Fri fragt ved køb over 995,-
365 dages returret
Kundeservice: +45 56 14 15 44
På jagt efter favoritudstyr? Se vores anbefalinger her

En komplet guide til Pilates træning

En komplet guide til Pilates træning
En komplet guide til Pilates træning
13.05.2024

Hvad er Pilates?

Pilates er, efter min mening, den træningsmetode, som virkelig kan give dig en tonet krop og fungere bedre i din hverdag. Og så er træningsformen bare god ved hele din krop og man kan på alle niveauer træne Pilates. Der er fokus på åndedrættet, styrke, fleksibilitet, mindfullness, bedre balance og en generel kropsbevidsthed. Det er kontrollerede bevægelser, der styrker din core, rygmuskler og bækkenbund med det formål at give dig en bedre kropsholdning, øge din fleksibilitet og styrke hele kroppen, men også at skabe en balance mellem krop og sind.

Pilates korrigerer og afbalancerer muskler og led, så din krop kan fungere optimalt. Vi ved, at en god kropsholdning giver en sund ryg og dermed undgår du slid og skader – og det kan Pilates hjælpe dig med.

Alle Pilates øvelser er nøje gennemtænkt og tjener et specifikt formål. Pilates øvelserne er skånsomt for kroppen, så alle kan være med uanset niveau og alder. Udover det fysiske som Pilates gør for dig, så fremmer Pilates dig også mentalt og giver dig en indre styrke. Du får en afbalanceret, stærk og smidig krop.

Åndedrættet, koncentration, centrering, kontrol, præcision og flow er de 6 grundlæggende principper i Pilates.

Pilates er en af de mest udbredte træningsformer blandt skuespillere, modeller, dansere og atleter, da mange har fået øjnene op for den effektive og kropstonede træningsform, som Pilates er. Derudover gør det en kæmpe forskel for ens kropsholdning. Pilates er også anvendt som genoptræning indenfor fysioterapien og generelt folk med skader.

Historien bag Pilates

Pilates blev udviklet af en tysk-amerikansk fysioterapeut ved navn Joseph Pilates i begyndelsen af det 20 århundrede. Joseph Pilates blev født i 1883 i Tyskland og var som barn ramt af astma, gigtfeber og engelsk syge. Drevet af ønsket om at få en stærk krop begyndte han i teenageårene at styrketræne, bokse og dyrke yoga – han blev sidenhen professionel bokser.

Under 1 verdenskrig blev Joseph Pilates interneret i en fangelejr, hvor han begyndte at genoptræne sårede britiske soldater og det var her han begyndte at eksperimentere med sengefjedre som træningsredskab og som efterfølgende blandt andet er blevet til den berømte træningsmaskine, reformeren. Han opdagede hurtigt at hans træningsmetode kunne forbedre fangernes styrke og helbredstilstand.

I 1926 rejste han til New York, hvor han åbnede sit første træningsstudie med sin kone. Det blev hurtig en succes blandt balletdansere og andre atleter, da Pilates metoden hjalp dem med at forbedre deres kropsholdning, styrke og fleksibilitet – og fremfor alt, så blev de en bedre atlet.

7 fordele ved Pilates

Her er 7 punkter, som du med sikkerhed får ud af at dyrke Pilates træning:

1. Pilates styrker din core. Pilates fokuserer på at styrke de dybereliggende mavemuskler, ryg og bækkenbund - dit powerhouse! Pilates hjælper dig med at forbedre din balance og stabilitet. Noget som mange faktisk glemmer at arbejde med, når de bliver ældre. For manges vedkommende, så er der mere fokus på ikke at få mormorarme og flad numse. Man glemmer, at jo ældre man bliver, jo værre bliver ens balance og det er her skaderne og de dumme uheld kommer, som koster dyrt på kroppen. Så Pilates hjælper dig altså med at holde en god kropsstabilitet og en stærk core. Der er ikke én Pilates øvelse, som ikke har fokus på din core, så det er virkelig en effektiv træningsmetode. Pilates styrker din mave, ryg, bugmuskulatur, lænd og skuldre.

2. Forbedrer din fleksibilitet. I Pilates er der også strækøvelser, der hjælper dig med din bevægelighed og fleksibilitet. Dette hjælper også på at forebygge skader og give en bedre kropsholdning.

3. Forbedrer din kropsbevidsthed. Pilates er en træningsform, som kan forbedre din præstation i andre træningsdiscipliner, netop fordi vi arbejder med at opbygge en stærk core/dit powerhouse og forbedrer din kropsbevidsthed således, at du tydelig kan mærke og se, at du bliver en bedre atlet, bedre til at løbe eller styrketræne, men du får også lettere ved at bære dit barn og slæbe på indkøbsposer, fordi du får opbygget et stærkt kropskorset. I Pilates snakker vi om de 6 grundprincipper som beskrevet tidligere og de er alle med til at gøre, at du får en bedre kropsbevidsthed og at du kommer ned i egen krop.

