Konditionstræning, kredsløbstræning, kardiovaskulær træning, cardio, cirkulationstræning, udholdenhedstræning… kært barn har mange navne!
I styrketræningsverdenen kan konditionstræning (eller kredsløbstræning som jeg gerne kalder det) ofte falde lidt i baggrunden og det er en skam, hvis du spørger mig. Motion, hvor vi får pulsen op og styrker hjertet, er lige så vel som styrketræning en vigtig medspiller for en sund livsstil. Ved at integrere konditionstræning i vores motionsvaner, opnår vi øget udholdenhed og energi og en række mentale fordele, der giver os større velvære. En styrketræningsrutine kan fint kombineres med konditionstræning, og vice versa. Man kan enten dele sin ugentlige træningsrutine op i både styrketræning og konditionstræning, man kan opbygge de enkelte træninger således, at der både er en styrke og konditionsdel, eller man kan udføre sin styrketræning på en måde, så hjerte og lunger bliver udfordret lige så meget som led og muskler.
I dette blogindlæg kan du både læse lidt mere om fordelene ved konditionstræning, om de generelle anbefalinger, forskellige muligheder for konditionstræning, samt nogle eksempler på, hvordan du kan integrere konditionstræning i din træningsrutine.
Flere fordele for det fysiske og mentale helbred
Selvom konditionstræning kan føles hårdt, mens man er i gang, er følelsen bagefter det hele værd. Når man har fået pulsen op og hele systemet har været i gang, mærker man en stor tilfredshed og fornyet energi, og man føler sig både fysisk og mentalt styrket. Det er der gode grunde til.
Konditionstræning styrker hjertet og forbedrer blodcirkulationen, hvilket bidrager til et lavere blodtryk og bedre ilttransport i kroppen. Regelmæssig konditionstræning mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme som forhøjet blodtryk, koronararteriesygdom og slagtilfælde. Det hjælper også med at regulere kolesterolniveauer og en bedre blodsukkerkontrol, hvilket kan forebygge type 2-diabetes. Samtidig styrker træningen lungerne, forbedrer immunforsvaret og fremmer bedre søvn, hvilket alt sammen bidrager til en sundere og mere modstandsdygtig krop.
Regelmæssig konditionstræning har også vist sig at forbedre vores kognitive funktioner og hukommelse. Desuden kan det reducere symptomer på angst, depression og stress.
Der frigives nemlig endorfiner, som er kroppens naturlige ‘’feel-good’’ kemikalier. Regelmæssig fysisk aktivitet fremmer en bedre mental balance og øget selvværd.
Anbefalinger til daglig fysisk aktivitet
De nyeste anbefalinger for fysisk aktivitet, som udkom her i 2024, er simple og ligetil formuleret. Voksne (18-64 år) anbefales at være fysisk aktiv mindst 30 min. om dagen, med moderat intensitet, så man bliver let forpustet og indimellem også med høj intensitet, så man bliver forpustet. I den ugentlige fysiske aktivitet, bør styrketræning indgå mindst 2 gange om ugen og derudover er det som beskrevet anbefalet, at man løbende bliver forpustet under sin træning. At blive forpustet behøver ikke altid at være tilfældet ved styrketræning, derfor kan det være givende at gøre sig tanker om, hvorvidt kredsløbet er integreret i træningsrutinerne.
I anbefalingerne fremhæves, at selv lidt fysisk aktivitet er bedre end ingenting – uanset hvor lang tid det tager, hvor hårdt eller hvor tit det er. Samtidig vil det selvfølgelig gavne dit helbred yderligere, hvis du er fysisk aktiv ud over det anbefalede. Dog vil jeg understrege, at mængden af fysisk aktivitet også kan komme til at tage overhånd, i form af overtræning. Det er vigtigt, at fysisk aktivitet tilpasses dagligdagen, ikke omvendt.
Selvom det anbefales at være aktiv i mindst 30 sammenhængende minutter om dagen, kan fx. hyppigere mindre sessioner af 10-15 minutter også være en mulighed, hvis det passer bedst ind i din hverdag. Lidt fysisk aktivitet er altid bedre end ingen fysisk aktivitet.
For at gøre træningen interessant og mest muligt målrettet i forhold til dine ønsker, kan du vælge mellem eller kombinere forskellige former for konditionstræning.
