Styrketræning for løbere – Bliv en bedre løber
04.07.2024

Når det kommer til løbetræning, er der ofte en tendens til at fokusere primært på kilometer og tempo. Men hvad med styrketræning? Mange løbere undervurderer ofte fordelene ved at inkludere styrketræning i deres træningsprogram. Men styrketræning kan være afgørende for at forbedre din præstation, forebygge skader og tage din løbetræning til det næste niveau. Det er i hvert fald mit syn på det og jeg bruger ca. 1/3 af mine træningstid på styrketræning.

Men tager jeg ikke på, når jeg styrketræner? Både ja og nej. Du bliver stærkere og får mere muskelmasse, men det er ikke fordi, at du skal være et stort muskelbundt. Personligt lever jeg gerne med en øget vægt grundet større muskelmasse i forhold til at disponere mig selv for skader ved ikke at styrketræne og veje nogle kilo mindre.

Øget styrke og udholdenhed

Når du løber, er det ikke kun dine benmuskler, der arbejder hårdt. En række muskler i hele kroppen bidrager til din løbebevægelse og stabilitet. Styrketræning hjælper med at styrke disse muskler, herunder core-musklerne, hofter, balder og også arme og skuldre. Derfor løber jeg også rundt med måske Danmarks største ultraløber-overarme! 

En stærkere core er især afgørende for at opretholde en sund løbestil og reducere risikoen for skader. Når dine core-muskler er svage, kan du opleve problemer som for eksempel smerter i lænden eller knæene på grund af manglende støtte til din krop under løb.

Forebyggelse af skader

Skader er en af de største bekymringer for mange løbere - også mig. Overbelastningsskader som for eksempel løber-knæ kan i nogle tilfælde forebygges gennem styrketræning. Når dine muskler er stærkere, er de dermed bedre i stand til at absorbere stød og belastning fra for eksempel løb. Og det mindsker risikoen for at udvikle skader. 
Desuden hjælper styrketræning med at skabe balance i muskelstyrken. Når nogle muskelgrupper er svagere end andre, kan det skabe ubalance og øge risikoen for skader. Ved at træne hele kroppen jævnt, kan du forhindre disse ubalancer. Og netop derfor ved jeg, at jeg kan holde til min høje træningsmængde, fordi jeg er stærk og fordi jeg træner hele kroppen.

Forbedret løbeøkonomi

Løbeøkonomi refererer til, hvor effektivt din krop bruger energi under løb. Jo bedre din løbeøkonomi er, jo mindre energi bruger du på at løbe en given distance, som betyder, at du kan løbe længere eller hurtigere med mindre anstrengelse.
Styrketræning kan forbedre din løbeøkonomi på flere måder. For det første kan en stærkere core og stabiliserende muskler hjælpe med at opretholde en god løbestil, hvilket igen reducerer energitab gennem unødvendig bevægelse. For det andet kan styrketræning forbedre din muskelstyrke, hvilket kan oversættes til det mere eksplosive løb - især på bakker eller sprintstrækninger.

Hurtigere restitution

Efter en lang løbetur er det vigtigt at give din krop tid til at komme sig. Styrketræning kan faktisk hjælpe med at fremskynde denne restitutionsprocessen. Ved at styrke musklerne, især omkring de områder, der belastes mest under løb, kan du reducere muskelømhed og forkorte restitutionstiden.
Gennem styrketræning kan du også arbejde med at styrke specifikke områder, der måske har tendens til at blive trætte eller sårbare under lange løbeture. Dette kan hjælpe med at forhindre kroniske problemer og sikre, at du kan komme tilbage til træningen frisk og klar.

Variation og et mentalt friskt pust

Endelig kan styrketræning tilføje en værdifuld variation til din træningsrutine. Løbetræning kan blive ensformigt i længden, både fysisk og mentalt. Ved at inkludere styrketræning tilbyder du din krop en anden udfordring, hvilket kan hjælpe med at forhindre træthed og kedsomhed.
Derudover kan styrketræning være en fantastisk måde at arbejde med skiftende fokuspunkter i din træning. Måske ønsker du at arbejde på hastighed i en periode og styrketræning kan hjælpe med at støtte dette mål. Eller måske er du ved at genopbygge din træning efter en skade, hvor styrketræning kan være nøglen til at genoprette styrke og stabilitet.

Styrketræning er nødvendigt for løbere

I sidste ende er styrketræning for løbere ikke bare en mulighed, det er for mig en nødvendighed. Det gør, at jeg føler mig stærk og sikker i forhold til at undgå skader og det gør mig til en mere alsidig løber.

Så næste gang du planlægger din træning, skal du overveje at inkludere styrketræning. Din krop vil takke dig for det med bedre resultater, hurtigere restitution og bare en bedre løbeoplevelse.