I dette blogindlæg, vil jeg dele et par tips, som kan hjælpe dig i din pull up træning. Før jeg beskriver forskellige øvelser og tilgangen til gradvis progression, skriver jeg lidt om, hvorfor kropshævninger egentlig er så fantastiske. Til sidst er der lige et par ekstra fif.
Hvorfor træne pull ups?
Hvorfor er kropshævninger så populære? What is all the hype about? Hvad kan de egentlig bruges til?
Kropshævninger, som nu til dags er kendt under navnene pull ups eller chin ups, har længe været en af de mest populære og samtidig også en af de mest krævende øvelser inden for styrketræning. Men hvad træner pull ups? Med pull ups træner vi mange muskelgrupper samtidig. I en og samme øvelse træner vi den brede rygmuskel - latissimus dorsi, trapezius musklerne øverst på ryggen, rhomboideus musklen mellem skulderbladene, bicepsmusklerne i armene, skuldermusklerne og vores core.
Når du kan lave pull ups eller chin ups, er det helt sikkert, at hele overkroppen har en meget god grundstyrke. Også til at klare andre udfordrende øvelser, samt til andre aktiviteter og gøremål i dagligdagen.
Dog er det ikke kun vores fysiske styrke, som øges markant, men også vores mentale udholdenhed og selvtillid, får et boost, når vi føler os stærke. Jeg tror, at det er indlysende for alle, at oplevelsen af fysisk at kunne løfte sig selv op, også er mentalt opløftende.
Den styrkefølelse du kan opnå gennem kropshævninger, er ret udpræget, da det som sagt er en øvelse, der er krævende at mestre. Det kan lyde lidt ‘cheasy’, men følelsen af fysisk styrke kan reelt have en positiv indvirkning på dit generelle velvære, samt for troen på dine egne evner til at tackle udfordringer; både i træningen og i livet generelt. Det er der efterhånden meget forskning, der viser.
Hvordan kommer jeg i gang med pull ups?
Hvis du har besluttet dig for at du gerne vil ”hænge i baren” og løfte din egen krop, er det først og fremmest vigtigt, at du ved, at rejsen til at udføre den første kropshævning er fysisk udfordrende og for de fleste tager rimelig lang tid.
Men ”if you never go, you will never know”.
Jeg vil understrege vigtigheden i, at du prøver at gå til det med vedholdenhed og tålmodighed, og samtidig tiltro til dine egne evner.
Overordnet set handler det meget om at kunne tage et skridt ad gangen og fejre de små succesoplevelser undervejs. At komme i mål med at kunne tage en eller flere kropshævninger kræver, at vi træner regelmæssigt og gradvis opbygger mere styrke. Der er mange øvelser, der kan anvendes i processen, og vi skal altid vurdere, hvad der er det rette at fokusere på i de forskellige perioder i processen.
Start med chin ups inden pull ups
For at processen bliver både overskuelig og behagelig for dig, vil jeg anbefale, at du prøver at starte på det niveau, der er passende og nemt for dig at udføre. Herefter kan du så prøve at presse dig selv så meget som muligt på dit nuværende niveau, så du på sigt kan komme videre til næste niveau.
Min første anbefaling til at lære at lave pull ups er typisk, at du starter med at mestre chin ups. Hvis du spørger mig, er det lidt ‘’potato potato’’, om man laver chin ups eller laver pull ups. Begge dele er stærke øvelser på hver deres måde og begge dele er kropshævninger.
Chin ups og pull ups adskiller sig ved, at vi i chin ups har en supineret håndplacering. Det vil sige, at vi holder fast i baren med et underhåndsgreb. I pull ups tager vi fat med et overhåndsgreb. Chin ups kan ofte være lidt lettere for begyndere, fordi bicepsmusklerne i højere grad er involveret i øvelsen.
Øvelsesvalg
Der er et hav af øvelser til kropshævningstræning og jeg vil nævne øvelsesmuligheder i 3 kategorier for step 1, step 2 og step 3 i processen. Du kan sagtens nøjes med at vælge en øvelse ad gangen og træne den 1-2 gange om ugen over en længere periode, hvor du prøver at få gradvis progression i styrken i den specifikke øvelse. Hvis du træner 2-3 gange om ugen, kan du vælge 2 eller 3 forskellige øvelser inden for kategorierne. Det skal også siges, at du godt kan vælge øvelse på tværs af kategorierne, så længe det er muligt for dig at udføre og opnå gradvis progression i den.
Generel anbefaling af supplering til øvelser
Bare hæng i baren. Altså den bar, hvor man ikke får tilbudt drikkelse!
Øvelsen kaldes også for ”deadhang”. Du hænger bare, så længe du kan. Når du kan hænge i baren i over 20 sekunder, behøver du ikke nødvendigvis at træne det mere.
Du kan også lave ekstra øvelser til at træne biceps for at opbygge ekstra styrke i armene. Det kan fx være helt almindelige stående biceps curls med håndvægte, preacher curls, eller lignende.
Step 1
- Chin ups med gulvkontakt i stativ eller TRX
- Lat-pulldown i maskine - evt. med underhåndsgreb for at opbygge chin-up styrke.
- Australian pull up / Inverted row i stativ
Step 2
- Negativ/excentrisk pull/chin-up, så du kun træne sænkningsfasen af øvelsen.
- Assisted pull/chin-ups i maskine. Hvis du har sådan en, er det et super godt valg.
Step 3
- Negativ/excentrisk pull/chin-ups, med vægt. Det kræver muligvis et vægtbælte.
- Assisted chin ups i baren med vægt.
