Hvad er zone 2 træning?
26.06.2024

Zone 2 træning er et populært fænomen indenfor CrossFit. Zone 2 træning betyder meget simpelt, at der trænes i træningszone 2 (ud af 5), som er opdelt efter procent af max-puls. Zone 2 træning beskæftiger sig med en puls mellem 60-70% af max-pulsen, som er den laveste træningszone (da zone 1 er alt under 60%). Dette er en træningszone, hvor arbejdskravene er lave og det kan dermed udføres i meget lang tid. Der er i alt 5 pulszoner, og de kan og skal benyttes til forskellige adaptioner. I dag fokuserer vi dog primært på pulszone 2.

Forskellige intensiteter i CrossFit

CrossFit benytter intensiteter, som kommer fra forskellige energisystemer. Intervaltræning kan opdeles i tre forskellige kategorier; Moderat intensity continuous training (MICT), high-intensity interval training (HIIT) og Sprint interval training (SIT). Disse træningsbegreber er undersøgt grundigt i litteraturen, og deres effekter er veldokumenterede. Intervaltræning har tre variabler; frekvens, intensitet og tid. Disse variabler afgør det stress, som kroppen udsættes for, og dermed de tilpasninger, der kan opstå.

Der er 3 energisystemer, aerob, anaerobe og kreatinfosfat. Det aerobe energisystem producerer energi (ATP) ved hjælp af ilt, det anaerobe producerer energi ved nedbrydelse af energilagret i kroppen, og kreatinfosfat er den hurtigste form for energi, vi kan udvikle, men rækker kun få sekunder. Zone 2 træning falder under det aerobe energisystem.

Hvordan fungerer det aerobe energisystem?

Lad os prøve at gennemgå, hvordan det aerobe energisystem egentlig fungerer - og det er med at holde tungen lige i munden her! Det aerobe energisystems formål er at skabe effektiv og langvarig energi, ved at benytte ilt til nedbrydning af næringsstoffer. Processen for aerob energi foregår primært i mitokondrierne, som er cellens “energikraftværker”. Her begynder glykolysen, som er nedbrydelsen af glukose (sukker) til pyruvat, som derefter omdannes til acetyl-CoA, der videre går ind i citronsyrecyklussen, hvor det nedbrydes yderligere til NADH og FADH2. NADH og FADH2 træder nu ind i elektrontransportkæden, hvor det ender ud i, at der bliver skabt en elektrokemisk gradient, som kan bevæge sig tilbage ind i mitokondriets membran gennem ATP-syntase, og danne ADP, som er energi til kroppen. Det aerobe energisystem trænes bedst ved lavere intensiteter, herunder zone 2.