Jeg er vild med mine booty bands/træningselastikker – kært barn har mange navne. De er fantastiske til rigtig mange former for træning. I dette blogindlæg, vil jeg forsøge at ændre din tilgang til træning ved brug af elastikker.
I en verden, hvor fitnesskoncepter konstant udvikler sig, står træningselastikker stadig som en både fleksibel og effektiv metode til at forbedre din træning. Uanset om du er ultraløber, fitnessentusiast, eller bare på udkig efter en praktisk måde at holde dig i form på, vil jeg i denne guide vise dig, hvordan du kan udnytte elastikker til at opnå dine træningsmål.
Hvorfor bruge træningselastikker?
Jeg bruger ofte elastikker i min træning af flere årsager:
- Elastikker er nemme at have med i tasken, når man er på farten.
- Elastikker kan både bådes bruges til styrketræning og balancetræning, og er derfor meget alsidige.
- At være generel stærk i kroppen med udgangspunkt i coremuskulaturen ved jeg, gør mig til en dygtig ultraløber - særligt i de lange løb.
- At være stærk giver mening for mig i forhold til at undgå skader.
Derfor giver jeg i dette blogindlæg nogle af mine favoritøvelser, hvor du skal bruge en træningselastik. På videoerne kan du se, hvordan jeg udfører hver enkel øvelse, og så er du helt klædt på til din næste elastiktræning derhjemme.
Mine favoritelastikøvelser
Som med alt andet træning, så er progression utrolig vigtigt for at se en forbedring. Derfor har jeg også givet forslag til, hvordan øvelserne kan skaleres op og gøres hårdere og du kan altså få inspiration til at sammensætte dit eget program.
Jeg bruger 3 elastikker fra mærket LMX, som hedder booty band træningselastikker. De er kompakte og kommer i en lille smart pose, som gør, at man kan have dem med overalt i tasken.
Øvelse 1
Stå med let bøjede ben og hav elastikken rundt om læggen på begge ben.
Lav øvelsen ved at strække elastikken så langt ud som muligt, mens du udfører en langsom halvcirkelbevægelse med benet. Husk, at jo langsommere du udfører bevægelsen, desto hårdere er øvelsen.
Forslag til antal gentagelser
Prøv at udføre 5 halvcirkler med hvert ben for at opnå maksimal effekt.
Sådan øger du intensiteten
- Stram elastikken så meget som muligt for at øge modstanden.
- Udfør øvelsen ved at lave en større halvcirkel.
- Gå lidt længere ned i knæ på balancebenet.
- Udfør øvelsen stående på et balancebræt, så du tilføjer en ekstra udfordring.
- Udfør øvelsen uden at have sko på for at styrke foden og forbedre din fodstilling.
- Øg sværhedsgraden yderligere ved at stå på tæerne, hvilket vil kræve endnu mere balance og stabilitet.
Øvelse 2
Stil dig i en halv squat-position og sørg for, at træningselastikken er spændt ud mellem læggene mens du går små skridt fra side til side.
Forslag til antal gentagelser
Gå 10 skridt til den ene side og 10 til den anden.
Sådan øger du intensiteten
- Brug en hårdere elastik for at øge modstanden og dermed intensiteten af øvelsen.
- Tilføj håndvægte eller en vægtskive for ekstra vægt.
- Gå lidt længere ned i knæene.
Øvelse 3
Lav helt almindelige squats med en elastik om lårene. Herefter flytter du den samme elastik ned, så den sidder om læggen og laver et sideløft, hvor du sidelæns hæver og sænker benet.
Forslag til antal gentagelser
5x langsomme squats efterfulgt af 5x sideløft til hver side.
Sådan øger du intensiteten
- Lav øvelsen langsommere.
- Brug en hårdere elastik.
- Tilføj vægt, som f.eks. håndvægte eller en vægtskive, når du udfører squats.
- Hold sideløftet i 2 sekunder i toppen, før du kommer tilbage til udgangspunktet.
Øvelse 4
Stå på et ben, mens du har en elastik placeret om låret og bevæg benet sidelæns væk fra kroppen.
Forslag til antal gentagelser
Lav 5 gentagelser til hver side. Reducer derefter antallet til 4 gentagelser til hver side og til sidst 3 gentagelser til hver side.
Sådan øger du intensiteten
- Brug en hårdere elastik for at øge modstanden.
- Gå lidt længere ned i knæ på balancebenet.
- Udfør øvelsen på et balancebræt.
- Hold benet i yderposition i 2 sekunder.
Øvelse 5
Stå med let bøjede ben og hav elastikken på nederste del af låret. Løft skiftevis højre og venstre ben mod loftet i en lodret bevægelse.
Forslag til antal gentagelser
5 gentagelser til hver side. Lav derefter 4 gentagelser til hver side og slut af med 3 gentagelser til hver side.
Sådan øger du intensiteten
- Justér graden af hvor bøjede dine ben er.
- Hvis du skal have en endnu større udfordring, så hold en håndvægt i strakte arme.
- Du kan også lave et hop på det ben, som du står på.
Øvelse 6
Lig på siden og sørg for at have elastikken på midten af dit lår og løft dit knæ mod loftet. Det andet knæ skal hvile mod gulvet. Fødderne skal forblive samlet igennem øvelsen.
Forslag til antal gentagelser
Lav 10 på hver side.
Sådan øger du intensiteten
Efter hvert løft så udfør en 30 sekunders planke, inden du skifter til den modsatte side.
