I dette indlæg vil jeg redegøre for de tanker, du skal have med dig, når du overvejer hvilket træningssplit, du skal følge i løbet af en uge/periode, som strækker sig over en periode på 7 dages tid.
Målsætning
I forbindelse med valget af dit træningssplit skal du naturligvis tage udgangspunkt i din målsætning. Hvor ambitiøs er din målsætning og hvor meget tid og energi har du til overs til at nå dine mål?
Hvis målet blot er at komme afsted til træning for at bevare et sundt helbred og forblive stærk, så vil det som udgangspunkt ideelt set, give mening at træne hele kroppen hver gang.
Når alt kommer til alt, så skal den træning du laver være sjov og motiverende, for det skal gerne være noget, du kan se dig selv gøre om og om igen, flere uger, måneder og år i træk.
Hvis du har en tidsbestemt målsætning, så vil en velovervejet og optimal træningssplit være en fordel for at undgå overtræning og potentielle skader.
I grove træk kan du dele det op således:
Hvis dit mål er at smide fedt, bør du enten bevæge dig mere over tid, altså f.eks. øge mængden af træning. Eller reducere dit indtag af kalorier for at ende i et kalorieunderskud. Her er dit træningssplit sådan set mindre vigtigt, så længe du bevæger dig.
Hvis målet er at maksimere mængden af muskelmasse, ud fra dit miljø og din tid til rådighed, vil dit træningssplit være mere relevant for netop at opnå den korrekte mængde træningsstimuli for at kunne vokse mest muligt.
Hvis målet er at opnå dit maksimale styrkepotentiale, vil dit træningssplit i stedet blive baseret på den volumen, du kan restituere dig fra og stadig lave progression. Her har volumen den største betydning for ikke at ramme plateauer for tidligt og fokus vil være at have overskud efter hvert set det meste af tiden.
Frekvens
Når det kommer til valget af træningssplit, afhænger det i høj grad af mængden af træningsdage, som du har til rådighed på en 7 dages periode - hvor frekvent er du i træningscenteret, men også hvor frekvent du rammer alle muskelgrupperne. Deraf kommer udtrykket “frekvens” i brug.
Træner du 2-3 gange ugentligt, kan du ikke nå at lave samme mængde stimuli og volumen, som hvis du træner 4-6 dage, uden at gå på kompromis med tiden, du bruger i træningscenteret og din performance generelt til den enkelte træningssession.
Optimalt set, giver det god mening, for de fleste individer, at ligge på en frekvens på 2 x ugentlig træning af de store muskelgrupper. Ryg, bryst/skulder, forlår & bagkæden (baglår/baller).
En god tommelfingerregel og måde at opdele din træning på ud fra den tid, du realistisk set har til rådighed hver uge, kan se ud som følgende:
1-2 ugentligt træning:
Fullbody Split
1-2 x ugentlig træning af hele kroppen.
Upper/Lower
Hvor du her rammer overkroppen den ene træning og underkroppen den anden. Det forudsætter dog, at du har 2 træninger om ugen.
3 ugentlige træningspas
Fullbody Split
Træning af hele kroppen hver gang, du er i centeret. Høj frekvens på alle store muskelgrupper.
Fullbody/Upper/Lower Split
Først trænes hele kroppen. Derefter har du to opdelte sessioner med træning af hele overkroppen den ene dag, og træning af underkroppen den tredje og sidste træningsdag.
Her har man en moderat frekvens på hele kroppen. Du vil ramme de store muskelgrupper 2 x ugentligt, hvilket på papiret er en god standard for frekvens for hver muskelgruppe.
Upper/Lower/Upper Split
Som betyder, at du træner hele overkroppen, både pres og træk samt hele underkroppen, hver for sig. Her vil du have øget fokus på overkroppen da den rammes 2 gange på en uge.
Push/Pull/Legs Split
Push/Pres - Her laver du først alt pres arbejde til overkroppen. Det vil sige, at der her er fokus på bryst og skulder
Pull/Træk - Her laves alt træk arbejde til overkroppen. Det vil sige, at der her er fokus på hele ryggen og bagskuldrene.
Legs/Ben - Her trænes forside og bagside af benene. Så både pres og træk til underkroppen. Lavere frekvens her, men mulighed for høj volumen.
Sidste nævneværdige split, kan lyde som følgende
Pres/Træk/Pres Split - 3 x Fullbody.
Træk/Pres/Træk Split - 3 x Fullbody.
Her vælges der, om der skal være mere fokus på forsiden eller bagsiden. På pres dagene laver du alt pres arbejde til både overkroppen og underkroppen. Og magen til på træk dagen. Så valget af splittet her omhandler, hvad du vil have mest fokus på – bagside eller forside muskulatur.