4. Øger din styrke og smidighed. Pilates bruger styrkeøvelser, der kan være med til at tone og styrke dine muskler. Det er klart, at hvis du vil have en fyldigere numse, er du nødt til at styrketræne, men Pilates er med til at tone din krop, gøre den lean og så bliver du smidigere, som er med til at gøre din krop dejlig sund.

5. Får en flottere kropsholdning. Pilates er en genial træningsmetode til, at du får en stærk og flot kropsholdning. Vi ved alle, at med årene får vi en dårligere og dårligere holdning af at sidde foran en skærm, kigge for meget ned i mobilen, bære rundt på ens barn, amme, sidde for meget ned, køre bil osv. Listen er lang og her kan Pilates være med til at reducere dette. For at bevare en sund rygsøjle skal den bevæges i alle retninger hver dag og i Pilates er der altid fokus på din rygsøjle. Som Joseph Pilates sagde ”You are only as old as your spine is flexible”.

6. Forebygger skader og genoptræning. Pilates er ideel til forebyggelse af skader og især genoptræning. Det er en skånsom træningsmetode og din krop bliver smurt inden fra og ud.

7. Mindfullness/reducerer stress. Pilates er med til at reducere stress. Der er fokus på din vejrtrækning, kropskontrol og mindfullness, som er med til at forbedre din mentale tilstand og det har vi alle brug for.

Pilates workout: En flow-baseret tilgang

I Pilates arbejdes der altid ud fra et flow og der skal være en klar linje mellem dine øvelser, både anatomisk og koreografisk. Jeg har givet mit bud på mine 6 yndlingsøvelser fra Matwork Pilates. Du kan godt lave dem i denne rækkefølge, men bemærk at det blot er mine uafhængige favoritter, når jeg selv laver en Matwork Pilates. Der er tre nivauer; beginner, intermediate og advanced. Er du ny i Pilates, så hold dig til beginner øvelser eller de øvelser, hvor du selv føler du kan følge med. Du må på intet tidspunkt få smerter og ondt af at træne Pilates.

Det er vigtigt, at du altid arbejder fra det dybeste af maven. Forestil dig at du lyner en lynlås hele vejen fra bækkenbunden til navlen – navlen ind og op. Sørg for at du ikke trækker fra din nakke. Her snakker vi om, at vi løfter fra 1-4 (de 10 Pilates bånd).

- Bånd 1 er hvor nakken bliver til kranie

- Bånd 2 er C7, den hvirvel hvor rygsøjlen bliver til nakken

- Bånd 3 er øverst på dine skulderblade

- Bånd 4 er den nederst kant af dine skulderblade

Vi løfter ikke dem alle sammen på én gang, men bånd for bånd, som er gældende for alle 10 Pilates bånd.

Hvis øvelserne bliver for hårde, kan det være svært at trække mavemusklerne sammen og det ses ofte at de skubbes ud som en Toblerone og så har du begrænset rotation i din core. Tag i stedet færre gentagelser, hvis du føler du ikke er stærk nok til at spænde op.

Her er mine 6 favorit Pilates øvelser

Jeg giver dig her mine 6 favorit Pilates øvelser. I hvilken rækkefølge du laver øvelserne, er ikke afgørende.

#}
#}
#}
#}
#}
#}

Roll Up

Lav 5-8 gentagelser af øvelsen. Roll Up er en god start på en Pilates workout. Her arbejdes der med din mave og din rygsøjle.

Læg dig på ryggen med benene samlet og strakt ud på måtten og fleks dine fødder. Armene skal strækkes op på loftet (er du advanced, så hav armene strakt op over hovedet). Du skal time din vejrtrækning, så du på din indånding ruller op fra 1-4 (hav hagen tæt på brystet). Ånd ud når du ruller op og fremover. Sørg for at have skuldrene væk fra ørene. Håndfladerne peger nedad. Rul tilbage med kontrol, ryghvirvel for ryghvirvel. Bøj benene let, hvis du føler, du har brug for at gøre øvelsen lettere.

One Leg Circles

Lav 5 gentagelser på hvert ben. 

One Leg Circles arbejdede jeg meget med selv, efter jeg havde født og havde delte mavemuskler. Øvelsen varmer dine hofter op, arbejder med din bækkenbund, hjælper dig med at styrke din kerne, dine hofteled, baglår og til at arbejde med din stabilitet. Det er en god øvelse for maven, hvor du virkelig arbejder på alle Pilates principperne; centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow.

Jeg har i dag valgt at vise jer øvelsen som beginner.

