Mange fordele ved træning med sandbags
Som det kan ses på mængden af øvelser og de forskellige variationer af øvelser, du kan lave med en sandbag, er det et meget alsidigt træningsredskab. En sandsæk er det perfekte udstyr at have med, hvis du vil lave noget hårdt for hele kroppen med et minimum af udstyr. Sandsækken træner hele kroppen, idet de fleste af øvelserne du kan lave med en sandsæk, involverer mange af kroppens led. Det betyder, at du ikke kun træner én muskelgruppe ad gangen, men udfordrer hele kroppen på en funktionel måde. Sandsækken er særlig effektiv til at træne både styrke og eksplosivitet på samme tid. Når du løfter og kaster en sandsæk, kræver det stor styrke at kontrollere vægten og stabilisere kroppen, samtidig med at du hurtigt skal kunne generere kraft for at udføre bevægelsen.
Desuden kræver arbejdet med en sandsæk en betydelig grad af kropskontrol og balance, da sandsækkens ustabile natur gør, at du konstant skal justere og stabilisere din kropsposition. Det bidrager yderligere til en helkropstræning, da det engagerer de stabiliserende muskler og forbedrer koordinationen. Sandsækkens alsidighed og krav til både styrke og eksplosivitet gør den til et fremragende træningsredskab for dem, der ønsker en effektiv og udfordrende træning med få redskaber.
Korrekt teknik til træning med sandsække
Når du arbejder med en sandsæk, er det, som med alle andre vægtbærende øvelser, ekstremt vigtigt at holde vægten tæt på ens eget tyngdepunkt. I modsætning til mange andre objekter har sandsækken dog evnen til at forme sig en smule, hvilket giver den en mere levende følelse. Det kan både være en fordel og en ulempe.
For det første er det afgørende at få et godt greb, når du arbejder med en sandsæk. Det opnås ved at ‘ælte’ sandsækken op langs underarmene (se video 1). Årsagen til det er, at når sandsækken er tung, er det umuligt at løfte den ved blot at bruge hænderne. Sandsækken skal derfor hvile godt på underarmene. At sikre sig et godt greb er essentielt for alle øvelser med sandsæk, og det er derfor vigtigt at mestre teknikken.
Når du skal holde sandsækken foran i et ‘bear hug’, som anvendes til øvelser som bear hug carry, sandbag lunges eller blot til at stå statisk med sandsækken, er det vigtigt at skabe maksimal friktion. Det opnås ved at få så meget kontakt med sandsækken som muligt ved at lade armene 'skære' skråt med sandsækken (se video 2). Denne teknik skaber ikke kun friktion, men sørger også for, at hænderne har fat under midten af sandsækken. Her kan sandsækkens formbarhed være en fordel, da du kan få toppen til at forme sig hen over hænderne og for at undgå at miste grebet, kan du flette dine fingre. Selvom dette kan være smertefuldt for fingrene, fordi en stor del af vægten ligger på dem, svarer det næsten til at holde et låsegreb på en barbell. Det aflaster presset fra resten af muskulaturen og sikrer et mere stabilt greb, hvilket er fordelagtigt, når du skal holde den længere tid ad gangen eller bevæge sig med den.
Når du udfører mere eksplosive øvelser som 'sandbag to shoulder' eller 'sandbag over yoke/andet objekt’, hvor sandsækken skal løftes over hoftehøjde, er det essentielt at forstå, hvordan du genererer kraft til at løfte sandsækken. Hofteleddet er det led i kroppen, der kan generere mest kraft. Når du arbejder med en tung sandsæk, der skal løftes opad, er det derfor vigtigt at udnytte hoften optimalt.
Du bør først løfte sandsækken op på knæene, mens du selv har let bøjede ben. Det sikrer både et godt greb og muligheden for, at den samtidige hofte- og knæekstension kan skabe opadgående fart (se video 3). Hoften skaber farten, og først når benene er fuldt strakte, skal du trække med armene. Armene fungerer som ‘styrepinden’, der sikrer, at sandsækken har den rigtige retning og bliver tæt på kroppen. Derfor er det vigtigt at holde grebet på sandsækken så længe som muligt.
Kom godt i gang med sandsæk træningen
Jeg håber, du har fået lyst til at træne med sandsække næste gang, så du på egen hånd kan prøve kræfter med et af de mest alsidige træningsredskaber, der er nem at have med rundt.
God fornøjelse med træningen.
