High Bar Back Squat vs Low Bar Back Squat

Hvad er forskellen på de to og hvordan kan de bruges i din træning?

- af Emil Ryberg

04.07.2024

Når det kommer til den klassiske squat bevægelse, er der en masse detaljer, du kan gå i dybden med for at gøre den mest optimal for dine egne målsætninger.

De mest essentielle parametre at have styr på i sin squat er følgende:
De kaldes “De tre S’er”

Stangens placering på ryggen
Stand. Din fodstilling. Hvor bredt du står og hvilken retning tæerne peger
Startbevægelse - søger du frem i knæ eller sætter hoften bagud først. Eller en kombi af begge.

For det enkelte individ som ønsker at finde sit styrkepotentiale, kan det være en åbenbaring at finde frem til netop den mest ideelle squat variant ud fra din kropsbygning.

En Squat med vægtstang, som udføres i et Squat Rack, kan udføres på flere forskellige måder. Alle måder med hvert deres formål.
Nogle træner squats, fordi de gerne vil bygge mere muskelmasse. Andre gør det, fordi de synes, det er sjovt. Atleter, som konkurrerer, gør det, fordi det er en sportsspecifikt og er noget de skal kunne mestre.

Vi skal dykke lidt ned i 2-3 varianter, som jeg føler er relevant for den almene fitnessentusiast og/eller atlet som gerne vil optimere sin træning og forstå formålet med at vælge lige netop den Squat som giver bedst mening for dig, din målsætning og din kropsbygning.

Klassiske squat varianter med vægtstang

High Bar Barbell Back Squat

Den almene person i fitnesscenteret ville betegne en “vaske ægte Barbell Back Squat” som værende en High Bar Barbell Back Squat.

Her er der tale om en Squat, der bliver udført med stang, hvor stangen placeres højt oppe på ryggen. Gerne liggende på “tyrenakken” bedre kendt som trapezius musklerne. Denne variant vil i mange henseender kræve følgende for et størst muligt bevægeudslag:

Korte lårbensknogler
God ankelmobilitet
God hoftemobilitet
Middel/lang overkropstorso længde

En High Bar Back Squat med vægtstang betyder ofte, at vi ser stor knævandring og delvis hoftebøj for at komme helt i bund. Derfor bør denne bevægelse altid eksekveres, hvor bevægelsen først sker i knæene ved at lade knæene søge fremad først. Derfor vil den naturligt have til formål at træne især vores forlårsmuskler, inderlårsmuskler, ballemuskler og naturligvis også mavemuskler/core, grundet den stiller krav til, at du skal opretholde en mere eller mindre, oprejst overkrop gennem hele løftet for at kunne flytte flest kilo muligt.

For de fleste vil man få mere ud af at placere albuerne lige under stangen for at kunne generere mest muligt kraft, når man skal op fra bunden af en dyb squat.

Især vægtløftere udfører primært denne variant, da de ofte vil være mere lodret i sin start og slut position af løftet, som dermed har en masse overførbarhed til den sport.

Ofte vil folk som udfører deres Back Squats med høj placering på ryggen, kunne være i stand til at opnå en dybere squat og se stor udvikling af forlårsmuskulaturen.

Low Bar Barbell Back Squat

Modsætningen til denne variant vil være Low Bar Barbell Back Squat. Som selve øvelsesnavnet så fint beskriver, vil stangen her placeres noget lavere på ryggen end i en High Bar Back Squat.
Her vil stangen ofte placeres omkring bagskulderhøjde. Grundet den lavere stang placering vil vi ofte blive tvunget til helt naturligt at være mere foroverbøjet i denne variant ved udgangspositionen. Altså når løftet sættes i gang. Heraf vil bevægelsen også give mening at starte ved at lade hoften søge bagud først efterfulgt af knæene, der vandrer frem.
Det betyder også, at vi, for at kunne komme dybt i vores squat, vil være nødt til at hente mest bevægelse i hoften, hvorfor vores ballemuskler vil arbejde mere end i en High Bar Back Squat.

Forlår, inderlår og core vil fortsat være på hårdt arbejde. Så du skal ikke frygte, at dine ben ikke vokser. Begge varianter kan hjælpe med at opbygge muskelmasse i hele underkroppen. Det er vigtigt at lægge fokus på, at mange også oplever, at især skuldre og håndled kan blive trætte ved tunge løft. Det kan skyldes mangel på opspænd i øvre ryg, hvilket kan betyde, at de to led skal arbejde ekstra hårdt for at stangen bliver liggende stabilt.

Denne Squatvariant vil sætte krav til følgende for et stort bevægeudslag:

Hofte mobilitet
Ankel mobilitet
Skuldermobilitet/Håndledsmobilitet
Kort overkrop og/eller lange lårbensknogler

I mange tilfælde vil du opleve mere styrkepotentiale, når hoften står for at lave den primære bevægelse. Det vil for nogle også være sværere at komme langt under parallel, (90 grader i knæleddet) hvis ikke deres mobilitet skal begrænse dem.

