Hvorfor er udstræk godt både før og efter træning?

Hvad er udstræk og hvorfor er det godt før og efter træning?

- af Mette Melinna Kimose

17.10.2024

Udstræk er øvelser, hvor du strækker og forlænger musklerne for at forbedre din fleksibilitet og bevægelighed i din krop, så du bliver smidigere.

Udstrækning før din træning

At strække ud før din træning er en god ide, hvis du vil øge din fleksibilitet i dine muskler og led. Få varmet dem godt op, så det kan øge din bevægelighed og gøre det lettere for dig at udføre træningen/øvelserne og forbedre din præsentation. Når dine muskler og led er mere smidige, vil du kunne udføre øvelserne bedre og herved mindske risikoen for skader. Det er forebyggende for skader at få varmet kroppen godt op inden din træning. Det vil øge blodgennemstrømningen til musklerne og forberede dem på at absorbere stød og bevæge sig mere frit.

Ved at lave udstræk kommer du også mere ned i egen krop og får en øget kropsbevidsthed. Du mærker, hvordan din krop har det i dag, forbereder dig mentalt på, hvad den skal i gang med og får trukket vejret dybt, hvilket kroppen vil takke dig for.

Det skal siges, at udstrækning inden træningen gerne skal være dynamiske og aktive stræk modsat udstræk efter endt træning.

Udstrækning efter træning

Udstrækning efter træning er godt af flere grunde. For det første kan det hjælpe med at afspænde musklerne efter en hård træning og reducere muskelspændinger, men det forebygger dog ikke ømheden, men det kan virke lindrende. Men ved at strække musklerne regelmæssigt vil du blive smidigere og det kan være nyttigt i din træning.

Endelig kan udstrækning efter træning også være beroligende og en dejlig måde at komme ned i kroppen på, hvis du har kørt en intens træning. Det kan hjælpe med at sænke pulsen og reducere dit stressniveau, hvilket altid er godt både for kroppen og ikke mindst lige så meget for sindet.

Vigtige tips til udstrækning

Med udstrækning er det vigtigt, at du mærker efter i din krop og lader det være inden for din egen smertegrænse. Hvis sidemakkeren kan komme længere ud og du ikke kan, så er det helt okay. Husk at være inden for din egen zone, når du strækker ud. Smidighed skal bygges op og holdes ved lige. Husk altid at have din vejrtrækning med. På din udånding er det her du skal slappe af i musklerne og måske komme lidt dybere ned i strækket. Antal sekunder i strækket afhænger af øvelsen.

Mange, inklusiv mig selv, føler til tider, at man ikke har ”tid” til at strække ud. Kun hvis man er på et hold og det er en del af træningen og man er tvunget. Hvis man selv tager en løbetur, så er det en hurtig tur og så videre i dagens program. Men personligt, hvis jeg bare har givet mig selv og min krop 5-7 min. med få øvelser, så føler jeg, at jeg har givet noget godt til min krop og ikke mindst mit sind. Så lidt er bedre end ingenting.

Brug af redskaber til udstrækning

Den bedste måde for mig at strække ud på er klart på min reformer, men når jeg ikke har den til rådighed, så er en strop og en blok et godt alternativt. De to træningsredskab kan bruges til andet end yoga fx Matwork Pilates, reformertræning eller udstræk. Begge er gode, hvis du har brug for hjælp til øvelserne, du mangler lidt mere smidighed eller til aflastning. Jeg bruger selv yogablokken meget i min reformerundervisning til ekstra styrke, da du kan klemme blokken fast mellem dine ben og dermed bruge dine lår / inderlår, fokus på din bækkenbund og dine coremuskler. Det er et genialt værktøj til at udfordre dig yderligere.

Gode udstrækningsøvelser

Her er nogle af mine favoritstræk

1. Stræk for baglåret med strop (30-45 sek.)

Sørg for at slappe af i din nakke og skuldre. Stræk benet så meget du kan og før det så tæt på navlen som muligt.

2. Stræk for hele ydersiden af benet og baglåret. (20-30 sek)

Sørg for at holde dine hofter så langt nede som muligt. Dette stræk er ikke det mest behagelige, så arbejd endnu mere med din vejrtrækning og se hvor mange sekunder, du kan holde det ud i.

3. Stræk for ballen (30-45 sek.)

Her kan du fra øvelse 2 gå direkte til at strække ud for ballen.

4. Stræk af skulderblade, længde i ryggen og få åbnet op

Jeg elsker denne stilling da den arbejder fra dine skulderblade og ned. Den får åbnet op for dit bryst, du mærker en længde i din ryg og arbejder med din holdning.

5. Bryst og skulderåbning

Læg en blok lige under den nederste del af dine skulderblade. Den anden under hovedet. Placer din blok med den højde som føles behageligt for din ryg og din nakke. Nogen har kun en blok mellem skulderbladene. Det er vigtigt at du kan slappe af i denne position og ikke får ondt nogen steder. Efter jeg er blevet mor og jeg har ammet, båret rundt på min datter og kørt meget i barnevogn med dårlig holdning, så arbejder jeg virkelig på at få min gamle stolte og pæne Pilates holdning tilbage. Ved hjælp af denne øvelse er det blevet meget bedre og det er en rar fornemmelse at ligge og føle, at du bliver rettet ud og får din stolte holdning tilbage. Så lav den gerne hver dag.

6. Afslapning for nakken

Jeg døjer meget med nakkestivhed og ømhed efter et piskesmæld, så der skal ikke så meget til, at jeg får trænet lidt for hårdt, så derfor ligger jeg hver dag og får masseret min nakke ved hjælp af denne øvelse. Du placerer blokken på den øverste del af nakken. Så lægger du ellers stille og roligt og kører dit hoved fra side til side og mærker efter hvor du har behov for at have blokken og hvor den rammer. En dejlig behagelig øvelse.