Der er selvfølgelig nogle fysiologiske grundregler, som de fleste bør holde sig til for overhovedet at få et udbytte af sin træning.
To træninger om ugen af én type træning, gør at du vedligeholder den specifikke typetræning. 3 eller flere træninger forbedre dit niveau. Så fx styrketræning kan du principielt, i de fleste tilfælde, vedligeholde med 2 gode og fokuserede træninger om ugen. Så en stresset uge med mindre, ødelægger ikke din form, den bremser/forsinker blot din fremgang.
Momentum i træningen er for mig noget af det vigtigste. Naturligvis fysisk, men mest mentalt. Der er intet mere motiverende end fremgang uge efter uge, efter uge, efter uge. Det giver selvtillid og lyst til at fortsætte, som så giver endnu mere fremgang. Derfor planlægger jeg også min træning efter dette udgangspunkt. Fx ved vintersæsonens opstart i oktober, der ved jeg, at jeg godt kan komme igennem to hårde uger efter sæsonpausen, altså en kold tyrker. Men derefter skal jeg også mærke, at det går fremad mentalt. Ellers bliver det en meget lang vinter.
Men de første to uger handler ikke om fart, men blot om at komme i gang. Jeg starter i lav fart, ror længere, fokuserer på det tekniske. I styrketræningslokalet starter jeg med 60-70kg, selvom jeg sagtens kan tage 100kg. Og ift. løbetræning, så løber jeg 6 km i lavt tempo med to pauser. Det gør, at jeg først og fremmest vænner mig til at træne den mængde, jeg gerne vil, og jeg sparer dermed mange ugers langsom optrapning til den mængde, jeg gerne vil ligge på. Så smider jeg stille og roligt flere kilo på, ofte hver mandag, da jeg er frisk der, så det føles bedst. Det er måske 2,5-5kg om ugen, men husk jeg har langt op til. hvad jeg egentlig kan. I løb, der løber jeg måske lidt hurtigere og lidt efter lidt dropper jeg også pauserne, hvor efter jeg løber længere i samme tempo. Stille og roligt bygger jeg mere og mere på.
Det skaber også et momentum, specielt i styrke er det en enorm effektiv måde at bygge op til en ny off-season PR. Hvis jeg kan skabe det rette momentum, så kan jeg blive i det mentale fokus, hvor jeg ligger 2,5-5kg på hver mandag og ikke skal tænke for meget over, at jeg nu går forbi min gamle PR. Du bygger altså selvtillid, samtidig med, at du snyder dig selv lidt, ved at have en rutine at fokusere på.
Grundtræning og højintens træning
Grundlæggende, så lægger nærmest alt nyere forskning enorm meget vægt på højintensitet. Hvilket er fint, men medmindre din sport er under 20 sekunder og dermed rent sprint, så er der altså en del udholdenhed der skal til. De fleste vil nok blive overrasket over at høre at selv de bedste atleter i verden producere også laktat/syre efter 15-20 sek. Det du træner er altså ikke at undgå laktat/syre, det er evnen til at transportere det, din opfattelse af hvor meget laktat du har, og/eller hvor meget du kan håndtere. Faktisk lærer du ofte at producere en del mere laktat.
Jeg har trænet i mange år, og læst og fulgt med og tendensen er meget ”spar tid ved at træne højere intensitet”. Problemet er bare at selv de mest talentfulde atleter i verden, de har brug for en rigtig god grundform. Også de bedste sprintere på 100 meter løb, som er under 10 sek. Og vægtløftere skal kunne udføre mange løft på en dag, så selvom deres sport handler om at løfte rigtig meget på meget få sekunder, så skal de have grundformen til at kunne gøre det igen og igen.
Det jeg vil sige med det er, at med en rigtig stærk grundform, så kan en lille smule højintensitet med høj kvalitet give et kæmpe boost og fremgang. En stor mængde højintensitet med en dårlig grundform kan omvendt give dig enormt mange skader og du vil sandsynligvis hurtigt opleve at du stagnerer i din træning og fremgangen bliver mindre og mindre. Dermed kan du også hurtigt miste en stor del af din motivation.
