Inden jeg går i detaljer, kommer der lige en grundig indledning til denne øvelse og ikke mindst gevinsten ved den.
Hvad er Hip Thrust?
Hip Thrust er en isolerende øvelse for ballemusklerne, som er super effektiv for at styrke og opbygge dine bagparti-muskler, eller den største muskel i din bagdel, Gluteus Maximus. Det ligger endda i navnet, at den er stor, og den er ikke bare stor, det er den største muskel i hele kroppen!
Gluteus Maximus er den muskel, der primært bliver trænet i Hip Thrusts. da andre kropsdele ikke kan hjælpe meget i øvelsen, ligesom de kan i mange andre store øvelser, hvor ballerne er involveret. Her vil jeg med det samme understrege, at det klart er de store flerledsøvelser og tunge løft, som er effektive for både muskel- og styrkeopbygning i ballerne. Små øvelser med elastikker eller egen kropsvægt, er ikke effektive i længden, hvis du har et mål om at øge din styrke og muskelmasse.
Kropsvægts- og elastikøvelser til ben og baller er selvfølgelig også gode og fine alternativer, når du ikke har adgang til vægte. Både for at opretholde muskelstyrke og bevægelighed. Når vi ønsker at øge styrken og muskelmassen, er det dog vigtigt, at vi har gradvis progression i øvelsen. Det vil sige øget modstand over tid for at opnå kontinuerlige gevinster. Det kan på den lange bane blive lidt svært med kropsvægt og elastikker.
Hip Thrust er en favoritøvelse
Hip Thrust har været min absolutte favoritøvelse til bagdelen meget længe. Jeg bliver nødt til lige at blære mig lidt her, for jeg hip thrustede allerede, da næsten ingen kendte til øvelsen og jeg blev ofte spurgt ind til, hvad jeg dog lavede. De spurgte, om jeg træner min mave eller hvad det skulle være godt for. På det tidspunkt var der næsten ingen kvinder der styrketrænede.
Efterhånden kan man næsten ikke gå i et fitnesscenter, hvor man ikke vil se mindst en person hip thruste og der er specielt rigtig mange kvinder, der har øvelsen som en fast del af deres træningsprogram eller rutine. Mænd er dog også begyndt at bruge den mere flittigt. Jeg giver konsekvent hver mand, jeg ser hip thruste, en high five. For nej, Hip Thrust er ikke en øvelse kun til kvinder! Det er en effektiv øvelse til bagdelsmusklen som, hvis du spørger mig, er en af de vigtigste muskler i kroppen.
Det at træne sin bagdel bliver ofte sat i æstetik-skuffen, i form af, at man kun træner sin bagdel isoleret for at få en stor og flot booty. Derfor vil jeg lige fremhæve alle gevinsterne ved et stærkt bagparti.
Lidt om Gluteus Maximus
Gluteus Maximus fortjener et afsnit for sig selv. Det er som sagt den største muskel i kroppen og den er med afstand større end de to andre muskler i ballerne: Gluteus Medius og Gluteus Minimus.
Gluteus Maximus giver bagdelen sin form, men spiller også en vigtig rolle i næsten alle vores bevægelser, som at gå og løbe, at rejse sig op fra en stol og ikke mindst at løfte tunge ting både til træning og i hverdagen. Musklen er også vigtig for opretholdelsen af kropsstabilitet og balance, samt for at støtte og stabilisere rygsøjlen under belastning. Da ballemusklen er aktiv i rigtig mange andre øvelser og aktiviteter, gør det alt arbejde nemmere, når den er stærk. Derfor kan stærke ballemuskler også forebygge skader, da de kan støtte dine knæ, baglår og din ryg.
Hip Thrust bevægelsen
Bevægelsen i Hip Thrust er sådan set meget simpel, men kan alligevel føles lidt bøvlet i starten. Nogle finjusteringer i udførelsen kan desuden gøre en forskel for, hvorvidt vi isolerer øvelsen til ballemusklen eller om andre led og muskler er medspillere. I øvelsen udfører vi en såkaldt hofteekstension. Det vil sige, at hoften strækkes fra en bøjet til en strakt position. Vi presser hoften opad mod loftet og opnår derved en sammentrækning af ballemusklerne. Øvelsen minder meget om bækkenløft, som du sikkert kender.
Hip Thrust teknik
- Sid på gulvet med ryggen støttet op mod en bænk, brug en Hip Thrust maskine eller noget lignende.
- Placer en vægtstang over hofterne, eller en anden form for vægt.
- Placer fødderne fladt på gulvet i cirka hoftebreddes afstand.
- Pres dine hofter opad ved at skubbe op fra dine hæle, indtil din krop danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
- Dine knæ bør være bøjet i en 90 graders vinkel, når du er i udstrakt position.
- Sænk dig langsomt ned igen - tag brystet med ned her - og pres igen hofterne opad.
