CrossFit som sport benytter mange vertikale bevægelser, og de stiller store krav til ens overhead-mobilitet. CrossFit byder på bevægelser som; overhead squats, snatch, jerks, handstand push-ups og handstand walk. For at kunne udføre disse øvelser teknisk effektivt, så kræver det at din krop kan komme ud i de ønskede positioner. Niveauet indenfor CrossFit er konstant stigende, og det betyder, at der skal være styr på de basale ting. Det mest basale er at kunne bevæge sig frit.
I dette blogindlæg vil vi gennemgå:
- Hvad er mobilitet?
- Hvordan kan det øges?
- 5 øvelser der kan øge din overhead mobilitet.
Dyk ned i mobilitetens verden
For at forstå begrebet mobilitet, skal vi lige have nogle begreber på plads. Mobilitet dækker over kroppens evne til at bevæge muskler samt led, til deres fulde potentiale. Det antal grader af bevægelse, der kan udføres i et led, kaldes “range of motion” (ROM). Fleksibiliteten i leddet og omkringliggende muskler, kan udføres statisk gennem et passivt stræk, eller gennem en dynamisk bevægelse (som ofte er større end den statiske).
Forbedr din range of motion
Der er følgende måder at øge ens range of motion:
- Statisk udstrækning: Her holdes et stræk i 15-60 sekunder, og man har ofte kun fokus på enkelte muskelgrupper ad gangen.
- Dynamisk udstrækning: Her udføres et antal gentagelser hvor kroppen arbejder ind og ud af yderpositioner. Dette kunne være en overhead squat eller back squat.
- Ballistisk udstrækning: Eksplosive bevægelser, der tvinger os ud i yderpositioner med stor kraft. Dette er mere niche og der er større risiko for skader.
Jeg vil starte med at fastslå, at forskning inden for mobilitet/fleksibilitet/ROM til tider deler vandene, og der er mekanismer som vi ikke forstår endnu. Dog er der stadig valid forskning der viser, at vi kan øge ROM ved hjælp af de ting, som jeg gennemgår i denne guide.
Vi kan øge vores mobilitet ved hjælp af ovenstående koncepter, men der er også nogle faktorer, som vi ikke kan påvirke fx alder, køn og ledstruktur. Yngre mennesker har tendens til at være mere fleksible end ældre, og kvinder har tendens til at være mere fleksible end mænd.
De faktorer som vi kan ændre, er muskel og væv, udstrækningstolerance og neural kontrol. Vævets elasticitet (evnen til at vævet kommer tilbage til dets originale længde) og plasticitet (evnen til at vævet kan opnå større længde under stræk) kan ændres ved udstrækning. Ens udstræknings-tolerance øges over tid, og bliver bedre tila t komme ud i yderpositioner uden ubehag. Ens centrale og perifere nervesystem bliver bedre til at tillade bevægelser i yderpositioner, som vil tillade større ROM.
Frekvens og volumen er normale træningsbegreber, som vi også benytter indenfor træning af mobilitet. Frekvens dækker over, hvor hyppigt vi skal gøre det, og volumen dækker over den totale mængde af udstrækning, vi udfører. Frekvens er det vigtigste for at øge ROM. Det er altså bedre givet ud med 10 minutter udstrækning 5 dage om ugen, end 2 dage om ugen med 25 minutter.
Udstrækning kan med fordel udføres efter træning, da muskeltemperaturen er højere, hvilket tillader en større ROM. Skal der udføres udstrækning inden træning (eller separat), så anbefales det at varme op først, for at øge kvaliteten af udstrækningen, samt sænke risiko for skader. Det kan blot være 5-10 minutter på en konditionsmaskine.
Generelle guidelines for udstrækning
- Udstrækning skal udføres på en varm muskel.
- Frekvens er vigtigt. Gør det gerne dagligt for at få det bedste resultat.
- Statiske stræk skal udføres mellem 15 og 30 sekunder, 2-3 sæt. Gerne med pause mellem.
- Dynamiske stræk skal bruges som træning af specifikke bevægelser, der kræver en øget ROM. Dynamiske stræk kan køres med vægt (load) og skal fokusere på at komme ud i funktionelle yderpositioner.
