Fri fragt ved køb over 995,-
365 dages returret
Kundeservice: +45 56 14 15 44
SPAR 20% PÅ VORES SOMMER FAVORITTER

En introduktion og gennemgang af Hip Thrust

En introduktion og gennemgang af Hip Thrust
En introduktion og gennemgang af Hip Thrust
03.06.2024

Inden jeg går i detaljer, kommer der lige en grundig indledning til denne øvelse og ikke mindst gevinsten ved den.

Hvad er Hip Thrust?

Hip Thrust er en isolerende øvelse for ballemusklerne, som er super effektiv for at styrke og opbygge dine bagparti-muskler, eller den største muskel i din bagdel, Gluteus Maximus. Det ligger endda i navnet, at den er stor, og den er ikke bare stor, det er den største muskel i hele kroppen!

Gluteus Maximus er den muskel, der primært bliver trænet i Hip Thrusts. da andre kropsdele ikke kan hjælpe meget i øvelsen, ligesom de kan i mange andre store øvelser, hvor ballerne er involveret. Her vil jeg med det samme understrege, at det klart er de store flerledsøvelser og tunge løft, som er effektive for både muskel- og styrkeopbygning i ballerne. Små øvelser med elastikker eller egen kropsvægt, er ikke effektive i længden, hvis du har et mål om at øge din styrke og muskelmasse.

Kropsvægts- og elastikøvelser til ben og baller er selvfølgelig også gode og fine alternativer, når du ikke har adgang til vægte. Både for at opretholde muskelstyrke og bevægelighed. Når vi ønsker at øge styrken og muskelmassen, er det dog vigtigt, at vi har gradvis progression i øvelsen. Det vil sige øget modstand over tid for at opnå kontinuerlige gevinster. Det kan på den lange bane blive lidt svært med kropsvægt og elastikker.

Hip Thrust er en favoritøvelse

Hip Thrust har været min absolutte favoritøvelse til bagdelen meget længe. Jeg bliver nødt til lige at blære mig lidt her, for jeg hip thrustede allerede, da næsten ingen kendte til øvelsen og jeg blev ofte spurgt ind til, hvad jeg dog lavede. De spurgte, om jeg træner min mave eller hvad det skulle være godt for. På det tidspunkt var der næsten ingen kvinder der styrketrænede.

Efterhånden kan man næsten ikke gå i et fitnesscenter, hvor man ikke vil se mindst en person hip thruste og der er specielt rigtig mange kvinder, der har øvelsen som en fast del af deres træningsprogram eller rutine. Mænd er dog også begyndt at bruge den mere flittigt. Jeg giver konsekvent hver mand, jeg ser hip thruste, en high five. For nej, Hip Thrust er ikke en øvelse kun til kvinder! Det er en effektiv øvelse til bagdelsmusklen som, hvis du spørger mig, er en af de vigtigste muskler i kroppen. 

Det at træne sin bagdel bliver ofte sat i æstetik-skuffen, i form af, at man kun træner sin bagdel isoleret for at få en stor og flot booty. Derfor vil jeg lige fremhæve alle gevinsterne ved et stærkt bagparti.

Lidt om Gluteus Maximus

Gluteus Maximus fortjener et afsnit for sig selv. Det er som sagt den største muskel i kroppen og den er med afstand større end de to andre muskler i ballerne: Gluteus Medius og Gluteus Minimus.

Gluteus Maximus giver bagdelen sin form, men spiller også en vigtig rolle i næsten alle vores bevægelser, som at gå og løbe, at rejse sig op fra en stol og ikke mindst at løfte tunge ting både til træning og i hverdagen. Musklen er også vigtig for opretholdelsen af kropsstabilitet og balance, samt for at støtte og stabilisere rygsøjlen under belastning. Da ballemusklen er aktiv i rigtig mange andre øvelser og aktiviteter, gør det alt arbejde nemmere, når den er stærk. Derfor kan stærke ballemuskler også forebygge skader, da de kan støtte dine knæ, baglår og din ryg.

Hip Thrust bevægelsen

Bevægelsen i Hip Thrust er sådan set meget simpel, men kan alligevel føles lidt bøvlet i starten. Nogle finjusteringer i udførelsen kan desuden gøre en forskel for, hvorvidt vi isolerer øvelsen til ballemusklen eller om andre led og muskler er medspillere. I øvelsen udfører vi en såkaldt hofteekstension. Det vil sige, at hoften strækkes fra en bøjet til en strakt position. Vi presser hoften opad mod loftet og opnår derved en sammentrækning af ballemusklerne. Øvelsen minder meget om bækkenløft, som du sikkert kender.

