Romaskinen er en træningsmaskine, der ofte ses i de lokale fitnesscentre, CrossFit Box og endda i mange home gyms – og med god grund. Det er en maskine, der får hele kroppen i gang. Størstedelen af bevægelsen består af en presbevægelse med benene, som afsluttes med en trækbevægelse af overkrop og ikke mindst armene.
Jeg er ikke selv nogen ro-ekspert, men jeg har fået et par fif eller ti af folk, der virkelig forstår sig på roning. Og så har jeg ellers sammenlagt siddet rigtig mange timer på en romaskine.
Grundlæggende teknikker
I forhold til teknik, så prøver jeg at lære folk at have fokus på at presse med benene. Du skal tænke på, at du skal trykke på en knap med hælen. Det kan give et fokuspunkt til at bruge hele benet til at generere kraft. Dernæst, når benene er næsten strakt, er der et træk med armene, hvor håndtaget føres til maven. Hele bevægelsen, fra presset med benene til trækket med armene, skal være én lang sammenhængende bevægelse. På den måde udnyttes alt power og momentum, der er skabt med benene. Det næste vigtige step er, at armene skal strækkes igen, inden benene bøjes. Kroppen bevæges altså i følgende rækkefølge: ben, arme, arme, ben.
Fokus på bevægelse og tempoet
Hele bevægelsen skal ses som to tempi. Presset med benene og trækket med armene er én eksplosiv og kraftfuld bevægelse, hvorimod bevægelsen tilbage til start er ens ”pause”. Håndtaget føres (relativt) langsomt ind igen, hvilket tillader kroppen at kunne trække vejret. Det er en stor fordel at bibeholde dette tempo hele vejen. Kroppen kan have tendens til at stresse bevægelsen, og så bliver det bare meget hurtigt hårdt for pulsen. Så fokus på at presse med benene og holde de to tempi, så er du ret godt kørende.
Effektiviteten på romaskinen er vigtig
Energioptimering i workouts
Det vigtigste er at kunne være effektiv på romaskinen og føle sig komfortabel i bevægelsen. For roning anvendes rigtig ofte i workouts, så der kan spares meget energi, hvis ens effektivitet er god. I længere workouts er det fordelagtigt at kunne holde et relativt højt ’steady pace’, hvor man samtidig kan holde pulsen stabil. Det skal huskes, at der ikke vindes særlig meget tid på at ro FOR hurtigt, hvis det resulterer i, at udførslen af resten af workout’en går endnu langsommere. Eksempel, hvis du roer med pace 2:00/500m og er helt forpustet kontra at ro pace 2:05/500m og have overskud. Der mistes 5s på tiden (per 500m), men overskuddet vil være større, så der kan presses mere igennem på de efterfølgende øvelser.
Tilpasning til workoutens krav
I kortere workouts, hvor det kræver mere tempo, er det godt at kunne udnytte ens styrke og vægt endnu mere og dermed ro med et hurtigere pace. Dette trætter dog benene noget mere, hvortil det kan have en muskulær trættende begrænsning.
Workout’en dikterer altså ens pace og i et omfang også ens roteknik. Er workout’en meget ben-dominerende, vil det være en god idé at prøve at spare benene på romaskinen. Det kan gøres ved at have en højere kadence og dermed lave flere træk pr. minut. Det vil sige, at du skal bevæge dig hurtigere på romaskinen, så du ikke behøver at lægge lige så meget tryk på hvert træk. Er workout’en derimod meget puls-dominerende, er det fordelagtigt at holde pulsen nede på romaskinen. Det vil gøres med en lavere kadence og dermed færre træk pr. minut. Du bevæger dig dermed langsommere på romaskinen, men i hvert træk lægges der mere pres fra benene.
Forbedring af din roning
Det handler om at lære sig selv og romaskinen at kende. Det er derfor smart at holde fokus på ens pace og hen ad vejen lære sit arbejdstempo at kende. På den måde er der også mulighed for at kunne presse dig selv og blive endnu bedre til at ro.
