GHD (Glute Hamstring Developer) er træning af baller og baglår på en enhed, der er bygget specielt til formålet. Ballerne har kroppens største muskel, og der er mange gode grunde til at træne dem.
Den mest oplagte grund er, at det ser godt ud med stramme baller. Ja, generelt er en veltrænet krop mere tiltrækkende at se på. Men træning af baller og baglår giver dig også en bedre bevægelighed og styrker hoften.
Der er nok ikke nogen, der har lyst til at gå dårligt, når alderen begynder at trykke. Din hoftes bevægelighed er afhængig af den muskelgruppe, der udgør ballerne. Der er tre muskler, du skal træne for at styrke baller og baglår. De er gluteus maximus, minimus og medius. Det er kun den store ballemuskel vi ser. Men træning af alle muskler er vigtig for at opretholde en sund bevægelse i hofte og ben.
En stærk bagdel er vigtig for både mænd og kvinder. Og det er ikke kun, fordi det ser godt ud. Du har sikkert allerede opdaget, at du er stærkere i benene end i armene. Dødløft og squat er et godt eksempel på øvelser, hvor du er afhængig af musklerne i benene.
Men i dagligdagen bruger vi ballemusklerne til at bære og bevæge vores krop. Uden dem ville vi ikke kunne gå og stå. Desværre er det et reelt problem for mange mennesker, at de har en besværet gang. De har hoftesmerter, bliver let udmattede eller har mistet bevægeligheden i hoften.
Du får slatne baller af at sidde for meget. Og vi er rigtig gode til at sidde. Vi sidder foran computeren på en stol, i sofaen foran tv’et eller med mobilen i hånden. Vi er verdensmestre i at sidde godt. Men det er ikke sundt. Sunde baller har brug for at bevæge sig – blive stærkere.
Når du sidder meget vil den store synlige ballemuskel blive slap. De andre muskler følger trop, og du vil få en unaturlig og besværet gang. Når du bevæger dig forkert vil andre dele af kroppen blive påvirket. Og med tiden vil du opleve rygsmerter og problemer med hofter og ben.
Når du begynder at træne dine baller, så skal du gøre det rigtigt for ikke at overbelaste musklerne. Du kan ikke kaste dig ud i hård træning af den store ballemuskel uden at det giver ømhed og smerter, der kan sætte sig i ryggen. Det er fordi hele muskelgruppen skal styrkes for at opnå den rette balance. Hver af ballernes tre muskler har helt specifikke funktioner.
Derfor kan det være en stor fordel for dig at bruge maskiner og racks, der er designet til træning af baller og baglår.
Gluteus maximus kender du. Det er de to andre muskler, der er afgørende for en succesfuld træning. Gluteus medius løber på siden af hoften og ballen. Det er den muskel, der løfter benet til siden. Du kan teste dens styrke ved at stå og se hvor højt og hvor længe du kan løfte benet til siden. Det er den muskel, der stabiliserer hofte, knæ og ankler. Medius sørger for, at du har en afbalanceret kropsholdning, der ikke belaster dine led. Derfor er det vigtigt, at du ikke kun træner den største muskel.
Gluteus minimus holder lårbenet på plads i hoften. Det er en lille muskel, men afgørende for din succes med at træne de andre muskler. Tilsammen holder de hoften stabil. Hvis du har svigtet dine baller igennem lang tid, så skal alle muskler genoptrænes. De finder ikke automatisk sin naturlige balance igen.
Træning af en muskel vil ikke få de andre til at følge med. Ballemusklerne kræver bevidst træning for at du får en stram bagdel og en sund kropsholdning. Derfor kan du med fordel bruge GHD-maskiner og -racks.
Du kan sagtens træne dine baller og baglår uden udstyr. De fleste vil kaste sig ud i lunge og squat. Men ofte ender det med pludselig smerte i knæ eller ryg. For at sikre en effektiv træning uden skader kan hjælpemidler være en god idé. GHD- og booty-udstyr hjælper dig med at optimere bevægelserne, så du holder fokus på den muskel du træner.
Den klassiske GHD
På en klassisk GHD (som CrossMaxx GHD Pro) kan du lave glute ham raises for baglåret. Du kan også træne mave og hofte med sit-ups. En GHD kan skalere belastningen ved at justere fodstøtter, eller du kan bruge elastikker.
Glutebuilder og Rack
En kompakt træningsstation der ikke fylder meget. En glutebuilder giver dig mulighed for at træne med både elastikker og vægtstang. Den fås også med et rack.
Et rack der minder meget om et squat rack. Det er en komplet GHD-træningsstation, hvor du kan træne med vægtstang, skiver og elastikker. Du kan bruge racket til squats, hip thrusters og dødløft. Derudover er der et sæde du kan bruge til at træne baglår med elastikker.
GHD-maskiner
Maskinerne er specielt til brug i fitnesscenteret. De hjælper dig med at træne hip thrusters sikkert og korrekt. Du kan få en maskine hvor du justerer vægten med vægtskiver. Den er for dig der træner med tung vægt og minder meget om træning med fri vægt, men sikrer at du udfører øvelsen korrekt uden at belaste resten af kroppen.
Du kan også få en maskine med indbygget vægtblok så du hurtigt og nemt kan justere vægten.
Glutebuilder Box
Specielt til små træningsrum og hjemmetræning. Du øger modstanden i øvelser med elastikker. Det skrå design gør boxen god til en række GHD-øvelser. Du kan blandt andet træne hip thrusters, squats, step og glute raises. Du kan også kombinere kassen med en vægtstang.
