Forebyggelse og behandling af skulderskader i CrossFit

Hvorfor opstår skulderskader i CrossFit?

Skulderen er et af de mest bevægelige led i kroppen, men denne bevægelighed kommer med en pris. Skulderen er også et af de mest ustabile led, hvilket gør den sårbar over for skader. Skulderskader kan opstå som følge af dårlig teknik, overbelastning, manglende mobilitet eller simpelthen overtræning. Øvelser som snatch, overhead squats, kipping pull-ups og muscle-ups involverer alle skulderleddet i en række komplekse bevægelser, der kræver både styrke og kontrol.

Nogle af de mest almindelige skulderskader i CrossFit inkluderer:

Rotator cuff skader: Disse muskler og sener hjælper med at stabilisere skulderen. Overbelastning kan føre til inflammation eller endda bristninger.

Impingement syndrom: Når sener eller bursa i skulderen klemmes, kan det forårsage smerter og nedsat bevægelse.

Labrum skader: Labrum er en bruskstruktur, der stabiliserer skulderleddet, og gentagne overhead bevægelser kan føre til skader her.

Forebyggelse af skulderskader - Prehab

Forebyggelse af skulderskader kræver en kombination af korrekt teknik, styrketræning, mobilitetstræning og tilstrækkelig restitution. Det er vigtigt at lytte til kroppen og undgå at presse sig selv for hårdt, især når det kommer til tung vægt eller avancerede øvelser. En af de bedste måder at forebygge skulderskader på er at inkludere målrettede øvelser, der styrker og stabiliserer skulderen.

Øvelser til skulderskader prehab

Face Pulls

Face pulls er en fantastisk øvelse til at styrke de bageste deltamuskler og øvre ryg, hvilket er vigtigt for skulderstabilitet. Øvelsen hjælper med at balancere de muskler, der ofte bliver negligeret i CrossFit, hvor fronten af skuldrene ofte belastes mere end bagsiden.

Udførelse

Brug et kabeltårn eller et elastikbånd. Stå med fødderne i hoftebredde, tag fat i håndtaget og træk det mod dit ansigt, mens du holder albuerne høje. Sørg for at aktivere de øvre rygmuskler og undgå at trække med armene alene.

Scapular Push-Ups

Scapular push-ups fokuserer på at styrke serratus anterior-musklen, som hjælper med at stabilisere skulderbladene. Dette er en essentiel øvelse for at opbygge stabilitet og undgå skader under pres på skuldrene i øvelser som f.eks. push-ups og handstand push-ups.

Udførelse

Start i en plankeposition med strakte arme. Hold armene strakte og lad skulderbladene glide sammen og derefter skub dem aktivt fra hinanden uden at bøje albuerne. Gentag bevægelsen i et kontrolleret tempo.

YTW-øvelsen

YTW-øvelsen er en kombination af tre bevægelser, der styrker de øvre ryg- og skulderstabiliserende muskler. Denne øvelse arbejder på både mobilitet og styrke og er fantastisk til at forbedre skulderfunktionen.

Udførelse

Læg dig på maven på en bænk med lette vægte i hænderne. Først løfter du armene op i en "Y"-form (30° vinkel), derefter i en "T"-form (90° vinkel) og til sidst i en "W"-form (bøjede albuer). Fokusér på at klemme skulderbladene sammen under hver bevægelse.

Foamroller

En Foamroller kan være en lille ekstra god ting at bruge til prehab og rehab af skulderen. Du kan let bruge den til at løsne de store muskler omkring skulderen, som ofte vil være stramme i forbindelse med skader.

Udførelse

Læg dig på siden med foamrolleren under armhulen. Bevæg dig op og ned, så du rammer din latumus musklen, som er en af de store muskler, der hjælper med stabilitet omkring skulderne. Du kan også lægge dig på ryggen og sprede skulderbladene, så rammer du bagsiden af skuldrene.

Forebyg skader

Skulderskader kan være alvorlige og kan kræve lang tids restitution. Ved at indarbejde forebyggende øvelser i din træningsrutine, fokusere på korrekt teknik og give dig selv tid til at restituere, kan du reducere risikoen for skulderskader markant. Husk, at CrossFit handler om funktionel styrke og sundhed på lang sigt – det er vigtigt at passe på kroppen, så du kan træne uden smerter i mange år fremover.