Sådan træner du konditionstræning på en AssaultBike

Hvorfor er AssaultBike en game-changer til konditionstræning?

Hvis du endnu ikke har prøvet den, så har du helt sikkert hørt om den. AssaultBike’en repræsenterer en revolution inden for cardiotræning. Dette er maskinen, alle elsker at hade – og med god grund. Den får din puls op, sveden til at løbe, og udfordrer din kondition som intet andet udstyr. Mød Airbike’en, din nye partner i cardio træning.

AssaultBike ændrer din workout

På en AssaultBike er det ene og alene dig selv der bestemmer intensiteten, altså det er din egen kraft, der driver maskinen. Der er ingen hjælp at hente, kun din egen udholdenhed og viljestyrke. Brugen af hele kroppen er nødvendig for at skabe fart – dine arme river i håndtagene, mens benene overfører en masse watt til pedalerne. Den direkte forbindelse mellem indsats og resultat gør Airbikes til et uovertruffet værktøj i funktionel træning og cardio.
Stopper du, stopper airbike’en. Så det er bare om at holde den i gang for at gennemføre træningen!

Sådan bruger du Assault Fitness’ AssaultBike til at forbedre din cardio

Som oftest tælles hjulets omdrejninger i kalorier, hvortil der i workouts skal opnås et bestemt antal kalorier. Mængden af kalorier afgør intensiteten. Jo flere kalorier der skal cykles, jo mere aerob bliver træningen. Airbike’en er derfor perfekt til forskellige træningsintensiteter. Ved kortere intervaller kan der arbejdes på sprinteffektivitet og dermed din anaerobe kapacitet. For de længere intervaller kan du arbejde på din udholdenhed.

Det er selvfølgelig ikke muligt at have samme fart i de lange intervaller, som du har i de korte intervaller. Derfor er det en fordel at kende de forskellige tempi, du kan arbejde i. Jeg kigger altid på RPM, når jeg sidder på min Airbike. Jeg har gennem tiden lært hvilket tempo, jeg skal ligge på afhængig af den enkelte træningsintensitet. På den måde sikrer jeg mig, at jeg forhåbentlig ikke dør i workout’en eller kan udfordre mig selv på at holde et højt tempo.

Jeg er altid klar på at presse mig selv til at blive bedre. Der er ikke meget der kan forbedre din kondi bedre end en AssaultBike.
Ved at have en bestemt pace du skal følge, har du din egen coach lige ved hånden. Hvis du har en ugentlig træning, hvor der indgår en AssaultBike i programmet, kan du fra uge til uge øge dit tempo (RPM) og dermed forbedre din cardio.

Tilpasning af cyklen

Airbike’ens sæde kan justeres op/ned og frem/tilbage. Jeg er ikke så høj, så jeg foretrækker at have sædet fremme. Her kan jeg nemmere nå håndtagene og skubbe bedre igennem. Højden af sædet afhænger af, hvor lang tid jeg skal sidde på min AssaultBike. Ved kortere intervaller har jeg sædet lavere end ved længere intervaller. Den lavere sædehøjde gør det nemmere for mig at presse igennem med hele benet, men samtidig syrer jeg også hurtigere til.

Den lidt højere sædehøjde strækker mine ben lidt mere, og jeg syrer derfor ikke til på samme måde. Jeg kan dog ikke presse lige så hårdt, hvilket heller ikke er nødvendigt ved de længere intervaller.

Træningsprogrammer for anaerob og aerob kapacitet på Airbikes

For at få mest muligt ud af din Airbike, bør du prøve disse træningsprogrammer, der fokuserer på både anaerob eksplosivitet og aerob udholdenhed. Disse eksempler viser, hvordan du kan variere din tilgang for at stimulere forskellige aspekter af din fysik.

Anaerob træning: Fokus på sprint og eksplosivitet

Som regel har du en pause, der er længere eller samme længde, som den tid du arbejder.

Træningseksempel 1:

40 sekunders arbejde på cyklen og 1 minut og 20 sekunders pause. Gentag 6-8 gange.

Se hvor mange kalorier du kan få i hvert interval. Prøv at øge antallet uge for uge.
OBS. En øgning behøver ikke være i hvert interval, blot at dit samlet antal kalorier er mere end forrige uge.

Derefter fortsætter du med følgende:

20 sekunders arbejde og 40 sekunders pause. Gentag 4-6 gange

Træningseksempel 2:

10-20 kalorier efterfulgt af en pause der er lige så lang, som det tog at forbrænde de respektive kalorier. Gentag 5-10 gange.

Hvis det fx tager 30 sekunder at forbrænde 10 kalorier, så skal du holde pause i 30 sekunder og derefter fortsætte.
Prøv at se, om du kan mindske tiden for en runde fra uge til uge.

Aerob træning: Fokus på udholdenhed

Som regel har du en pause, der er meget kortere, end den tid du arbejder.

Træningseksempel 1:

Kør 40-60 kalorier og hold derefter 1-3 minutters pause, gentag.

Her kan du holde øje med din pace, RMP, og tiden det tager dig. Ugen efter kan du holde samme tempo, men øge hen ad vejen, så din samlede tid bliver kortere end forrige uge.

Træningseksempel 2:

Kør 30-40 kalorier, hold 1 minuts pause, kør derefter 20-30 kalorier, hold igen 1 minuts pause og kør til sidst 10-20 kalorier efterfulgt af 2 minutters pause. Gentag indtil du er helt færdig.

Her er det meget fordelagtigt at kigge på pace, da man hurtigt kan falde i og komme til at cykle for langsomt.

Fordelene ved træning på AssaultBike

AssaultBike-træning tilbyder en unik blanding af fordele for både krop og sind. Det er ikke kun en fremragende måde at forbedre din kondition på, men det styrker også musklerne i arme, ben og core. Ved at integrere AssaultBike i din træningsplan, kan du opleve forbedringer i både aerob og anaerob kapacitet, hvilket gør dig i stand til at præstere bedre i alle aspekter af dit liv.

Tips til at maksimere din AssaultBike workout

Start langsomt: Giv dig selv tid til at vænne dig til AssaultBike’en og opbygge din udholdenhed gradvist.
Variér din træning: Skift mellem korte, intense intervaller og længere, moderate sessioner for at holde din træning udfordrende og interessant.
Hold fokus på teknik: En korrekt teknik sikrer, at du får mest muligt ud af hver træning og minimerer risikoen for skader.

Tag din cardiovaskulære træning til nye højder

Uanset om du er en eliteatlet eller bare på udkig efter en effektiv måde at forbedre din cardio på, tilbyder en AssaultBike en udfordrende, men belønnende oplevelse. Se hvordan en AssaultBike kan ændre din træning og bidrage til en stærkere og sundere version af dig selv.