Dog stiller det store krav til skulderen, fordi stangen ligger lavere på ryggen. Derfor vil mange have en fordel i at varme især skulderled, håndled og hofte op inden træningen. Det gælder generelt alle slags squatvarianter.

Hvilken squat skal jeg lave?

Hvis dit ønske er at fokusere mest på at opbygge muskelmasse i forlår og inderlår, komme i en ekstrem dyb squat og have en mere lodret bevægebane, eller fordi du naturligt har nemt ved at sætte sig helt ned på hug med vægt på ryggen, så vil det være ideelt at gå med en High Bar Back Squat.

Hvis du ikke oplever den største mobilitet i ankelled, gerne vil bygge især større baller, men også forlår, så kan du hente rigtig meget styrke og muskelmasse potentiale i en Low bar Back Squat, som ofte tillader folk at løfte tungere grundet hoften er et stærkere led til at stå for den primære bevægelse.

Begge typer squats fungerer. Du skal blot have følgende med i overvejelserne. Den skal passe til din kropsbygning, den bør være udvalgt ud fra, hvad du synes er sjovt og hvad der passer bedst til dit personlige mål.

Uanset hvilken variant du vælger, så vil alle squatvarianter stille store krav til stabilitet, som du skal skabe med dine led og dit opspænd.

Kropsbygning og mobilitet

Din kropsbygning har i mange tilfælde noget at sige, når det kommer til valget af den squatvariant, som potentielt vil være den mest passende for at kunne udvikle mest styrke, opnå størst bevægelsesudslag og dermed øget potentiale for muskelvækst.

Mine erfaringer fortæller mig, at en del individer ikke tænker over, at en bestemt squatvariant faktisk kan være modstridende med længden på deres overkrop og deres ben.

Hvis du som individ er bygget med korte lemmer, vil du ret ofte opleve, at det vil føles ret naturligt og rart at squatte med en meget lodret kropsposition, med stor knævandring og god ankelmobilitet.

Naturligvis kan du også træne og øve sig i at komme dybt i en squat og være mere oprejst, når du squatter, trods at den enkeltes genetik modstrider med den ideelle kropsbygning.

Er du rigtig lang/høj og har lange lemmer, kan du spare en masse frustration ved at vælge en squat variant, hvor du kan være mere foroverbøjet, ikke nødvendigvis kommer meget dybt og som ikke giver negativ ladede smerter.

En god huskeregel for mobilitet vil være dette.
Har du to led som er i bevægelse, i dette tilfælde med Squats: Vores knæled og vores hofteled. Så er de to afhængige af hinanden. Hvis du har en mangelfuld mobilitet i knæene, vil din hofte være nødsaget til at hjælpe dig for at kunne opnå den ønskede dybde og omvendt.

Derudover er det også vigtigt at være opmærksom på, hvad det kræver af håndled og skulderled, at have stangen liggende på en bestemt måde.

Tekniske varianter og specificitet

For at blive god til at udføre en Back Squat med vægtstang kræver det, at vi gør brug af specificitetsbegrebet. Sagt med andre ord: Hvis vi gerne vil være dygtige til at squatte, skal vi gøre det ofte. Det skal vi gøre konsistent over længere tid.

Dog kan vi på mange måder blive bedre til at squatte ved at lave varianter, som træner netop det som er til forbedring i vores squat.

Hvis du har en tendens til at miste opspændet i bunden, kan du med fordel lave pausevarianter, hvor pausen holdes i bunden af løftet for at sikre sig, at det har overførbarhed til normale Back Squats.

En variant som for mange kan være med til at bygge tolerance, styrke og standardiseret dybde, kan være en klassisk Box Squat med vægtstang.
Den kan laves med både High Bar og Low Bar stangplacering.

Her er formålet at bruge boxen/træningsbænken som et sensorisk berøringspunkt, som er der, hvor inderlår/baller skal ramme hver gentagelse for at standardisere dybden. Gør du det, sikrer du dig, at hver gentagelse du laver, er ens.

I Box Squats vil især baller arbejde, da vi sjældent kommer under parallel i knæet, og dermed stopper bevægelsen "før tid", da vi ikke lader knæet færdiggøre den påbegyndte fleksion. Denne variant kan være brugbar i alle sportshenseender og vil potentielt også kunne være med til at bygge fundamentet for en stærk Back Squat med vægtstang.

Få succes med dine squats

Uanset hvilken variant du vælger at lave i din træning, så sørg for at bestræbe efter at gøre alting ens hver gang for at opnå de bedste resultater. Varm op på samme måde. Placer fødderne ens hver gang. Placer stangen samme sted. Ram den samme dybde. På hver rep. I hvert set. Til hver træning. Også selvom vægtene bliver tungere.

Så skal du nok få stor succes med dine Back Squats. Om du så træner for styrke eller for at øge muskelmassen i dine ben.

Du bør også læse