Ligesom så mange andre, trænede jeg i perioden 2020-2021, virkelig meget hjemme på grund af en epidemi. Til dagligt underviser jeg ansatte i forskellige københavnske firmaer, i udendørs fællestræning. Jeg cykler rundt og har derfor få ting med, men jeg får altid flettet en times træning sammen, hvor vi bruger omgivelserne og hvor det kræver så lidt udstyr som muligt. Derfor har jeg meget erfaring med at lave simple workouts, der kan laves alle steder og som kun kræver helt simpelt udstyr. Hvis du er på vej på sommerferie, hvor du ikke har adgang til et træningscenter eller har brug for mere motivation til at træne hjemme, så kan du læse med her!
Udstyret til hjemmetræning
Første råd til hjemmetræning er dit udstyr. Jeg anbefaler altid, at man træner udenfor i omgivelser, hvor det er muligt at hænge et sæt gymnastikringe eller en TRX op. Kig også efter om der er en bænk, du kan lave step ups eller box jumps på.
Sørg for at du har en tung genstand, du kan løfte og stimulere dine muskler med. Det er godt at træne med kropsvægt, men et eksternt stimuli fra en vægt, giver dig en større effekt af din træning, fordi vægten stresser dine muskler og det medfører en øget styrke i sener, muskler og led. Det er med til at forebygge knogleskørhed, hjertekarsygdomme og andre livsstilssygdomme, så der er ingen grund til at springe din styrketræning over, selvom du træner derhjemme.
Jeg vil anbefale dig at købe en kettlebell, en håndvægt, en sandbag, eller en vægtskive som din tunge genstand.
Elastikker er en nem og let måde at tilføje endnu mere stimuli til din træning. Med elastik som redskab, kan du hurtigt gøre en øvelse både sværere eller lettere. Jeg vil anbefale dig level 1 og level 1,5 elastikkerne fra SQ&SN.
Næste stykke udstyr, der er godt at have med til din hjemmetræning, er et sjippetov. Hvis du er vant til at dyrke Crossfit, kender du double unders, hvor man skal svinge sjippetovet under sine fødder to gange i træk. Til den øvelse, skal du bruge et speed rope og jeg kan varmt anbefale Crossmaxx Pro Speed Rope. Hvis du ikke har brugt et sjippetov siden frikvarteret i 5. klasse, vil jeg anbefale dig et funktionelt sjippetov fra Lifemaxx. Med et sjippetov får du nemlig let pulsen op uden at løbe eller lave burpees, og det er med til at træne din koordinationsevne, som vi ofte får lagt lidt på hylden den dag, vi stopper med at dyrke sport.
Sådan opbygger du din hjemmetræning
Det kan til tider være svært at finde motivation til træning, så du skal sørge for at skabe en sjov træning. Mit bedste råd til det er at træne sammen med nogen, så du altid har selskab til dine træninger. Sammen kan I presse hinanden og huske hinanden på at få trænet!
Det er altid bedst at starte træningen med en god opvarmning. Brug 7-10 minutter på at varme dine led, muskler og puls op. Start med 2-3 min løb eller sjip efterfulgt af 2-3 minutters led mobilisering. Det kan være forskellige udstræk eller armsving. Tænk på hvad dine led kan, fx kan dine knæ bukke sig, derfor buk knæene og lav squats. Din ryg kan bøje sig frem og tilbage, derfor skal du lave disse bevægelser. Din hofte kan skubbe sig bagud, hvilket vil strække i dine baglår, lav derfor hofte bevægelse. Gennemgå de relevante led for den træning, du skal gennemføre.
Til sidst skal du bruge 2-3 minutter på at lave de øvelser, som du skal lave i selve workouten, men med mindre belastning. Hvis du fx skal lave squat med en kettlebell, så kan du lave ⅓ af gentagelserne, så du lige mærker øvelsen, og har helt styr på teknikken.
Nu er du klar til at starte træning.
Jeg anbefaler altid at starte træningen med et konditions- element. Tænk på hvilken tidsramme du vil træne i. Hvis det er kort tid, er det mere intens arbejde, og hvis det er længere tid, er det modsat mere udholdenhedsarbejde.
Herefter laver jeg en styrkedel, som involverer vores store muskelgrupper som lårmusklerne, ballerne, overkropmusklerne og ryggen. Det er en god idé at tænke i træk og pres bevægelser med overkroppen, og for benene skal man tænke bøj og stræk over knæleddet og buk over hofteleddet.
Det kan være en stor hjælp at lave sin styrkedel på tid, så man hele tiden holder sig i gang. Det kunne fx være i et EMOM-format, hvor du hvert minut starter en ny øvelse. Man kan sætte et specifikt antal gentagelser, som man skal nå inden for det minut, og herefter fortsætte med en ny øvelse. I bunden af artiklen kommer jeg med eksempler på workouts, du kan lave, hvor du kun behøver meget lidt træningsudstyr til hjemmet.
