Opnå en endnu bedre balance og styrke med en træningsbold

Hvad er en træningsbold?

En træningsbold eller en gymnastikbold, er et rigtig godt træningsredskab til dig, som vil styrke din core og udfordre din balance og fleksibilitet. Den vil altid være at finde i dit træningscenter, men den er også god at have derhjemme. Der findes et utal af øvelser, du kan lave på den. Hvis du anskaffer dig én til hjemmebrug, så tag den i brug efter din løbetur, så du får lidt ekstra træning og det er stadig træning, du kan mærke dagen derpå med de rette øvelser.

En træningsbold kan bruges til at træne hele kroppen, men især din mave og ryg – og din bækkenbund. Den vil udfordre, men forbedre din balance og din kropsbevidsthed. Du kan ikke snyde på bolden. Den kræver konstant koncentration og øget fokus på din teknik. Din core er i fokus, uanset hvilken øvelse du udfører på den. Samtidig kan du også arbejde med din fleksibilitet og mobilitet, hvilket din krop vil takke dig for – også til gavn i dine andre træningsformer. Den vil også forbedre din kropsholdning.

Da jeg i sin tid havde et stillesiddende arbejde, skiftede jeg ofte min kontorstol ud med min træningsbold for at få en bedre holdning og have fokus på at sidde korrekt. Du er nødt til at aktivere din core-muskulatur og rygmuskler mere. De skal arbejde hårdere for at opretholde stabiliteten og som på sigt vil forbedre din kropsholdning.

Træningsboldsøvelser aktiverer ikke kun din coremuskler, men altså også andre muskelgrupper som ben, arme og ryg. Når du udfører øvelser på en træningsbold, skal du virkelig koordinere og stabilisere din krop ved hjælp af flere muskelgrupper, hvilket blot resulterer i en mere effektiv træning af hele kroppen.

Personligt elsker jeg alt funktionel træning og jeg elsker at ”lege” i træningen og ikke kun træne én muskelgruppe ad gangen. Det er for kedeligt til mig og her synes jeg, at en træningsbold er et genialt træningsredskab at supplere med. Du vil tydelig kunne mærke, at din balance bliver bedre og bedre, jo mere du træner på den.

Det skal dog siges, at det er vigtigt at du sørger for at have en god teknik på den, så du ikke får ondt i ryggen efterfølgende. Så hav fokus på teknik, spænde op de rigtige steder og start med nogen simple og lette øvelser, hvor du ved, du har styrken til at udføre dem. Når den er med dig, kan du begynde at lege med balancen og din koordination.

Øvelse 1: Lunges

Lunges på en træningsbold er noget mere udfordrende, da den får aktiveret flere muskler i benene og ikke mindst din core. Du skal arbejde hårdere for at opretholde balancen på din træningsbold.

Start med at placere foden på din træningsbold (som vist på videoen). Sænk dit bageste knæ ned mod gulvet, mens du opretholder en oprejst og stabil overkrop. Når du går ned i din lunge, skal du læne dig en smule forover, så du ikke mærker en belastning på din lænd. Sørg for at dit knæ peger i samme retning som din fod.
Gentag 10-12 gange på hvert ben.

Øvelse 2: Glute bridge

Glute bridge er en øvelse som styrker dine baller og baglår, og igen virkelig udfordrer dig på balance og det at opretholde en stabil core.

Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Placer dine fødder på din træningsbold. Spænd godt op i dine mavemuskler og din bækkenbund og løft derefter dine hofter op mod loftet ved at presse dine fødder ind i træningsbold. Hold din overkrop og skuldre i gulvet og hav en lang lige nakke. Når du er oppe, så skal du have en lige linje fra skuldre, knæ og hofte.
Gentag 10-12 gange.

Øvelse 3: Atomic crunch

Denne øvelse elsker jeg, fordi den udfordrer din balance, og så kan du virkelig mærke det brænder i din mave og i dine arme.

Sørg for at holde en god plankeposition og ikke hæng i din lænd. Sug navlen ind og spænd godt op i din core. Placer hænderne under dine skuldre og placer dine fødder på din træningsbold. På din indånding, trækker du knæene til dig og på din udånding strækker du dine ben og kommer ud i en planke. Hold den i 2 sekunder og mærk spændingerne, der brænder, inden du tager den næste.
Gentag 10-12 gange.

Øvelse 4: Swiss oblique crunch

Læg dig fladt på ryggen, hænderne bag hovedet. Twist fra side til side med albuerne. Hold en lang lige nakke og sørg for at presse ryggen ned, når du kører fra side til side. Lav så mange som muligt, så du kan mærke det brænder.
Gerne 20 til hver side

Øvelse 5: Superman

Læg dig på maven på din træningsbold og hold benene strakte ud bag dig, støt med dine tæer i gulvet. Stræk dine arme fremad og løft dine arme, hold i et par sekunder og sænk derefter langsomt ned igen. Hav en lang lige nakke. Hvis den er for udfordrende for din balance, så støt dine fødder op ad en væg. Igen er den for hård med armene strakte, så bøj dine arme og placerer dine hænder på din pande i stedet. Det er en super effektiv øvelse for din ryg og du får trænet din fleksibilitet, samtidig med din core og glutes.
Gentag 10-12 gange

Øvelse 6: Planke

Planken, som vi alle kender, men denne vil klart udfordre dig mere, end du er vant til.
Placer din underarme på din træningsbold. Mange vil samle hænderne, men jeg vil gerne have, at du prøver at have dem adskilt (knyt hænderne), som jeg viser her i videoen – for at udfordre dig selv ekstra på din balance og styrke.

Sørg for at spænde godt op i din core, spænd godt op i dine baller, dine baglår, din bækkenbund og pas på med ikke at runde i ryggen. Pres skuldrene tilbage og ned. Hold den i 30-60 sek.

Brug en træningsbold i din træning

Jeg håber, at disse øvelser er med til at inspirere dig til at inkorporere træningsbolde i din daglige træning og opleve fordelene ved træningsboldens alsidighed og effektivitet. Husk, at succes i træning ikke kun handler om at udføre øvelserne, men også om at forstå, hvorfor de er vigtige og hvordan de kan integreres i din overordnede træning. Ved at anvende en træningsbold øger du ikke kun din styrke og balance, men også din evne til at udføre dagligdags bevægelser med og mindske risikoen for skader.