Som løber, og særligt som langdistanceløber, betyder det at holde sig skadefri alt. Der er ikke noget værre end at være skadet og det er der flere årsager til. For det første er det mentalt super hårdt at være skadet og det kræver et helt andet blogindlæg at beskrive denne proces. For det andet så ødelægger en skadeperiode kontinuiteten i træningen og dette er et af de allervigtigste elementer i at komme i god form og præstere godt.
Så alt i alt kan det godt betale sig at få lavet sin styrketræning og jeg har et særligt fokus på at undgå skader i knæ, omkring hofteregionen, anklerne og mine lægmuskler.
Dertil fokuserer jeg ligeledes på min core, da det for mig er nøglen til at opretholde en god løbeteknik på både korte og lange distancer, og som styrker muskulaturen omkring mave og ryg. En stærk core er en nødvendighed for løbere og særligt mig som ultraløber, så jeg ikke falder sammen under krævende træninger eller lange races.
Træningsøvelser der er skadesforebyggende
Jeg har her udvalgt fem øvelser, som typisk vil udgøre min base for forbyggende træning i forbindelse med træning. De fleste af øvelserne kan udføres med eller uden vægt og der kan justeres på tempoet i øvelserne. I en normal træningsuge for mig, som ligger et sted mellem 80 km til 100 km om ugen, vil jeg som oftest styrketræne med minimum nedenstående øvelser mellem tre til fire gange.
1. Lunges
Udfaldstrin eller lunges er en fantastisk øvelse, der styrker dine forlår, baglår og baller. Det er alle nøglemuskelgrupper for løbere, da de hjælper med at stabilisere knæet under løb, hvilket kan reducere risikoen for knæskader.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå oprejst med fødderne skulderbrede fra hinanden.
- Tag et skridt fremad med det ene ben og bøj begge knæ, så det forreste knæ er over anklen, og det bagerste knæ nærmer sig gulvet.
- Hold vægten på hælen på det forreste ben, og pres dig op tilbage til startpositionen.
- Gentag på det modsatte ben.
- Tilføj eventuel vægt på en stang, kettlebells eller håndvægte
2. Clamshells
Clamshells er en effektiv øvelse til at styrke hofter og baller, som er afgørende for at opretholde god løbeteknik og stabilisere hoften under løb. Stærke baller kan også forhindre overbelastningsskader i knæet.
Sådan udfører du øvelsen:
- Lig på siden med benene let bøjede.
- Hold fødderne samlet, mens du åbner det øverste knæ så højt som muligt.
- Hold et par sekunder, inden du langsomt sænker det øverste ben tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
