave en Pilates og yoga inspireret fleksibilitetstræning på 10 min.
*Husk at lytte til din krop under alle øvelserne.
1. Cat cow (1 min.)
Cat cow øvelsen hjælper dig med at strække og styrke rygsøjlen, samtidig med at den øger din fleksibilitet i ryggen og skuldrene. En lækker øvelse at starte ud med.
Sørg for at have dine hænder ud for skuldrene og dine knæ ud for hofterne. Træk halebenet ind under dig og rund igennem hele rygsøjlen, hvirvel for hvirvel. Når du er helt rundet, vender du øvelsen ved at stikke halebenet i vejret og svaje.
2. Extended puppy pose (1 min.)
Extended puppy pose hjælper med at strække og åbne brystret, skuldrene og ryggen, samtidig med at den beroliger sindet. Den lindrer også spændinger i overkroppen og forbedrer din kropsholdning.
Sænk dit bryst mod gulvet og stræk dine arme fremad, samtidig med at du holder dine hofter over knæene. Du skal føle en strækning i brystet og langs rygsøjlen. Spred dine finger og tryk let ind i håndfladerne. Sænk dit hoved mod gulvet, så panden hviler på måtten. Nyd dette stræk og sørg for at tage dybe vejrtrækninger.
3. Deep lunge (1 min. på hver)
Deep lunge strækker og styrker benene, hofterne og ryggen. Den er med til at forbedre din fleksibilitet i hofterne og lindre spændinger i benene.
Start med højre ben. Bøj dit knæ og sænk din hofte ned mod gulvet i en dyb lungeposition. Husk at knæet skal være direkte over din ankel og dit andet ben skal være strakt bagud. Der er mange forskellige variationer af denne øvelse, jeg har her valgt at have mine hænder på det forreste knæ og fokuserer på hoften. Hold din overkrop rank og stolt og træk vejret dybt. Gentag på det andet ben.
4. Pigeon (1 min. på hver)
Pigeon er en øvelse, der strækker og åbner hofterne, lænden og balderne. For mange kan den virke ubehagelig, sørg derfor for at have kontrol over din vejtrækning og arbejd med at slappe af på hver udånding du tager, for at komme dybere ned i strækket.
Start med højre side. Bøj dit ben som vist. Dit højre skinneben skal være skråt fremad. Stræk dit venstre ben bagud og sænk din venstre hofte mod gulvet. Dit venstre ben skal være strakt bagud og det er vigtigt, at din venstre fod hviler lige på gulvet med tæerne strakt ud.
Juster dine hofter så de er i en lige linje. Du kan vælge at have hænderne fladt og ryggen neutral, være på underarmen eller komme helt ned med panden i gulvet. Mærk efter din krop under denne øvelse og hav fokus på din vejtrækning.
5. Swan (1 min.)
Swan strækker og åbner hofterne, lænden og brystet. Den forbedrer din fleksibilitet i hofterne, styrker ryggen og forbedrer din kropsholdning. Den er især god til alle mødre, som sidder i en dårlig ammeposition, løfter og bærer hele dagen, går med barnevogn og glemmer at få rettet sig ud og skyde skuldrene tilbage. Dette er absolut en øvelse som alle burde lave hver dag.
Læg dig på maven. Panden i måtten, placer underarmene i gulvet og hænderne ud for skuldrene – lidt bredere end skulderbredde. Fingrene let spredte og pegene lige frem. Løft op til armene er strakte eller blot til at have underarmene i måtten. Pres skuldrebladene ned ad ryggen og mærk, at du åbner brystkassen. Sænk roligt ned.
6. Mermaid stretch (30 sek. på hver)
Mermaid stretch strækker og åbner siderne af kroppen. Det er en dejlig sidebøjning, der åbner og lindre spændinger og arbejder med din kropsholdning.
Sid på måtten som vist i en mermaid stilling. Løft din venstre arm op mod loftet og stræk den. Drej din overkrop mod højre og hvil på din underarm. Sørg for ikke at hænge i din skulder. Igen husk din vejtrækning og prøv at holde hofterne plantet i måtten. Nyd det stræk i 30 sekunder på hver side.
7. Butterfly forward fold (1 min.)
Slut denne workout af med butterfly forward fold, som åbner dine hofter, strækker dine inderlår og åbner bagsiden af din krop. Det er en god øvelse til lindring og spændinger i ryggen.
Sæt dig med en stolt holdning, bøj dine ben og tag fat om dine fødder, som vist i videoen.
Tag en dyb indånding og på din udånding bøjer du dig forover. Hvis muligt kan du presse dine albuer mod indersiden af dine lår for at øge strækket.
Lad din overkrop synke ned mod måtten og hold strækket i 1 min med dybe vejrtrækninger.
Rigtig god fornøjelse – din krop vil takke dig for det.
