Kettlebells er et fantastisk redskab til at tilføre variation og effektivitet i ens træningssessioner. I dette blogindlæg deler jeg mine top kettlebell øvelser, der er perfekte til alle træningsniveauer. Disse øvelser styrker hele kroppen og kan nemt udføres derhjemme, i træningscentret eller på ferien.
En enkel kettlebell kan transformere din træning ved at tilbyde både styrke- og konditionsøvelser. En unik fordel ved kettlebell træning er den unilaterale træning, der både udfordrer og styrker din stærkeste og svageste side. Vi er sjældent lige stærke på venstre og højre side, så med en kettlebell fremmer du styrken på din svage side. Husk, vælg en kettlebell i en vægt, som din svageste side stadig kan arbejde med.
Mine favorit kettlebell øvelser
Jeg har selv nogle øvelser, som jeg synes er sjove og hårde at have i mine workouts. Her bliver jeg udfordret og de giver mig altid sved på panden.
Snatch
Snatch er en øvelse, hvor du bruger hele kroppen. Kettlebell’en føres i én flydende bevægelse fra hoften til over hovedet. Denne øvelse er fantastisk til at udvikle arme og skuldre samt forbedre grebstyrken. Den kræver præcision og eksplosiv kraft. Man skal være eksplosiv i øvelsen, for ellers kommer vægten ikke over hovedet
Fokuspunkt: Hold kettlebell’en tæt til kroppen og brug hofterne til at lave bevægelsen, hvilket minimerer belastningen på ryggen.
Goblet squat
Goblet squat er en dyb squat, hvor du holder kettlebell’en tæt på brystet. Øvelsen er lidt ligesom en almindelig air squat, bare hvor du også bruger en kettlebell. Denne øvelse udfordrer benene og din core, samtidig med at den forbedrer fleksibiliteten i hofterne og rygsøjlen. Derudover giver det isometriske hold på kettlebell’en lidt træning til dine over- og underarme.
Fokuspunkt: Hold dine albuer ind mod kroppen og brystet løftet, hvilket sikrer en god kropsholdning gennem hele øvelsen, så vægten ikke trækker dig forover.
Clean
Clean er en kraftfuld øvelse, hvor du starter med kettlebell’en ved hoften og slutter ved skulderen. Denne ene bevægelse kræver koordination og timing for at ”fange” kettlebell’en blødt ved skulderen. Fanger du det rigtige ”flip”, når du griber kettlebell’en på skulderen, giver øvelsen god syre til skuldrene. For mig kræver denne bevægelse noget øvelse, for jeg synes, den er lidt svær, især hvis vægten er til den tunge side. Ligesom snatch er øvelsen også rigtig god til at forbedre grebsstyrken.
Fokuspunkt: Fokusér på et jævn ”flip” af kettlebell’en rundt om håndleddet, for at undgå slag og blå mærker. Når du griber kettlebell’en, skal du tænke på at presse håndtaget op.
Swing
Denne klassiske kettlebell øvelse er fremragende for haser, baller og coren. I øvelsen ”skubbes” kettlebell’en fra hoften til over øjenhøjde eller op over hovedet. Den træner dig i at generere kraft fra hofterne, hvilket er vigtigt i mange sportsgrene. Jo mere eksplosiv du er, jo nemmere bliver øvelsen, men det kan også tage pusten fra en. For mig er det en rigtig god øvelse at lave for at arbejde på min eksplosivitet, imens jeg har høj puls.
Fokuspunkt: Start med en lav squat og brug hofterne til at få kettlebell’en opad, mens du holder ryggen lige og kernen stabil. Spænd op i ballerne.
Overhead lunges
Overhead lunges minder om helt almindelige lunges, hvor du blot skal holde en kettlebell i én arm over hovedet. Overhead lunges med én kettlebell er en fantastisk øvelse for ben, baller og overkroppens stabilitet. Ved at holde kettlebell’en over hovedet, udfordres balancen og koordinationen.
Fokuspunkt: Hold dit blik fremad og din core stram for at stabilisere kettlebell’en i luften. Pres imod kettlebell’en og hold armen tæt på øret.
