Har du lange dage foran computeren og svært ved at finde tid til træning i din hverdag, så kan kontortræning være din løsning til at snige mere bevægelse ind. Heldigvis er der mange ting, vi selv kan gøre for at undgå stiv nakke, ømme skuldre og trætte ben efter en dag ved skrivebordet. Her får du mine input til kontortræning – nemme måder at integrere mere bevægelse i din arbejdsdag uden en masse bøvl eller avanceret udstyr.
Mikrotræning
Har du nogensinde tænkt over, hvor meget bevægelse du kan få på bare et minut eller to?
Det kan være simple øvelser som skuldertræk, nakkerul eller et par squats – øvelser, du kan lave ved dit skrivebord eller med din kontorstol. Måske har du en elastik liggende eller en kettlebell, du kan bruge. Det vigtigste er, at du giver din krop små træningsboosts i løbet af dagen, så du ikke ender med at sidde i samme stilling i timevis og faktisk får lidt gang i kroppen. Det kan være helt simple træningsøvelser, der ikke tager mere end 2 minutter, men som gør en stor forskel for både din krop og din koncentration.
Den daglige fællestræning
Hvis dine kolleger er med på ideen om fælles træning, er det en fantastisk måde at få en lille pause med bevægelse, stræk og smil. Min erfaring er, at det kræver en "ambassadør", der minder resten af holdet om, at nu er klokken f.eks. 13.00, og det er tid til træning.
I kan skiftes til at finde på øvelser eller endda hyre en træner udefra. Ligegyldigt om det er 5, 15 eller 30 minutter, kan I få en effektiv træning ud af det og det kan både være med kropsvægtsøvelser, elastikker eller små håndvægte. Jeg lover, det skaber god energi og godt humør på kontoret! Mange oplever også, at en kort træning midt på dagen giver mere energi og øger produktiviteten resten af eftermiddagen. Det behøver ikke at være avanceret. Det vigtigste er, at I bevæger jer sammen.
En ugentlig fællestræning
Hvis daglig træning virker uoverskuelig, kan en ugentlig fællestræning være en god måde at få en time med motion og social tid sammen. Det kan være en fast ugentlig session med en træner på kontoret, eller I kan mødes i en nærliggende park eller hal. Igen behøver det ikke at være avanceret. Det kan også være boldspil eller andre former for bevægelse.
En times træning om ugen kan gøre en stor forskel både for kroppen og fællesskabet på kontoret. Og vigtigst af alt, så er det sjovt at træne sammen med kolleger!
Øvelserne
Øvelserne kan varieres alt efter tid og behov. I bestemmer selv, hvor mange I vil lave. For eksempel kan I vælge tre øvelser og udføre dem som cirkeltræning: 45 sekunder i hver øvelse efterfulgt af 15 sekunders pause. Alternativt kan I bruge øvelserne som mikrotræning direkte ved skrivebordet. Her er et par forslag til inspiration.
1 – Pull aparts
Hold en træningselastik med begge hænder i skulderhøjde. Stræk armene ud til siderne, mens du holder albuerne let bøjede. Målret mod rygmusklerne ved at presse skulderbladene sammen, og kom tilbage til startpositionen.
2 – Push ups på skrivebordet
Stå ved dit skrivebord og placér hænderne på bordpladen, lidt bredere end skulderbredde. Sænk kroppen mod skrivebordet ved at bøje armene, og skub tilbage op til startpositionen. For ekstra modstand kan du placere en træningselastik omkring ryggen og under hænderne.
3 – Squats
Stå op fra din stol eller bold. Sænk dig ned som om du vil sætte dig, og kom op igen.
4 – Dips på skrivebordet
Sid på kanten af dit skrivebord med hænderne placeret ved siden af dine hofter. Sænk kroppen ned ved at bøje armene i 90 grader, og skub op igen. Hold benene strakte eller bøj dem for en lettere version.
5 – Lunges med bagerste fod på stolen
Stå op, tag et skridt frem med det ene ben, mens du placerer den anden fod på stolen bag dig. Sænk kroppen, indtil det forreste knæ er bøjet i 90 grader. Skift ben og gentag.
6 – Leg extensions fra stolen
Sid oprejst i din stol. Stræk det ene ben ud foran dig, hold i et øjeblik og sænk det langsomt ned igen. Skift til det andet ben og gentag. Fokusér på at holde en ret ryg under hele øvelsen.
7 – Siddende biceps curls med elastik
Sæt dig på stolen og træd på elastikken med begge fødder. Hold enderne af elastikken med hænderne og hiv op, mens du bøjer armene ved albuerne. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
