Forstå zone 2 træning | Bliv en endnu bedre CrossFit atlet

Forskellige intensiteter i CrossFit

CrossFit benytter intensiteter, som kommer fra forskellige energisystemer. Intervaltræning kan opdeles i tre forskellige kategorier; Moderat intensity continuous training (MICT), high-intensity interval training (HIIT) og Sprint interval training (SIT). Disse træningsbegreber er undersøgt grundigt i litteraturen, og deres effekter er veldokumenterede. Intervaltræning har tre variabler; frekvens, intensitet og tid. Disse variabler afgør det stress, som kroppen udsættes for, og dermed de tilpasninger, der kan opstå.

Der er 3 energisystemer, aerob, anaerobe og kreatinfosfat. Det aerobe energisystem producerer energi (ATP) ved hjælp af ilt, det anaerobe producerer energi ved nedbrydelse af energilagret i kroppen, og kreatinfosfat er den hurtigste form for energi, vi kan udvikle, men rækker kun få sekunder. Zone 2 træning falder under det aerobe energisystem.

Hvordan fungerer det aerobe energisystem?

Lad os prøve at gennemgå, hvordan det aerobe energisystem egentlig fungerer - og det er med at holde tungen lige i munden her! Det aerobe energisystems formål er at skabe effektiv og langvarig energi, ved at benytte ilt til nedbrydning af næringsstoffer. Processen for aerob energi foregår primært i mitokondrierne, som er cellens “energikraftværker”. Her begynder glykolysen, som er nedbrydelsen af glukose (sukker) til pyruvat, som derefter omdannes til acetyl-CoA, der videre går ind i citronsyrecyklussen, hvor det nedbrydes yderligere til NADH og FADH2. NADH og FADH2 træder nu ind i elektrontransportkæden, hvor det ender ud i, at der bliver skabt en elektrokemisk gradient, som kan bevæge sig tilbage ind i mitokondriets membran gennem ATP-syntase, og danne ADP, som er energi til kroppen. Det aerobe energisystem trænes bedst ved lavere intensiteter, herunder zone 2.

De forskellige træningsformer

Lad os kigge på, hvad de forskellige træningsformer er, og hvad de bidrager med af fysiologiske adaptationer.

Sprint interval training (SIT)

Det defineres som “all-out” sprints med intensiteter, der overskrider VO2 max (Keating et al., 2017). SIT træninger indebærer ofte 8-30s arbejde med supramaksimale intensiteter. Disse “burst” gentages flere gange med pause mellem, når at restituere. SIT-træning er anaerobisk og bidrager til at øge mitokondrielt indhold, VO2 max, calcium frigivelse og større ATP-turnover (MacInnis & Gibala, 2017).

High intensity interval training (HIIT)

HIIT kategoriseres ved træning med intensiteter mellem 80-100% puls (HR) (Keating et al., 2017). HIIT beskæftiger sig med tidsdomæner mellem 60-240s med pause mellem. HIIT-intensiteten kan holdes uden pauser omkring 5-10 minutter, alt afhængigt af din træningstilstand (Keating et al., 2017). HIIT-træning øger mitokondrielt indhold samt øger VO2 max, som er generelle fysiologiske adaptationer ved konditionstræning. Træning ved højere intensiteter øger calcium frigivelse, kræver større ATP-turnover, benytter kulhydrater bedre som energikilde, end træning ved lavere intensiteter (MacInnis et al., 2017). HIIT er dokumenteret til at have en bedre effekt på VO2 max end lang rolig konditionstræning (MICT) og arbejde ved tærskelværdier, ved samme given træningsvolumen (Helgerud et al., 2007). CrossFit bygger på HIIT-træning, og benytter disse intensiteter, når der konkurreres samt trænes. Netop HIIT har fået en ny fortolkning som hedder High intensity functional training (HIFT) som er en faglig betegnelse, der i bredeste grad dækker over CrossFit (Ben-Zeev & Okun., 2021).

En problematik ved de to ovenstående træningsformer (SIT og HIIT) er, at de benytter meget høje intensiteter som er meget belastende, når de udføres hyppigt. Dette kan resultere i overbelastninger samt skader, og her kommer moderate intensity continous training/ Zone 2 ind i spillet.

Moderate intensity continuous training (MICT)

MICT kategoriseres ved træning udført i længere tid med steady state omkring 20-60 minutter. MICT arbejder med en puls på mellem 55-69% af max pulsen (Keating et al., 2017). MICT øger primært mitokondrielt indhold (MacInnis et al., 2017) som er en vigtig faktor i forsyning af ATP (energi), og genopfyldning af ATP og kreatinfosfat (MacInnis et al., 2017). MICT dækker herunder også over dagens emne, Zone 2. Træning ved denne intensitet er lettere end SIT og HIIT og kan dermed udføres med større volumen (i længere tid), uden risiko for skader eller overbelastning af kroppen.

Bliv bedre til CrossFit

For at vi bliver bedre til at udføre CrossFit, kræver det at vi træner. Når vi træner, nedbryder vi kroppen og der vil være en akut nedsat kapacitet (Se Training load and super compensation A), derefter restituerer vi, og kroppen genopbygger sig selv til et bedre udgangspunkt end før (superkompensation). Gentager vi dette, vil vi blive bedre til CrossFit. Træner vi for hårdt, eller restituerer for lidt, så bliver vi kun dårligere og dårligere og risikoen for skader stiger (Training load and super compensation B).

Figuren kan bruges til at illustrere, hvorfor vi ikke blot kan træne sprint interval training og high intensity interval training hele tiden, men at vi også har brug for træningsformer med lavere belastning som moderate intensity continuous training/ Zone 2. Træningsload ændres med træningstilstand, og jo bedre træningstilstand individet besidder, desto mere træningsload kan de håndtere og stadig opnå superkompensation.