4 ugentlige træninger
Hvis ønsket er 4 ugentlige træninger, vil der være en del muligheder, som kan tilpasses rigtig fint efter målsætning. Desto flere træningssessioner du har til rådighed, desto mere kan vi sprede vores træningsvolumen ud og stadig holde en relativ høj volumen. Høj frekvens og dermed potentielt også høj volumen betyder også i mange tilfælde, at du ikke behøver at træne med samme intensitet til hvert træningspas.
4 x ugentlige træningspas har mange muligheder. Jeg har valgt at udpege de mest relevante efter min faglige vurdering.
Det første klassiske split, er det, som jeg selv favorisere.
Upper/Lower Split
2 x Overkrop, 2 x Underkrop.
Her rammes overkroppen og underkroppen hver især med 2 gange på en periode på 7 dage. Det er et super nemt træningssplit at inkorporere i en travl hver dag.
Push/Pull Fullbody Split
2 x Push Fullbody, 2 x Pull Fullbody.
Her trænes hele kroppen hver gang. Men med en frekvens hvor vi opdeler bagkæde og forside på hele kroppen som grupper, så de har deres egen træningssession. Det kan for mange være et bedre alternativ, hvis man f.eks. ikke er fan af komplette bentræninger med både bagkæde og forlår.
Fullbody/Push/Pull/Legs Split
1 x Fullbody, 1 x Pres, 1 x Træk & 1 x Ben.
Her vil fokus være mere overkropsdominant, da der kun er øvelser til benene på programmet 2 x ugentligt. Hvorimod overkroppen får mulighed for frekvens 3 x ugentligt, alt efter øvelsesvalg og dermed naturligt vil have højere volumen hver uge.
5 ugentlige træninger
5 dages træningssplit er også ideelt for individer med ønsket om en højfrekvent træningsrutine. Når du udfører flere ugentlige træningspas, vil der naturligvis være færre hviledage til gode på en 7 dages periode.
Jeg vil her nævne 3 værdige split til 5 dages styrketræning.
Push/Pull/Legs/Upper/Lower Split
Her vil der være øget fokus på overkroppen og automatisk være højere volumen til den del. Og eftersom vi har højere frekvens på overkroppen, er det nemmere at sprede mængden af sæts til de store muskelgrupper, ud på hele ugen.
Lower/Upper/Lower/Upper + Accessories(weakpoint) Day
Her bruges de første fire dags træning som et klassisk Upper/Lower split med en 50/50 fordeling. Den sidste træningsdag kan være en Fullbody træning med fokus på ekstra volume til de ønskede muskelgrupper, man gerne vil forbedre.
Upper/Lower/Upper/Lower/Upper
Dette vil være et klassisk overkropsdominant 5 dags split. Med en hel ekstra dag tildelt til overkroppen. På den måde får man en frekvens med 3 x ugentlig træning af hele overkroppen. Det giver muligheder for at være endnu mere specifik med fordeling af volumen til de store muskelgrupper i overkroppen. Splittet her kan også køres modsat fordeling, så det bliver et underkrops dominant program med 3 x Lower træning.
6 ugentlige træninger
Rosinen i pølseenden! 6 ugentlige træninger som træningssplit, er efter min vurdering og af sundhedsmæssige årsager, den sidste nævneværdige mængde træningsfrekvens. Her ender du kun på en enkel hviledag, som er essentielt for at kunne bibeholde en sund og lang træningsrutine, uden overtræningsskader eller lignende skavanker som for meget træning ofte kan medføre.
Et split som dette kan være tidsoptimalt for nogle individer, da hvert træningspas kan være kortere grundet den høje træningsfrekvens.
Af samme årsag nævnes kun to typer split som passer til 6 dages træning, eftersom en anden fordeling ofte vil resultere i ustruktureret volumen og dermed overtræning.
Push/Pull/Legs - Rest - Push/Pull/Legs
Her har du en frekvens på 2 x til alle store muskelgrupper. Ved dette split kan du ved hver enkel træning have fokus på netop træk til overkrop, pres til overkrop og underkrop - hvorfor volumen pr session optimalt set ikke behøves at være i den høje ende.
Bryst+Ryg/Ben/Skulder+Arme - Restday -Bryst+Ryg/Ben/Skulder+Arme
Her vil splittet åbne dørene op for nogle mindre tidskrævende træningspas, da man arbejder så specifikt med enkelte muskelgrupper og derfor ikke har behovet for samme mængde opvarmning på overkrops fokuserede træningspas.
Med dette split kan man sikre sig, at performance er høj til hver session, fordi ingen af de tre træningspas påvirker hinanden grundet volume, frekvens og opdelingen af muskelgrupper.
