Del din træningsuge op

Træningssplit – disse elementer bør du have med i dine overvejelser, når du skal vælge dit træningssplit.

- af Emil Ryberg

03.06.2024

I dette indlæg vil jeg redegøre for de tanker, du skal have med dig, når du overvejer hvilket træningssplit, du skal følge i løbet af en uge/periode, som strækker sig over en periode på 7 dages tid.

Målsætning

I forbindelse med valget af dit træningssplit skal du naturligvis tage udgangspunkt i din målsætning. Hvor ambitiøs er din målsætning og hvor meget tid og energi har du til overs til at nå dine mål?

Hvis målet blot er at komme afsted til træning for at bevare et sundt helbred og forblive stærk, så vil det som udgangspunkt ideelt set, give mening at træne hele kroppen hver gang.

Når alt kommer til alt, så skal den træning du laver være sjov og motiverende, for det skal gerne være noget, du kan se dig selv gøre om og om igen, flere uger, måneder og år i træk.

Hvis du har en tidsbestemt målsætning, så vil en velovervejet og optimal træningssplit være en fordel for at undgå overtræning og potentielle skader.

I grove træk kan du dele det op således:

Hvis dit mål er at smide fedt, bør du enten bevæge dig mere over tid, altså f.eks. øge mængden af træning. Eller reducere dit indtag af kalorier for at ende i et kalorieunderskud. Her er dit træningssplit sådan set mindre vigtigt, så længe du bevæger dig.

Hvis målet er at maksimere mængden af muskelmasse, ud fra dit miljø og din tid til rådighed, vil dit træningssplit være mere relevant for netop at opnå den korrekte mængde træningsstimuli for at kunne vokse mest muligt.

Hvis målet er at opnå dit maksimale styrkepotentiale, vil dit træningssplit i stedet blive baseret på den volumen, du kan restituere dig fra og stadig lave progression. Her har volumen den største betydning for ikke at ramme plateauer for tidligt og fokus vil være at have overskud efter hvert set det meste af tiden.

Frekvens

Når det kommer til valget af træningssplit, afhænger det i høj grad af mængden af træningsdage, som du har til rådighed på en 7 dages periode - hvor frekvent er du i træningscenteret, men også hvor frekvent du rammer alle muskelgrupperne. Deraf kommer udtrykket “frekvens” i brug.

Træner du 2-3 gange ugentligt, kan du ikke nå at lave samme mængde stimuli og volumen, som hvis du træner 4-6 dage, uden at gå på kompromis med tiden, du bruger i træningscenteret og din performance generelt til den enkelte træningssession.

Optimalt set, giver det god mening, for de fleste individer, at ligge på en frekvens på 2 x ugentlig træning af de store muskelgrupper. Ryg, bryst/skulder, forlår & bagkæden (baglår/baller).

En god tommelfingerregel og måde at opdele din træning på ud fra den tid, du realistisk set har til rådighed hver uge, kan se ud som følgende:

1-2 ugentligt træning:

Fullbody Split

1-2 x ugentlig træning af hele kroppen.

Upper/Lower

Hvor du her rammer overkroppen den ene træning og underkroppen den anden. Det forudsætter dog, at du har 2 træninger om ugen.

3 ugentlige træningspas

Fullbody Split

Træning af hele kroppen hver gang, du er i centeret. Høj frekvens på alle store muskelgrupper.

Fullbody/Upper/Lower Split

Først trænes hele kroppen. Derefter har du to opdelte sessioner med træning af hele overkroppen den ene dag, og træning af underkroppen den tredje og sidste træningsdag.

Her har man en moderat frekvens på hele kroppen. Du vil ramme de store muskelgrupper 2 x ugentligt, hvilket på papiret er en god standard for frekvens for hver muskelgruppe.

Upper/Lower/Upper Split

Som betyder, at du træner hele overkroppen, både pres og træk samt hele underkroppen, hver for sig. Her vil du have øget fokus på overkroppen da den rammes 2 gange på en uge.

