Adventstræning med Josephine Sander

Det er 2. søndag i advent og vores atlet Josephine Sander har lavet en styrketræning der rammer hele kroppen.

- af Fitness Engros

07.12.2023

Det er 2. søndag i advent og denne gang er det vores atlet Josephine Sander, der har lavet en klassisk styrketræning, som både kan laves i dit træningscenter eller derhjemme, hvis du har alt udstyret.

Selve træningen:

A1) 3x8-12 Back squat
A2) 3x20 Sidebends

B1) 3x8 Pull ups
B2) 3x12 Kettlebell swings

C1) 3x12 Hip thrusts
C2) 3x12 Ground to overhead

Træningen er bygget op om supersæt-princippet. Dvs. at du laver to øvelser lige efter hinanden uden pause imellem. I denne træning er der 6 forskellige øvelser, som er delt op i tre supersæt. Du skal fokusere på at udføre øvelserne korrekt fremfor at udføre dem hurtigst muligt.

Træningen rammer hele kroppen og ved at bygge en træning op omkring supersæt, kan du få lavet hele din træning på kort tid. Derfor er træningen også rigtig god, hvis du, ligesom Josephine, har en travl hverdag.

Hvis du ønsker at se, hvordan øvelserne skal udføres, kan du finde videoen lige nedenfor.

Supersæt A

Den første øvelse er Back Squat, hvor du laver 8-12 gentagelser. Derefter går du direkte videre til at lave 20 Sidebends. Efter du har lavet begge øvelser en gang hver, har du lavet første sæt, og mangler kun to, før du går videre til supersæt B.

Supersæt B

Den første øvelse er Pull ups, hvor du skal lave 8 gentagelser. Efter du har lavet 8 gentagelser, skal du lave 12 Kettlebell swings. Du holder pause efter, du har udført begge øvelser. Du skal igennem tre sæt.

Pull ups kan være en temmelig udfordrende øvelse, og derfor kan du med fordel lave Lat Pulldown, hvis du træner i et fitnesscenter, og derhjemme kan du erstatte øvelsen med Bent Over Row.

Supersæt C

I det sidste supersæt laver du 12 Hip thrusts efterfulgt af 12 Ground to overhead. Når du har lavet tre sæt af disse to øvelser, er du helt færdig med træningen.

Rigtig god fornøjelse med træningen 🏋️