Valg af benøvelser og udstyr hertil Selvom der er et hav af gode argumenter for at træne ben, så bliver bentræningen desværre ofte nedprioriteret af mange, der foretrækker at fokusere på overkroppen i stedet. Men dine ben udgør fundamentet for din krop, så det er vigtigt at inkludere dem i dit træningsprogram.
I denne guide vil vi give dig inspiration til benøvelser og anbefale det rette udstyr til at udføre dem effektivt. Læs med, hvis du også drømmer om at få flotte og stærke ben.
Hvorfor du ikke må skippe "leg day"?
Bentræning er afgørende for at opbygge stærke og tonede ben. Udover det udseendemæssige, har bentræning også mange andre fordele. Når du træner dine ben, styrker du ikke kun musklerne i lår, balder og lægge, men du forbedrer også din generelle stabilitet, mobilitet og funktion i hverdagen. Bentræning kan også føre til øget forbrænding, da store muskelgrupper er involveret, hvilket kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Vil du gerne tage del i disse værdifulde fordele, så sæt ekstra fokus på din bentræning med nogle af de udvalgte øvelser:
#1 Front squat og udstyret hertil
En af de mest effektive og populære benøvelser er front squat. Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine lår, balder, hofter og lægge. Front squat kan også være med til at opbygge en flot og fast bagdel samt styrke musklerne omkring ryggen. Noget, som de fleste hungrer efter.
For at udføre front squat korrekt skal du bruge følgende udstyr:
- Et squat stativ
- En vægtstang
- Vægtskiver
Udførsel: Start med at placere vægtstangen på stativet. Placér dine hænder på stangen med et overhåndsgreb og før stangen op til dine skuldre. Stil dig med fødderne lidt bredere end skulderbredde og peg tæerne let udad. Stram dine mavemuskler og sænk dig så langt ned som muligt ved at bøje i knæene og hoften. Hold dine hæle i gulvet og dine albuer hævet. Pres dig selv tilbage til startpositionen ved at strække dine ben og hofter samtidig.
#2 Walking lunges og udstyret hertil
En anden effektiv benøvelse er walking lunges. Denne øvelse træner dine lår, balder og lægge, samtidig med at den forbedrer din balance og koordination.
Du har brug for følgende udstyr til at udføre walking lunges:
- Håndvægte, kettlebells eller vægtstang
Udførsel: Der er ikke brug for meget udstyr for at udføre walking lunges. Alt hvad du behøver er en åben plads og eventuelt håndvægte, kettlebells eller vægtstang for at tilføje ekstra modstand. Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbredde. Tag et skridt fremad med det ene ben og sænk din krop nedad, så begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Pres dig selv op og frem ved at skubbe med den forreste fod, så du kommer op og samler til. Tag derefter et nyt skridt fremad med modsatte ben.
#3 Dødløft og udstyret hertil
Dødløft er en fantastisk øvelse for at styrke din ryg, lænd og ben. Denne øvelse er også effektiv til at forbedre din grebsstyrke og generelle kropsstabilitet.
For at udføre dødløft korrekt, skal du have følgende udstyr:
- En vægtstang
- Vægtskiver
Udførelse: Stil dig med fødderne i skulderbredde afstand bag vægtstangen. Sørg for at stangen er helt inde ved skinnebenet. Bøj i hofterne og knæene for at nå vægtstangen, og tag fat i den med et dobbelt overhåndsgreb. Hold ryggen lige og brystet oppe. Løft vægtstangen op ved at strække dine hofter og knæ, mens du holder vægtstangen tæt ind til kroppen. Når du står oprejst, skal din krop være i en lige linje fra hovedet til hælene. Hold positionen et øjeblik, og sænk derefter vægtstangen ned til gulvet ved at bøje i hofterne og knæene igen. Gentag øvelsen for at opbygge styrke og muskelmasse i din ryg og ben.
