I dag går snakken på, hvad der vil være mest optimalt i forbindelse med styrketræning med henblik på at øge den totale mængde muskelmasse.
Hvad er bedst for muskelopbygning? Er det brugen af vægtstænger? Eller er det kabler og / eller maskiner?
Igennem de seneste år har mange professorer og evidensbaserede fagpersoner, dykket ned i studier på de mest optimale vilkår, når det kommer til valget af øvelser for muskelopbygning.
Sort på hvidt vil det korte svar være: “Øvelser som tillader, at du kan flytte mest muligt vægt med en given muskelgruppe, uden at stabiliteten bliver en begrænsende faktor, vil være mest optimal ift. muskelopbygning”.
Den dybere forklaring, jeg nu vil tage dig igennem, berører processen som gør, at du øger den totale mængde muskelmasse på din krop. Derudover hvilke øvelser/udstyr du med fordel kan vælge for at optimere rammerne for din jagt på mere muskelmasse.
Vægtstænger
Barbells, som også er kendt som vægtstænger på dansk, er jo et fantastisk og ikonisk redskab til at flytte store mængder vægt fra a til b. Træning med vægtstænger kræver flere tekniske og motoriske færdigheder, som gør det muligt at skabe netop det element, vi søger i alle løft i forbindelse med styrketræning: Stabilitet.
For at skabe stabilitet i diverse løft med vægtstænger kræver det en vis mobilitet i de respektive led og muskler, som er i arbejde.
Vi skal tilpasse vores krop for at skabe den bedste bevægelsesbane for stangen. Den vil aldrig være forudbestemt. Hvorfor det derfor også anses som værende mere teknisk at træne med vægtstænger.
Generelt er det mobilitet og bevægelsesbegrænsninger i skulder, ankler, ryg og hofte, som holder folk tilbage fra at flytte tunge vægte og lave progression uden at gå på kompromis med teknik og dermed øge risikoen for skader.
Du kan lave alverdens øvelser til forskellige muskelgrupper med en vægtstang. Derfor er de super nyttige i styrketræning og kan gøre der nemmere for folk at tilgå styrketræning i en travl hverdag eller et propfyldt træningscenter. Når alt kommer til alt, skal vi blot stimulere vores muskler. Nogle gange kan det at tilgå en vægtstang være en effektiv måde at træne flere muskelgrupper på en gang med færre øvelser.
For mange er det nemmere at flytte en tung vægt med en vægtstang modsat håndvægte, da man kun skal kontrollere et element, nemlig en vægtstang og ikke to styks håndvægte.
Dog er bevægelsesudslaget med vægtstænger ofte nedsat, da baren kommer i vejen.
Det afhænger altid af, hvilken muskelgruppe der skal trænes. Skal man træne bagkæden og flytte store mængder vægt, kan dødløft med vægtstang være et af de bedste bud på netop det. Det skyldes, at man virkelig kan overloade det forlængede stadie. Nemlig bunden af et dødløft.
Nyere studier viser, at mest tid tilbragt i det forlængede stadie af en øvelse er det mest optimale for muskelvækst. Det skyldes, at vi ofte er stærkere i det forlængede stadie end i det forkortede.
Som eksempel, så er det nemmere for de fleste at sænke en vægtstang til brystet langsomt med tung vægt end det er at presse den op igen. Sænkefasen i et løft bringer os i det forlængede stadie. Det samme gælder i et dødløft.
Min erfaring er at arbejde med vægtstænger er mere fysisk krævende. Det stiller store krav til energioutputtet. Derfor anbefales det, at de ligges tidligt i et træningspas. En flerledsøvelse med vægtstang påfører mere systemisk træthed/fatigue end øvelser i maskiner og kabler trods samme muskelgrupper trænes. Det skyldes udelukkende, at stabiliteten skal skabes af dig selv og derfor kræver mere energi af stabiliserende muskelgrupper, som skal arbejde ekstra.
De tekniske færdigheder og krav til bevægelighed og ofte mangel på bevægelsesudslag i givne løft gør, at vægtstænger, for mange trænede individer, er suboptimalt for muskelopbygning, da der er for store tekniske krav.
