High Bar Back Squat vs Low Bar Back Squat
04.07.2024

Når det kommer til den klassiske squat bevægelse, er der en masse detaljer, du kan gå i dybden med for at gøre den mest optimal for dine egne målsætninger.

De mest essentielle parametre at have styr på i sin squat er følgende:
De kaldes “De tre S’er”

  • Stangens placering på ryggen
  • Stand. Din fodstilling. Hvor bredt du står og hvilken retning tæerne peger 
  • Startbevægelse - søger du frem i knæ eller sætter hoften bagud først. Eller en kombi af begge.


For det enkelte individ som ønsker at finde sit styrkepotentiale, kan det være en åbenbaring at finde frem til netop den mest ideelle squat variant ud fra din kropsbygning.

En Squat med vægtstang, som udføres i et Squat Rack, kan udføres på flere forskellige måder. Alle måder med hvert deres formål.
Nogle træner squats, fordi de gerne vil bygge mere muskelmasse. Andre gør det, fordi de synes, det er sjovt. Atleter, som konkurrerer, gør det, fordi det er en sportsspecifikt og er noget de skal kunne mestre. 

Vi skal dykke lidt ned i 2-3 varianter, som jeg føler er relevant for den almene fitnessentusiast og/eller atlet som gerne vil optimere sin træning og forstå formålet med at vælge lige netop den Squat som giver bedst mening for dig, din målsætning og din kropsbygning. 

Klassiske squat varianter med vægtstang

High Bar Barbell Back Squat

Den almene person i fitnesscenteret ville betegne en “vaske ægte Barbell Back Squat” som værende en High Bar Barbell Back Squat. 

Her er der tale om en Squat, der bliver udført med stang, hvor stangen placeres højt oppe på ryggen. Gerne liggende på “tyrenakken” bedre kendt som trapezius musklerne. Denne variant vil i mange henseender kræve følgende for et størst muligt bevægeudslag: 

  • Korte lårbensknogler 
  • God ankelmobilitet 
  • God hoftemobilitet 
  • Middel/lang overkropstorso længde


En High Bar Back Squat med vægtstang betyder ofte, at vi ser stor knævandring og delvis hoftebøj for at komme helt i bund. Derfor bør denne bevægelse altid eksekveres, hvor bevægelsen først sker i knæene ved at lade knæene søge fremad først. Derfor vil den naturligt have til formål at træne især vores forlårsmuskler, inderlårsmuskler, ballemuskler og naturligvis også mavemuskler/core, grundet den stiller krav til, at du skal opretholde en mere eller mindre, oprejst overkrop gennem hele løftet for at kunne flytte flest kilo muligt.

For de fleste vil man få mere ud af at placere albuerne lige under stangen for at kunne generere mest muligt kraft, når man skal op fra bunden af en dyb squat. 

Især vægtløftere udfører primært denne variant, da de ofte vil være mere lodret i sin start og slut position af løftet, som dermed har en masse overførbarhed til den sport. 

Ofte vil folk som udfører deres Back Squats med høj placering på ryggen, kunne være i stand til at opnå en dybere squat og se stor udvikling af forlårsmuskulaturen. 

Low Bar Barbell Back Squat

Modsætningen til denne variant vil være Low Bar Barbell Back Squat. Som selve øvelsesnavnet så fint beskriver, vil stangen her placeres noget lavere på ryggen end i en High Bar Back Squat.
Her vil stangen ofte placeres omkring bagskulderhøjde. Grundet den lavere stang placering vil vi ofte blive tvunget til helt naturligt at være mere foroverbøjet i denne variant ved udgangspositionen. Altså når løftet sættes i gang. Heraf vil bevægelsen også give mening at starte ved at lade hoften søge bagud først efterfulgt af knæene, der vandrer frem.
Det betyder også, at vi, for at kunne komme dybt i vores squat, vil være nødt til at hente mest bevægelse i hoften, hvorfor vores ballemuskler vil arbejde mere end i en High Bar Back Squat.

Forlår, inderlår og core vil fortsat være på hårdt arbejde. Så du skal ikke frygte, at dine ben ikke vokser. Begge varianter kan hjælpe med at opbygge muskelmasse i hele underkroppen. Det er vigtigt at lægge fokus på, at mange også oplever, at især skuldre og håndled kan blive trætte ved tunge løft. Det kan skyldes mangel på opspænd i øvre ryg, hvilket kan betyde, at de to led skal arbejde ekstra hårdt for at stangen bliver liggende stabilt. 

Denne Squatvariant vil sætte krav til følgende for et stort bevægeudslag: 

  • Hofte mobilitet 
  • Ankel mobilitet 
  • Skuldermobilitet/Håndledsmobilitet 
  • Kort overkrop og/eller lange lårbensknogler 


I mange tilfælde vil du opleve mere styrkepotentiale, når hoften står for at lave den primære bevægelse. Det vil for nogle også være sværere at komme langt under parallel, (90 grader i knæleddet) hvis ikke deres mobilitet skal begrænse dem. 

Dog stiller det store krav til skulderen, fordi stangen ligger lavere på ryggen. Derfor vil mange have en fordel i at varme især skulderled, håndled og hofte op inden træningen. Det gælder generelt alle slags squatvarianter.