Hvordan ser en CrossFit sæson ud?

Hvordan skal man dele sin sæson fordelagtigt op?

Det første der er relevant, er at finde ud af, hvornår man ønsker at peake. Peak er et begreb for, hvornår man vil være i topform. Når du kender dit ønskede peak tidspunkt, så er det nemmest at regne baglæns, og derigennem planlægge dit træningsår. Det kan være til en lokal konkurrence, til CrossFit Games eller til en international konkurrence i oktober. Det er naturligvis helt valgfrit for den enkelte. Det primære er blot at forstå, at man ikke kan være i topform hele året, og samtidigt forvente fremgang.

Lad os tage et eksempel. Atleten ønsker at peake til CrossFit kvartfinalerne i april, så vil sæsonen kunne ud som på billedet ovenover.

De første 3 måneder ville blive brugt på styrketræning, svagheder (som er individuelle), isoleret gymnastik (fx øge mængden af handstand push-ups) og konditionstræning på maskiner (det er mindre belastende for led og muskler at lave konditionstræning på maskiner end i CrossFit workouts). Denne blok vil være klassisk off-season træning, hvor træningsvolumen ikke behøver at være super høj.

Næste træningsblok ville have til formål at træne olympisk vægtløftning med den nye styrke fra den foregående blok, samt øge styrken yderligere. Denne blok ville dog begynde at introducere gymnastikøvelser i workout-kontekst og ikke kun isoleret. Her ville forskellen kunne se ud som på ovenstående billede.

De tre forskellige tilgange giver tre forskellige stimuli. Isoleret gymnastik giver muligheden for at rykke en præcis bevægelse og få skabt en større kapacitet og tryghed i bevægelsen. Gymnastik i workout-kontekst har til formål at få introduceret denne nye kapacitet i workouts, hvor du ofte er træt, inden du skal udføre øvelsen. Til sidst er der CrossFit workouts, som ofte indeholder store mængder af en øvelse, og som ikke er designet til at træne en specifik øvelse, men at teste overall fitness.

Næste træningsblok vil have til formål at begynde at sætte de fleste ting i workout-kontekst. Her vil der laves olympisk vægtløftning med puls på, svagheder i workout-format og en generelt øget træningsvolumen.

Næste træningsblok vil være meget sportsspecifik, og den primære del af træningen vil omhandle CrossFit workouts samt intervaller. Formålet i denne blok er at få skruet op for intensiteten og at komme i form. Denne blok vil være med højest volumen og intensitet.

Sidste træningsblok og peak blokken vil have til formål at finpudse de sidste detaljer inden kampdag og samtidig reducere den overordnede træningsbelastning (fatigue), så atleten føler sig helt klar.

Dette var blot et eksempel for en generisk atlet. Hvis du virkelig ønsker at rykke dig, bør du få hjælp af en træner, som kan hjælpe dig med at få adresseret de reelle problemstillinger og svagheder, som du skal arbejde med, samt designe en sæson ud fra dine mål. En coach kan oveni det hjælpe dig med at skelne mellem begrænset kapacitet eller begrænset teknik. Det er ikke altid blot at lave fx flere Handstand push-ups, der vil løse dit problem. Det kan også være tekniske komponenter som hændernes placering, skuldernes mobilitet og aktivering af midline.