Hip Thrust teknik

  • Sid på gulvet med ryggen støttet op mod en bænk, brug en Hip Thrust maskine eller noget lignende.
  • Placer en vægtstang over hofterne, eller en anden form for vægt.
  • Placer fødderne fladt på gulvet i cirka hoftebreddes afstand.
  • Pres dine hofter opad ved at skubbe op fra dine hæle, indtil din krop danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
  • Dine knæ bør være bøjet i en 90 graders vinkel, når du er i udstrakt position.
  • Sænk dig langsomt ned igen - tag brystet med ned her - og pres igen hofterne opad.
#}

Progression i Hip Thrust

Progression handler om fremgang, hvor du gradvist øger belastningen i dine Hip Thrusts for at udfordre dine muskler yderligere og dermed fremme styrke og muskelvækst over tid. Overordnet kan du få progression ind i øvelsen ved gradvis at øge vægten, øge antallet af gentagelser eller holde kortere pause mellem sættene. Du kan skrue på en parameter ad gangen, eftersom du bliver stærkere.

Forslag til at sikre progression i Hip Thrust:

  • Start med at udføre 3 sæt á 10-12 gentagelser. Vælg en vægt, hvor du kan udføre 10-12 gentagelser med korrekt teknik.
  • Øg gradvis gentagelserne til 15 i hvert sæt. Dvs. at du kan gå fra 12-12-12, til 12-12-13, osv. Og på sigt kan du udføre 3 sæt med 15 gentagelser.
  • Reducer nu gentagelserne og øg vægten. Når du kan tage 3 sæt med 15 gentagelser, øger du belastningen og reducerer antallet af gentagelser til 8 med den tungere vægt.
  • Øg nu igen gentagelserne styk for styk. Bevæg dig igen op til 12 eller 15 gentagelser i de 3 sæt, hvorefter du endnu engang øger vægten og går ned i gentagelser igen. Og sådan fortsætter du!

3 tips til mere isoleret balletræning

Jeg har gennem tiden ofte været vidne til, at mange kan blive frustrerede, når de ikke mærker ballerne arbejde i Hip Thrust. Hip Thrust er netop en isoleret øvelse til ballen, og derfor har jeg i denne video givet et par fif til, hvordan vi med et par justeringer kan optimere, hvorvidt vi isolerer arbejdet mere til ballemusklen, hvilket ofte også medfører, at vi kan mærke, at den arbejder.

Ballerne vil altid være involveret i en Hip Thrust øvelse, også selvom vi ikke nødvendigvis mærker til det, men vi kan sagtens justere nogle småting i udførelsen, der sætter andre led og muskelgrupper mere ud af spil, så de ikke kan hjælpe. 

3 konkrete tips til Hip Thrust

Her får du mine 3 konkrete tips til Hip Thrusts, hvor ballerne er mere isoleret.

Hold knæene i en 90 graders vinkel under hele udførelsen 

Det vil sige, at du kun sænker hofterne ned til et punkt, hvor dine knæ forbliver i samme position og vinkel, som når du er i den udstrakte topposition. 

Sørg for et kontrolleret tempo

Udfør øvelsen med et kontrolleret tempo og undgå at bruge for meget momentum. 

Før brystet ned med det samme, når hofterne sænkes

Pres desuden gerne hænderne ned mod vægten på dine hofter (det var vist et 4. tip) 

Andre mulige tilpasninger

Du skal gerne have en form for bænk, sofakant, Hip Thrust maskine eller lignende, hvor du kan lave Hip Thrusts. Der er dog mange muligheder for, hvad for en vægt du ligger på hofterne. En vægtstang kan bestemt være fordelagtig, men en håndvægt eller en challenge bag vil i starten også være muligt, lige indtil du bliver for stærk.

Derudover kan du tilpasse tempo og udførelse, hvis du ikke har meget vægt til rådighed. Du kan også afprøve Hip Thrusts på et ben, hvor du løfter den ene fod fra gulvet eller har kun let belastning på den, mens du har hele vægten på den anden. Du kan justere tempo og pauser for at gøre øvelsen mere udfordrende. 

To ekstra tips til Hip Thrust

  • Hold altid gode pauser imellem dine sæt, da din krop lige skal være klar til de næste stærke sæt. Hold gerne 2-3 min. pause mellem hvert sæt. 
  • Sørg for at have en pude eller lignende mellem vægten og dine hofter, da det ellers kan blive lidt ubehageligt, når vægten er til den tungere side.
Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard Her kan du betale med Anyday MobilePay Viabill GLS Pakkeshop Click & Collect (i 2630 Taastrup)