Sådan træner du højdemeter og intervaller på et løbebånd

Min træningsrutine

At løbe er min profession og jeg løber både inde og ude. Jeg løber som oftest udenfor, men når jeg trækker træningen ind i min garage på løbebåndet, så er det sjældent for at løbe samme tempo i lang tid ad gangen. Jeg træner meget specifikt på løbebåndet, hvor sessionen er planlagt ned til minuttet og en af grundene til, at jeg rykker træningen indenfor, kan fx være pga. vejrforhold eller at jeg skal træne bakker.

Fordele ved indendørs "bjergtræning"

Det hænder ret ofte, at jeg skal stå i tip-top form til et løb i udlandet med mange højdemeter. Måske er det et bjergløb eller også et andet slags løb, hvor min lokale bakke med omkring 32 højdemeter ikke helt kan klare mosten. Hvis jeg har brug for at løbe op ad bakke i lang tid ad gangen, gør jeg det på mit løbebånd og fordelen er her, at jeg aldrig når toppen!

Valg af løbebånd

Jeg har et Xebex lamelløbebånd, som jeg efter mange test synes er det allermest stødabsorberende. Det giver god mening, når jeg som ultraløber godt kan lide at løbe langt. Dertil så er det stort set lydløst. Tidligere troede jeg ikke at lyd påvirkede mig, men er du vimmer - det føles godt at træne uden at kunne høre skridtene på løbebåndet. Løbebåndet kan eleveres op til 15%. Derudover er jeg vild med friløbsfunktionen, som jeg bruger sindssygt meget til min højintense intervaltræning. Her slukker den simpelthen motoren, og så er det bare min egen kraft der gør, at jeg kan løbe på løbebåndet. Det er genialt, da jeg selv kan styre farten, og jeg kan hurtigt komme op i fart i intervallet og ligeledes komme hurtig ned i fart igen efter intervallet.

Varieret træning

Eleveret træning på løbebånd kan ikke kun bruges, hvis du har et mål om en bjergløb eller bakket løb. Jeg bruger det også i høj grad til at variere min træning og til at træne læggens muskulatur.

Nå, men tilbage til træningen, hvor du her kan få lidt inspiration til at træne bl.a. højdemeter på et løbebånd.

Tre sessioner til højdemetertræning

Jeg har lavet tre sessioner, hvor du virkelig får trænet nogle højdemeter. Nedenstående sessioner er tilpasset mig, så du kan blot trække eller lægge eventuelle stigningsprocenter og fart fra eller til og finde dit niveau. Jeg træner altid på mit Xebex lamelløbebånd, men træningsprogrammerne kan bruges på alle løbebånd. Vær dog opmærksom på at bakketræning kan være hårdt for akillessener og lægmuskulaturen.

Session 1

Du starter med let opvarmning i omkring 10 min med 0% stigning og med en fart på 10,5 km/t.

Derefter skal der laves fem runder, hvor der er fire forskellige intensiteter, hvor det både er stigning og farten der bliver justeret. Når du har lavet en runde, så fortsætter du med næste runde.

5 x

2 min 10% = 10 km/t
1 min 12% = 9.5 km/t
1 min 15% = 6,0 km/t
1 min 18% = 6,0 km/t

Når du er færdig med alle 5 runder, så afjogger du i 5 min med 0% i stigning og en fart på 10,5 km/t.

Session 2

Du starter med opvarmning i 10 min med 0% i stigning og 10,5 km/t.

Derefter skal der laves fem runder, hvor der er fem forskellige intensiteter, hvor det både er stigning og farten der bliver justeret. Når du har lavet en runde, så fortsætter du med næste runde.

5 x

1 min 10% = 6 km/t
1 min 10% = 10 km/t
1 min 15% = 6 km/t
2 min 10% = 10 km/t
2 min 5% = 6 km/t

Når du er færdig med alle 5 runder, så afjogger du i 5 min med 0% i stigning og en fart på 10,5 km/t.

Session 3

Du starter med opvarmning i 10 min med 0% i stigning og 10,5 km/t.

Derefter skal du lave 10 vanvittig hårde runder, som består af to forskellige intensiteter. Her er stigningen konstant, men farten bliver justeret. Når du har lavet en runde, så fortsætter du med næste runde, indtil du har været gennem alle runder.

10 x

1 min 10% = 6 km/t
1 min 10% = 10 km/t

Når du er færdig med alle 10 runder, så afjogger du i 5 min med 0% i stigning og en fart på 10,5 km/t.

Inspiration til løbebåndsessioner

Synes du også, at løbebåndstræning er sjovt i ca. 4 minutter og så mangler man skovstierne eller de skiftende omgivelser?

Sådan kan jeg faktisk også have det og udover at smide musik eller en podcast i ørerne, så bliver jeg også motiveret af at løbe en session med skiftende tempi undervejs. Herved snyder jeg hovedet til ikke at kede sig og ved at holde tidsintervallerne korte. Så bliver de langt mere overskuelige at komme igennem. Og vupti - så har du 5 kilometer i banken!

Nogle gange skriver jeg træningssessionen ind på en post it og klistrer på løbebåndet, så jeg hele tiden kan se, hvor langt jeg er i passet. Hermed er du også fri for at åbne og lukke din mobil, som nogle gange også kan være lidt farligt, når man løber på løbebåndet.

Vigtigt:

Disse sessioner er ikke intervalløb til anaerob eller VO2max-træning. Dette er udholdenhedstræning, som du kan lave efter følelse, puls eller tempo. Jeg har angivet en session efter mit niveau.

Session 1

I denne session er træningen bygget op som en pyramide, hvor du først øger både den aktive tid og farten og derefter mindsker tiden og farten. Hele træningen tager kun 25 minutter.

Pyramide:

1 min - rask gang
2 min - let jog
3 min - jog
4 min - let løb
5 min - løb (her skal du føle, du arbejder. Du kan kun snakke i korte sætninger. 80-85% af max)
4 min - let løb
3 min - jog
2 min - let jog
1 min - rask gang

Session 2

Smid noget musik i ørerne og sæt en intervaltimer til at bippe hver 3. minut.

Start med lidt let løb og når du hører bippet, så hæv tempoet en smule i 30 sekunder og så tilbage til let løb igen.

Når du hører bippet for femte gang, så lægger du dig i planken i 30-60 sekunder, mens du ændrer intervalbippet til 2 eller 4 minutter alt efter niveau. Derefter er det bare på løbebåndet igen til du er helt færdig.

Session 3

I denne session skal du løbe i forskellige zoner. Det er intervaltræning, hvor du løber 1 minut interval og derefter holder 5 minutters pause. Intervallet starter i zone 2 og fortsætter helt op til zone 6, så du begynder stille og roligt og til sidst er det maks tempo.

Hav 6x tempozoner klar (@ = pace/tempo)

Mine zoner er:

- @5.30-6.00
- @5.15-5.30
- @5.00-5.15
- @4.45-5.00
- @4.30-4.45
- @4.15-4.30

5 min let jog @1
1 min @2
5 min let jog @1
1 min @3
5 min let jog @1
1 min @4
5 min let jog @1
1 min @5
5 min let jog @1
1 min @6
5 min let jog @1

Jeg bruger ofte leg som en måde at løbe på. Det er nemmere i naturen på for eksempel skovstier, men det kan også sagtens lade sig gøre på løbebåndet ved at dele passet ind i mindre bidder og i forskellige tempi eller elevationsgrad.

Du kan også lege med varigheden af intervaller og jo kortere din tålmodighed er, jo kortere kan du også gøre intervallerne.