Push/Pull/Legs Split

Push/Pres - Her laver du først alt pres arbejde til overkroppen. Det vil sige, at der her er fokus på bryst og skulder

Pull/Træk - Her laves alt træk arbejde til overkroppen. Det vil sige, at der her er fokus på hele ryggen og bagskuldrene.

Legs/Ben - Her trænes forside og bagside af benene. Så både pres og træk til underkroppen. Lavere frekvens her, men mulighed for høj volumen.

Sidste nævneværdige split, kan lyde som følgende

Pres/Træk/Pres Split - 3 x Fullbody.

Træk/Pres/Træk Split - 3 x Fullbody.

Her vælges der, om der skal være mere fokus på forsiden eller bagsiden. På pres dagene laver du alt pres arbejde til både overkroppen og underkroppen. Og magen til på træk dagen. Så valget af splittet her omhandler, hvad du vil have mest fokus på – bagside eller forside muskulatur.

4 ugentlige træninger

Hvis ønsket er 4 ugentlige træninger, vil der være en del muligheder, som kan tilpasses rigtig fint efter målsætning. Desto flere træningssessioner du har til rådighed, desto mere kan vi sprede vores træningsvolumen ud og stadig holde en relativ høj volumen. Høj frekvens og dermed potentielt også høj volumen betyder også i mange tilfælde, at du ikke behøver at træne med samme intensitet til hvert træningspas.

4 x ugentlige træningspas har mange muligheder. Jeg har valgt at udpege de mest relevante efter min faglige vurdering.

Det første klassiske split, er det, som jeg selv favorisere.

Upper/Lower Split

2 x Overkrop, 2 x Underkrop.

Her rammes overkroppen og underkroppen hver især med 2 gange på en periode på 7 dage. Det er et super nemt træningssplit at inkorporere i en travl hver dag.

Push/Pull Fullbody Split

2 x Push Fullbody, 2 x Pull Fullbody.

Her trænes hele kroppen hver gang. Men med en frekvens hvor vi opdeler bagkæde og forside på hele kroppen som grupper, så de har deres egen træningssession. Det kan for mange være et bedre alternativ, hvis man f.eks. ikke er fan af komplette bentræninger med både bagkæde og forlår.

Fullbody/Push/Pull/Legs Split

1 x Fullbody, 1 x Pres, 1 x Træk & 1 x Ben.

Her vil fokus være mere overkropsdominant, da der kun er øvelser til benene på programmet 2 x ugentligt. Hvorimod overkroppen får mulighed for frekvens 3 x ugentligt, alt efter øvelsesvalg og dermed naturligt vil have højere volumen hver uge.

5 ugentlige træninger

5 dages træningssplit er også ideelt for individer med ønsket om en højfrekvent træningsrutine. Når du udfører flere ugentlige træningspas, vil der naturligvis være færre hviledage til gode på en 7 dages periode.

Jeg vil her nævne 3 værdige split til 5 dages styrketræning.

Push/Pull/Legs/Upper/Lower Split

Her vil der være øget fokus på overkroppen og automatisk være højere volumen til den del. Og eftersom vi har højere frekvens på overkroppen, er det nemmere at sprede mængden af sæts til de store muskelgrupper, ud på hele ugen.

Lower/Upper/Lower/Upper + Accessories(weakpoint) Day

Her bruges de første fire dags træning som et klassisk Upper/Lower split med en 50/50 fordeling. Den sidste træningsdag kan være en Fullbody træning med fokus på ekstra volume til de ønskede muskelgrupper, man gerne vil forbedre.

Upper/Lower/Upper/Lower/Upper

Dette vil være et klassisk overkropsdominant 5 dags split. Med en hel ekstra dag tildelt til overkroppen. På den måde får man en frekvens med 3 x ugentlig træning af hele overkroppen. Det giver muligheder for at være endnu mere specifik med fordeling af volumen til de store muskelgrupper i overkroppen. Splittet her kan også køres modsat fordeling, så det bliver et underkrops dominant program med 3 x Lower træning.