Læg dig på ryggen med venstre ben bøjet med foden i måtten. Højre ben strakt op imod loftet. Kryds nu højre ben mod venstre skuldre og før benet i en halv cirkel (langs dit inderlår) og stop på toppen af cirklen. Skift retning og gentag.

Sørg for virkelig at holde en stærk core og hold hofterne lige, når du kører benet i cirkler.

Indånd når du cirkler ned og udånd, når du når toppen.

Lower Lift

Lav 5 gentagelser. Lower Lift er en hård og effektiv maveøvelse, som toner og træner maveområdet, især de dybe mavemuskler og hoftebøjerne.

Læg dig på ryggen, tag hænderne bag hovedet. Stræk benene mod loftet i V-position. Sænk nu benene mod gulvet og løft dem tilbage til udgangspositionen. Undgå at lænden løfter sig fra gulvet, skuldrene skal være afslappede. Aktiverer de dybe mavemuskler. Indånding på vej ned og udånding på vejen op. Sug navlen ind og op, og virkelig få fat i den dybe mave.

Criss Cross/Twist

Fra Lower Lift og stadig med overkroppen løftet, skal du nu have dine ben i tabletop (90 graders vinkel i hofte og knæ). Stræk det højre ben ud på en høj diagonal, hold det venstre bøjet og twist/roter overkroppen mod venstre ben og skift. Vigtigt at det kommer fra den dybe mave, sug navlen ind og op. Det er vigtigt, at du roterer fra din ryg og ikke fra dine skuldre og nakke (din albue skal altså ikke ramme dit knæ, så det er altså ingen ”cykeltur”-øvelse). 

Nyd at du får arbejdet godt med de skrå mavemuskler og at det brænder. 

Spine Twist

Som nævnt tidligere, så er det vigtigt at vi får bevæget rygsøjlen i alle retninger hver dag for at opretholde en sund rygsøjle og derfor er denne øvelse rar at lave. Den fokuser på at strække og styrke musklerne i ryggen og din core og hjælper til en god kropsholdning. 

Sid med benene strakt og samlet foran dig og med flekset fødder. Armene er strakt ud til siden. Sid med en ret og stolt holdning. Sug navlen ind og op. Forstil dig du vrider en karklud og roter/twist nu din rygsøjle så meget som muligt til den ene side og gør det modsat til den anden side.

Tjek at fødderne ikke følger med, men at dine hofter er lige under hele øvelsen. Bevægelsen skal kun komme fra din rygsøjle.

The Swan

Lav 5-8 gentagelser. Dette er en Pilates øvelse, der styrker rygmusklerne, åbne op i brystet og forbedre din kropsholdning, samt øger fleksibiliteten i din ryg.

Vi kender den også fra yoga og The Swan bliver lavet på mange måder. 

Jeg har en dårlig højre arm, så jeg kan fysisk ikke strække min arm og have mit håndled bøjet, så derfor viser jeg her The Swan på beginner niveau, hvor jeg holder underarmene nede i måtten og virkelig koncentrerer mig om at presse skulderbladene godt ned ad ryggen, åbne op i brystkassen og arbejde med de dybe stabiliserende muskler i ryggen.

Du ligger på maven og placerer dine hænder ved siden af dine skuldre, lidt bredere end skulderbrede. Panden i måtten og fingrene let spredte og pegende lige frem. Du løfter nu bånd 1-4 først. Brug dine mavemuskler og rygmuskler til at løfte din overkrop op fra måtten. Hold hofterne og benene nede. Hold halsen lang, krøl lænden ind under dig, skyd brystet frem, pres som nævnt skulderbladene ned og arbejd med fleksibiliteten i ryggen. Hold positionen i et par sekunder og ånd ud på vejen ned.

Kom godt i gang med at træne Pilates

Jeg håber, du er blevet inspireret til at prøve kræfter med denne fantastiske og populære træningsform, som ikke alene træner din krop, men også dit mentale velvære. Pilates tilbyder en unik kombination af styrke, smidighed og indre ro, som kan være en livsforandrende tilføjelse til din daglige træning og gøre din bedre tilpas.

Husk, at begynde stille og respekter din krops grænser, så du gradvist kan opbygge styrke, forbedre balancen og fleksibilitet uden risiko for skader. Der er mange gode bevægelser i træningen, men det er typisk en bevægelse, som du ikke er vant til at træne. Derudover vil jeg også anbefale noget behageligt tøj, hvor der også er god plads til bevægelse.

Træning er altså en sjov, udfordrende og personlig rejse, og med Pilates kan du tage et skridt videre mod en sundere og stærkere krop. Giv det et forsøg, og oplev hvordan den populære træningsform kan ændre dit liv både fysisk og mentalt og få en langt liv.

Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard Her kan du betale med Anyday MobilePay Viabill GLS Pakkeshop Click & Collect (i 2630 Taastrup)