Box jumps har været fast inventar i CrossFit siden sportens start. Box jumps ses rigtig ofte på hold og har haft en stigende popularitet til konkurrencer, såsom til CrossFit Games Semi Finals 2023. Box jumps er en eksplosiv øvelse, som både bliver programmeret i workouts med det formål at være en puls-spiker, men også i workouts hvor man bliver muskulært fatigued. Box jumps har især været kendt i den meget hårde kombination af dødløft og box jumps, som har været set både til CrossFit Games såvel som Regionals tilbage i tiden, hvor Regionals var.
Grundlæggende viden om box jumps
Box jumps er en øvelse hvor man fra stående position med begge fødder på jorden skal hoppe op på en kasse og opnå en fuld hofte ekstension. Der er en række krav som skal overholdes; det skal være et tofods afsæt og intet andet end fødderne må have kontakt til boksen ellers er det en No Rep og man må lave øvelsen om.
Der findes forskellige højder, hvor man laver box jump på. Den typiske RX-højde man vil se på CrossFit hold hedder 24”/61 cm for mænd og 20”/51 cm for kvinder, men på elite niveau hedder højden ofte 30”/24” (76/61 cm) og man skal ofte lave flere gentagelser i streg. Derfor er det vigtigt, at man har en god teknik og at man er eksplosiv, når man skal lave sine box jumps.
Vælg den rigtige box jump kasse
For rigtig mange er det grænseoverskridende at skulle lave box jumps i frygt for at hoppe for lavt og ikke komme op på boksen. Det er især et problem, fordi mange CrossFit centre kun har trækasser og næsten alle kender skræmmehistorien om at hoppe for lavt og rive sit skinneben op og skulle sys på hospitalet. Ja, jeg har også selv prøvet at hoppe på kassen og skulle sys. Derfor kan det varmt anbefales at anskaffe en blød jump box kasse. Så slipper man for ar og andre ubehagelige oplevelser.
Men, selvom det er en blød kasse, er det stadig ikke sjovt at falde, så hvis du er nybegynder og aldrig har lavet box jumps før, kan det være en god ide at starte med at hoppe op på et lavere niveau end boksen. Typisk vil jeg selv anbefale, at man bygger op med vægtskiver, så man kan starte lavt og blot lægge en skive til hver gang man har bygget selvtillid op på det tidligere mål. Ellers kan det også være en idé at bruge en stepbænk, som også stille og roligt kan bygges højere, jo mere erfaren du bliver. Det skal også lige siges, at der ikke er nogen skam i at skalere øvelser!
Forskellige former for box jump træning
Når man skal træne sit hop til at kunne lave box jumps, kan man med fordel træne ballistisk og plyometrisk træning. Begge træningsformer har fokus på eksplosivitet, hvor man træner henholdsvis med- og uden forspænding. I begge træningsformer er det vigtigt, at man giver sig 100% ved hver gentagelse.
Ballistisk træning
Et eksempel på ballistisk træning kan være at lave 5x5 max hop fra stående – 10 sekunder pause mellem hvert hop med 3 min. pause mellem hvert sæt, så man har mulighed for at komme sig, så man kan give sig 100 % i hvert hop.
Plyometrisk træning
Et eksempel på plyometrisk træning kan være, at man står på en box jump kasse og træder udover kanten. Så snart man har kontakt til jorden sætter man af så kraftigt man kan, igen 5x5 med 10 sekunders pause mellem hvert hop og 3 min pause mellem sæt.
Vælg den rigtige type box jump
Når man skal lave box jumps i en workout, er det vigtigt at analysere hvilken type workout det er, så man kan bestemme hvilken type box jumps, man vil benytte sig af. Der findes nemlig mange måder at lave box jumps på, trods at det er en meget simpel øvelse. Hvis det er en workout, hvor man skal sprinte eller lave et lavt antal gentagelser ad gangen, vil det være en god ide at lave box jumps med bounce i bunden. Det er klart den hurtigste type, men den kræver også, at man er mere eksplosiv, og derfor vil den typisk spike pulsen lidt mere.
Hvis det er en muscle fatigue workout, såsom den tidligere nævnte ”dødløft og box jump workout” kan det anbefales at lave step downs. Det gør det muligt at køre i længere tid ad gangen. Det er for det meste step down variationen, der giver mest mening i de fleste workouts. Hvis man skal lave box jumps på en høj box, kan man vælge en mellemvej, hvor man hopper ned fra kassen, men tager en pause på gulvet mellem hvert hop. Det synes at være den fortrukne metode til de fleste på høje box jumps, medmindre man er meget høj. Det skyldes at man kan komme i en ”akavet” vinkel med benet, når man prøver at have en fod på den høje kasse og en fod på jorden på samme tid. Hvis du er i tvivl om, hvordan man bouncer / laver step downs, kan jeg anbefale at tjekke nedenstående video.