6 ugentlige træninger

Rosinen i pølseenden! 6 ugentlige træninger som træningssplit, er efter min vurdering og af sundhedsmæssige årsager, den sidste nævneværdige mængde træningsfrekvens. Her ender du kun på en enkel hviledag, som er essentielt for at kunne bibeholde en sund og lang træningsrutine, uden overtræningsskader eller lignende skavanker som for meget træning ofte kan medføre.

Et split som dette kan være tidsoptimalt for nogle individer, da hvert træningspas kan være kortere grundet den høje træningsfrekvens.

Af samme årsag nævnes kun to typer split som passer til 6 dages træning, eftersom en anden fordeling ofte vil resultere i ustruktureret volumen og dermed overtræning.

Push/Pull/Legs - Rest - Push/Pull/Legs

Her har du en frekvens på 2 x til alle store muskelgrupper. Ved dette split kan du ved hver enkel træning have fokus på netop træk til overkrop, pres til overkrop og underkrop - hvorfor volumen pr session optimalt set ikke behøves at være i den høje ende.

Bryst+Ryg/Ben/Skulder+Arme - Restday -Bryst+Ryg/Ben/Skulder+Arme

Her vil splittet åbne dørene op for nogle mindre tidskrævende træningspas, da man arbejder så specifikt med enkelte muskelgrupper og derfor ikke har behovet for samme mængde opvarmning på overkrops fokuserede træningspas.

Med dette split kan man sikre sig, at performance er høj til hver session, fordi ingen af de tre træningspas påvirker hinanden grundet volume, frekvens og opdelingen af muskelgrupper.

Compliance/vedholdenhed

En af de vigtigste elementer i træningsverdenen er at øve sig for at blive bedre og for at finde ud af, hvad man bedst kan lide at lave. At prøve sig frem med forskellige træningssplits hen over en 12 ugers periode, vil for mange være nødvendigt for at finde ud af, hvor man kan være mest vedholdenhed over længst tid muligt.

At sætte barren for højt, kan være det første som spænder ben for dig, der forsøger at bygge en ny træningsrutine op.

Det betaler sig bedst at skabe et miljø, som bidrager med flest succesoplevelser undervejs.

Af samme grund opfordrer jeg altid nye klienter til at starte med et split, som involverer et træningspas mindre end de selv havde forestillet sig. Det er mere ideelt at sætte sig op efter at gøre mindre end først forventet, for at blive mere vedholden på længere sigt, i stedet for at gå død med det samme. I samme omgang er det også en bedre succesoplevelse at kunne skrue op for træningsfrekvensen eller øge sit split end at skulle nedjustere mængden af træning tidligt, fordi barren blev sat for højt fra start.

Vælg derfor et realistisk split, som passer ind i din nuværende hverdag og som du har nemt ved at tilpasse ind i det miljø, du trives i.

Undgå at gøre din træning til en sur pligt og en besværlig opgave for dig selv ved at vælge et split, som ikke er realistisk, og som du kun formår at vedholde i 4-6 uger.

Gør du din træning nem for dig selv at passe, bliver jagten på langvarige og ekstraordinære resultater mindre stejl.

Intensitet/belastning

I takt med at du finder en passende træningsfrekvens og får valgt et fornuftigt split, der passer til dig, vil dit valg af belastning spille en væsentlig rolle i forbindelse med, hvor meget træning du behøver.

Intensitet, betyder med andre ord belastning. Træner du med høj belastning og påfører dine muskler tilpas mekanisk spænding, ved at træne tæt til failure, vil du skabe muskelhypertrofi.

Hvis du laver progression i din træning og evner at presse dig selv hårdt, bør du have dette med i overvejelserne om at øge din træningsfrekvens.

Presser du dig selv i din styrketræning, kan du slippe afsted med at lave mindre volume. Du behøver altså at lave færre sets til hver muskelgruppe, hvis du træner med intensiteter, der i højere grad udfordrer dig.

