Sådan mestrer du burpees
09.04.2024
Ligegyldigt om du dyrker CrossFit på hyggeniveau eller træner på eliteniveau, er en ting sikkert. Alle elsker at hade burpees. Det er formentlig en af de første øvelser man stifter bekendtskab med, når man går ind i en CrossFit/funktionel fitness box. Alle laver burpees! Der er ”almindelige” burpees, burpees to target, burpees over the bar, burpees over the box og listen bliver bare ved og ved.
Der har ikke været et eneste CrossFit Games og Open, siden det startede i 2007, hvor burpees ikke har været med.
Selvom burpees kan se ud som en relativ simpel øvelse er det alligevel vigtigt med den rigtige teknik og den rette opvarmning, inden man begynder på en burpee heavy workout.
Opvarmning til burpees
Burpees er en øvelse som rammer hele kroppen og pulsen. Derfor passer den perfekt ind i de fleste workouts uanset om det er en cardio baseret workout eller en muscle fatique workout. Derfor er det vigtigt at sørge for at varme godt op. Ironisk nok er burpees ofte den øvelse som indgår i de fleste warm ups, netop fordi øvelsen både rammer kredsløbet og en lang række muskulatur.
Hvis jeg skulle lave en burpee heavy workout som fx Open 20.1, der består af:
- ”10 Rounds for time”
- 8 ground to overhead @43/30 kg
- 10 Burpee over the bar
Eller Open 12.1, der består af:
- ”AMRAP7”
- Max burpees to target
Så ville jeg have fokus på først og fremmest at få pulsen godt op, og lave 10-15 minutters opvarmning på en maskine i let tempo for at få lungerne i gang. Alle maskiner virker i princippet til opvarmningen, men jeg foretrækker en AssaultBike, da jeg samtidig får gang i blodtilførslen til både skuldre og ben.
Man kan eventuel også lave en EMOM (Every Minute On the Minute), hvor man roterer imellem de forskellige cardiomaskiner. Det er virkelig genialt, hvis man, ligesom mig, hurtigt keder sig på den samme maskine.
Efter opvarmningen på maskinen ville jeg normalt gå i gang med mit pres. Typisk ville jeg gå meget sportsspecifikt til den og lave burpees. Det kunne også være en EMOM med 30 sekunder på og 30 sekunder af.
Burpees er sjældent bare burpees. Der indgår næsten altid en bar, en håndvægt, en kettlebell eller en box man skal over. Derfor ville jeg nu lave den version af burpees, der indgår i den pågældende workout kombineret med de øvrige øvelser, som der også skal laves.
En god ide, som jeg selv benytter mig af, er at lave øvelserne i det tempo som jeg ønsker at have i selve workouten som små ”practice rounds”.
Effektive burpees
Som det nok er blevet klart allerede, findes der utallige former for burpees, men fordi de indgår i næsten alle typer workouts findes der også utallige måder at lave sine burpees på afhængig af intensiteten af workouten. Derfor er det ekstremt vigtigt at analysere workouten og lave en gameplan for, hvordan man vil lave sine burpees og hvilken burpee teknik, man skal anvende.
I de fleste workouts er det ikke muligt at sprinte sine burpees, derfor er det vigtigt at have en effektiv burpee metode, hvor man kan spare mest mulig energi og ikke får presset sin puls for meget. Især fordi mange workouts bruger burpees som en mellemøvelse til at give pre-fatique inden den næste øvelse.
Typisk vil det give mest mening at vælge en step up variation, hvor fokus er på at gøre burpee’en mindre eksplosiv og dermed tillade, at man kan trække vejret, imens man arbejder. Step up variationen tillader, at man kan trække vejret bedre og dermed holde pulsen nede, hvilket jeg ser som en stor hjælp i workouts, der er hårde for pulsen.
Det vigtigste når man laver burpees er, at man hele tiden er i bevægelse. I langt de fleste tilfælde vil det koste mindre tid at arbejde langsomt og dermed holde et konsistent tempo i forhold til at arbejde hurtigt og være nødsaget til at holde pauser undervejs. Forskellen på en langsom, energieffektiv burpee og en hurtig burpee er typisk mindre end 1 sekund og altså ikke det, som er afgørende i den pågældende workout.
Tips til effektive burpees
Tips til en effektiv burpee afhænger som sagt af workouten og hvilken variation der er fordelagtig at bruge.
En step up burpee adskiller sig ved, at man fra den liggende position tager et ben op ad gangen, i stedet for den ”almindelige” burpee, hvor man hopper op med begge ben på samme tid. Her vil man gerne trykke sig halvt op, hvilket kan gøres på følgende måder; enten ved at lave ”ormen”, hvor man kun lige løfter brystet fra gulvet i sit pres, eller ved at man laver en push up på knæene.
Når overkroppen er løftet på en af de nævnte måder, er der lavet plads med hoften til at trække sin ene fod op til tilsvarende hånd. Her er det vigtigt, at man får sat sin fod stabilt med hele fodsålen i jorden således, at man kan skifte sit tyngdepunkt til dette ben.
Foden skal placeres ca. der hvor brystet var, da det lå i jorden. Med vægten på den fod man har trukket op, kan man nu trække den anden fod op så begge fødder er placeret parallelt på gulvet og herfra kan man hoppe op i luften eller over/op på det udstyr der indgår i burpee variationen.
Laver man f.eks. burpee box jumps/burpee box jump overs er det vigtigt, at man placerer både hænder og fødder tæt på box jump kassen, da man gerne vil kunne sætte af og hoppe op på/over kassen med det samme. Jeg plejer selv at tænke på at placere mine hænder ca. en hånds bredde væk fra kassen. Dette er også gældende for burpees over the bar.
Få flere tips til burpess
Hvis du ønsker flere tips og eksempler i praksis, til at lave energieffektive burpees, kan du med fordel se min video, hvor jeg forklarer om både burpees over the bar og burpee box jump overs. Her er tips til både set up, det rette fodarbejde, hvordan man holder sig i gang og generelt om, hvordan man gør det mest effektivt. Tipsene kan forhåbentlig hjælpe dig, både som hygge- og som eliteatlet, til at gøre dine burpees endnu bedre.
