At træne med to kettlebells åbner op for nye og spændende muligheder i dine træninger. Med dobbelt så mange kettlebells, får du dobbelt så mange muligheder. Du får udfordret din styrke, balance og koordination på nye måder. Du kan faktisk lave de samme øvelser med to kettlebells, som du kan med én kettlebell.
Fordelene ved to kettlebells
Træning med to kettlebells giver ikke kun en højere samlet vægt, men det stiller også større krav til din stabilitet. Dette kan gøre øvelserne mere udfordrende. Du vil også opleve, at der er nogle øvelser, hvor det føles langt mere naturligt at bruge to kettlebells fremfor én, da der kommer modvægt, hvilket forbedrer ens balance og stabilitet.
Denne form for træning styrker altså ikke kun musklerne, men forbedrer også kroppens evne til at håndtere ujævn belastning, hvilket er essentielt i mange sportsgrene og daglige aktiviteter.
Mine favorit kettlebell øvelser
Jeg vil her dele fem af mine favorit kettlebell øvelser, da de både er sjove og hårde, og dermed er du garanteret at få sved på panden og blive udfordret.
Shoulder to overhead
Denne øvelse fokuserer på at opbygge styrke og forbedre din udholdenhed i dine skuldre og arme. Ved at løfte kettlebells fra skulderhøjde til over hovedet, får du aktiveret dine skuldre, triceps og coren. Det er en god øvelse til at gøre dine arme, og især skuldre, rigtig trætte. Denne øvelse synes jeg er nemmere med to kettlebells i stedet for én kettlebell. Bevægelsen kræver en kombination af styrke og stabilitet, da du skal koordinere løftet af to kettlebells samtidig. Det er en effektiv måde at udvikle styrke og udholdenhed på.
Fokuspunkt: Brug benene til at skabe kraft og hold armen tæt til øret.
Dødløft
Dødløft med to kettlebells er en fremragende øvelse for at styrke din bagkæde, især dine baller og hasemuskler. Ved at løfte kettlebells fra gulvet til hoften, aktiverer du også din nedre ryg og core. Denne øvelse lægger vægt på korrekt hofteteknik og at aktivere ballerne, især i toppen af bevægelsen. Hvis et normalt dødløft føles akavet, kan du i stedet lave sumo dødløft, hvor du placerer dine kettlebells mellem dine ben for at lave en anden variation, som også aktiverer indersiden af låret.
Fokuspunkt: Det er hoften der skal arbejde. Skub hoften godt tilbage, når du løfter dine kettlebells fra gulvet og spænd op i ballerne. Tryk benene ned i gulvet når du rejser dig.
Farmer lunges
Farmer lunges med kettlebells er en kombinationsøvelse, der udfordrer både din benstyrke og din evne til at bære vægt. Ved at tilføje vægten fra to kettlebells, øger du intensiteten af lunges, hvilket resulterer i mere styrke og udholdenhed i dine ben, især i dine lårmuskler og baller. Denne øvelse forbedrer også din grebsstyrke og balance. Husk at holde et afslappet greb om kettlebells, så fokus forbliver på benarbejdet. Personligt synes jeg, at dette er en af de bedste benøvelser.
Fokuspunkt: Slap af i hænderne, du behøver ikke have et hårdt greb om dine kettlebells. De skal blot ”hænge” i hænderne.
Thruster
Thrusters med to kettlebells er en dynamisk og eksplosiv øvelse, der kombinerer en squat med en skulderpres-bevægelse. Denne helkropsøvelse udfordrer din krop på flere måder, da den kombinerer styrke, kondition og koordination. Begynd i en squat med kettlebells i front rack position. Når du rejser dig op, skal du bruge kraften fra dine ben til at presse kettlebells op over dit hoved. Denne øvelse træner primært dine lårmuskler, skuldre og triceps, og forbedrer din kropsholdning og corestabilitet.
Dette er en af mine favoritøvelser. Den rammer hele kroppen og giver altid sved på panden. For mig er denne nemmere at udføre med to kettlebells i stedet for én kettlebell, da der så er ligevægt.
Fokuspunkt: Sørg for at presse eksplosivt med benene.
Front Rack Carry
Front Rack Carry med to kettlebells er en fremragende øvelse til at opbygge styrke og stabilitet i dine skuldre og core. Denne øvelse kan udføres både ved at gå eller stå på stedet. Ved at holde kettlebells i front rack position, udfordrer du din skulderstabilitet og corens evne til at stabilisere din krop under bevægelse eller statisk hold. Denne øvelse forbedrer din kropsholdning og udholdenhed, og er især effektiv til at forberede dig til funktionelle opgaver eller sportsaktiviteter, der kræver en stærk overkrop.
Fokuspunkt: Hold albuerne oppe.