Forskningen viser, at mange træner langt fra deres reelle max, og kan mere end de selv aner. Gør dig derfor umage med at presse dig selv og husk samtidig, at man kan slippe afsted med mindre træningsvolumen, hvis man træner hårdt nok.

Træningsvolume

Efter valget af dit træningssplit, bør du naturligvis, efter min professionelle anbefaling, følge et struktureret træningsprogram for at holde styr på din fremgang, men især også mængden af volume til hver muskelgruppe.

Volume betegnes som mængden af gentagelser ganget med mængden af sæt, som udføres til hver af de store muskelgrupper.

Det varierer fra individ til individ, hvor meget volume der er nok til at skabe muskelvækst. Nogle har brug for mere end andre, og den anbefalede mængde er så varierende og forvirrende, men i mange tilfælde også for meget.

Træner du under 10 sæt til alle store muskelgrupper, vil dette anses som lav volumen, som vil betyde, du passende kan træne hårdt til hvert pas.

Ligger du på 12 sæt eller derover, vil din høje volumen betyde, at du potentielt vil overtræne, hvis du formår at presse dig selv meget.

En tommelfingerregel, som de fleste kan bruge, hedder, at, hvis du ligger inden for en ramme på 6-18 sets til de store muskelgrupper, vil du med stor sandsynlighed vokse, hvis du selvfølgelig supplerer med en proteinrig kost.

Der findes endnu ikke et facit for, hvad der er den mest optimale træningsvolume for muskelopbygning. Derfor skal man prøve sig frem for at finde sin passende dosis.

Husk på, at mere volume ikke nødvendigvis altid er bedre. Især ikke hvis kvaliteten af den styrketræning du laver, bliver påvirket negativt.

Træningserfaring og køn

Valget af dit træningssplit afhænger i sidste ende også af, hvor meget træningserfaring, som du har.

Når du styrketræner, skal du opbygge en tolerance over for belastning, volume og muskelskade, som sker, når du løfter vægte.

Derfor er det ikke ideelt, at en nybegynder uden træningserfaring ligger ud med 3-4 x ugentlig styrketræning da det vil være for hårdt og kræve enormt meget restitution. Samtidigt vil eksponeringen overfor skader være højere.

I reelle tal er man først erfaren med styrketræning, når man har 5 års konsistent træningserfaring. Så meget kræver det, før man opnår tekniske færdigheder og viden om kost samt træning.

En person med højere træningserfaring vil i mange tilfælde kunne tolerere en større mængde volumen, frekvens og højere intensiteter.

Sidst, men ikke mindst, så er der en genetisk forskel på kvinder og mænd. Kvinder kan ofte tåle langt højere volume og frekvens end mænd kan, grundet kvinder gennemsnitligt løfter med lavere intensiteter end mænd gør og derfor ikke belaster kroppen i samme grad.

Opsummering – optimal vs consistency

Nu burde du gerne have et bedre indblik i, hvilke overvejelser du kan have med dig, når du skal vælge dit split.

Selvom at det split du selv føler er optimalt for din målsætning, så behøver det ikke altid at være tilfældet, at du skal ende med at følge netop det, hvis det kun er kortsigtet, at den plan fungerer.

Selvom du har et split, som du følger og føler er optimalt for din målsætning, så er det ikke nødvendigvis det split, som du skal følge altid, da planer ofte ændringer sig og planen også skal fungere på den lange bane.

Det program og split som du kan vedholde over længere tid, og som formår at passe ind i din hverdag, vil være der, hvor du kan lave mest progression, da progression og adaption tager tid.

Prøv nogle metoder af. Giv de træningssplits, som du synes motiverer og udfordrer dig, et forsøg, og hold fast i dem, som fungerer bedst.

Consistency vil være nøglen til din succes med din træning. Ligegyldigt om det handler om muskelopbygning, styrkeøgning eller fedttab, så er det du altid har mest brug for tid. Masser af tid og tålmodighed.

Rigtig god fornøjelse med din træning!

Du bør også læse