Læs mere om René Holten Poulsens træningsuge som kajakroer

Træning om sommeren

Mandag til lørdag, der træner jeg typisk hver formiddag ved 8-9 tiden. Da jeg kun har en enkelt træningsmakker og han har sabbatår, så efterlader det mig med en masse fleksibilitet, og der bliver planlagt meget efter, hvornår trafikken er mest smertefri. De fleste formiddage har jeg et træningspas efter min morgentræning, mandag, onsdag og fredag er det et styrketræningspas. Tirsdag og torsdag er det et løbepas. Desuden træner jeg mandag, tirsdag, torsdag og fredag eftermiddag på vandet.

Træning om vinteren

I vinterhalvåret ser træningen noget anderledes ud. Da jeg var yngre, bestod store dele af min træning af styrketræning, for at øge muskelstyrken og dermed kunne producere mere power. Jeg er blevet noget ældre, og selvom jeg stadigvæk kan blive stærkere, så fokuserer jeg langt mindre på det nu. Og jeg er langt mere effektiv, når jeg styrketræner nu, end da jeg var 16-17 år. Jeg kan (nok lidt velsignet af gode gener) relativt let bevare både min maksimale styrke og styrkeudholdenhed, og jeg vil hellere bruge energien på vandet.

Jeg er stor fortaler for, at man går langsomt frem i styrketræningen. Jeg starter ofte min off-season med flere ugers indkøring af styrke. Dvs., jeg starter måske helt nede på 50-60% af, hvad jeg egentlig kan på de givende reps. Og så kører jeg stille og roligt frem uge efter uge. Og jeg fokuserer både på mange gentagelser med få kilo, og få gentagelser med mange kilo.

I løbet af vinteren er der typisk to træninger om dagen alle hverdagene, og en enkelt lidt længere om lørdagen.
Morgentræningen bliver brugt på at ro (3 gange om ugen) eller svømme (2 gange om ugen). Specielt i 2014-2017 svømmede jeg rigtig meget i december og januar. Derefter havde jeg en årrække, hvor jeg roede mere ergometer. Og denne vinter, min sidste sæson som aktiv konkurrenceatlet, har jeg svømmet en hel del igen. Svømning er en sport, hvor man kan træne en relativt stor mængde uden at der er hård belastning på led, og det giver lidt mere skulderfleksibilitet. Hvor kajak og styrke giver lidt det modsatte.

Eftermiddagene bestod tidligere af styrketræning 6 gange om ugen. 4 af de styrkepas var hårde træninger med vægte, der i alt varede 90-120 minutter. 2 af dagene var typisk udelukkende coretræning og grundlæggende styrke til kajak. Jeg lavede fx 200 pullups fordelt ud på 8-20 sæt, alt efter hvilken form, jeg var i. Det hele var typisk kombineret med løb 4-5 gange om ugen.

Vintertræning for en kajakroer er ikke for de svage. En god mandlig kajakroer på +90kg, der bænker 140-160kg, han løber en 10 km på under 40 min. Og det er i uger med over 20 timers træning. Det er benhård grundtræning.

Det fungerer rigtig godt i kajak, fordi vi har en enorm belastning på hvert tag og vi skal dermed bruge rigtig meget ’gammelmands’ styrke. Altså råstyrke. Den grundlæggende styrke ligger fundamentet for, hvor meget du kan ro i højintensitet om sommeren.

Sørg for at planlægge din tid

Min bedste råd til at planlægge en ugeplan, er at bruge de dage og tidspunkter hvor du har ordentlig tid, til at træne. Det er vigtigt, at du er mentalt til stede i træningen, og ikke har halvdelen af hjernen på vej ud ad døren. Det giver et bedre resultat, en større effekt og en langt større glæde og tilfredsstillelse. Og det tænker jeg gælder med de fleste ting i livet. Du kan læse mit blogindlæg om planlægning og prioritering af træning.