Træningsprogram
Alt efter hvilke vægte du har til rådighed, kan du tage tre sæt af hver øvelse med 6-15 gentagelser (se også afsnittet om progression nedenunder).
Efter at have udført den ene øvelse (A1), kan du gå direkte videre til den anden øvelse (A2), og herefter holde en kort pause og så gøre det to gange igen og i alt tage tre sæt.
A1: Romanian Deadlift
A2: Shoulder Press
-
B1: Bulgarian Split Squat
B2: Gorilla Row
-
C1: Push ups
C2: One arm row
-
D1: Swings
D2: Sit ups
Guide til udførelsen af øvelserne
A1: Romanian Deadlift
- Stå med fødderne i hoftebredde og vægten foran dig.
- Hold vægten med strakte arme og bøj let i knæene.
- Bøj i hoften og sænk vægten ned langs dine ben, mens du holder ryggen lige og brystet oprejst.
- Stræk din hofte for at komme tilbage til startpositionen.
Romanian deadlifts styrker baglår, baller og ryg.
A2: Shoulder Press
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold kettlebell’en ved skulderhøjde. Her er der flere forskellige måder at holde din kettlebell på, som du kan se på videoen.
- Pres vægten op over hovedet, indtil armen er strakt. Sænk vægten kontrolleret tilbage til start.
Shoulder press styrker skuldre og triceps.
B1: Bulgarian Split Squat
- Stå med det ene ben foran og det andet ben bag dig på en bænk.
- Sænk kroppen ved at bøje det forreste knæ, og pres op igen.
Bulgarian Split Squat styrker primært forlår og baller.
B2: Gorilla Row
- Sæt 2 kettlebells foran dig på gulvet, stå lidt bredere end hoftebreddes afstand. Bøj dig frem med et god hoftebøj og bøj i knæene og ret ryggen.
- Tag fat i de to håndtag med armene strakte og overkroppen parallelt med gulvet.
- Træk begge vægte op mod din hofte og skift mellem hænderne.
Gorilla Row styrker primært ryggen.
C1: Push ups
- Sæt 2 kettlebells foran dig på gulvet i skulderbreddes afstand.
- Kom i en helt udstrakt planke-position og tag fat i håndtagene.
- Lad dig langsomt sænke nedad og skub kroppen op, indtil armene er strakte.
Du kan evt. sætte vægtene på en forhøjning.
Push ups styrker primært bryst og skuldre.
C2: One arm row
- Støt en hånd og knæ på en bænk, med kettlebellen i den anden hånd.
- Træk kettlebell’en op mod din hofte, og sænk ned igen.
One arm row styrker primært ryggen.
D1: Swings
- Stå med fødderne i skulderbredde og kettlebell’en mellem dine fødder.
- Sving vægten fremad ved at bruge hoftemusklerne, og lad den svinge tilbage mellem dine ben.
Kettlebell swing styrker primært baller og ryg.
D2: Sit ups
- Læg dig på ryggen med en kettlebell ved brystet.
- Løft overkroppen mod knæene og sænk langsomt tilbage.
Sit up styrker mavemusklerne.
Stort udvalg af vægtklasse
Når du træner med kettlebells, er det ideelt at have et udvalg af vægte til rådighed for at kunne tilpasse intensiteten af dine øvelser og sikre en god og effektiv udførelse. Her er nogle anbefalinger til vægtudvalg for kettlebell-træning:
Lettere kettlebells (1-8 kg)
- God til opvarmning, når du er nybegynder, til isolationsøvelser (fx. sideskulder, bagskulder, arme mm.) eller til et-arms-øvelser.
Mellemvægt kettlebells (8-16 kg)
- Til øvelser som shoulder press, rows, og squats.
Tungere kettlebells (16-24 kg)
- Til øvelser som swings, deadlifts, og squats.
Husk progression i din træning
Når du træner med kettlebells, har du måske ikke altid adgang til en bred vifte af forskellige vægte. Her vil jeg anbefale dig at bruge flere gentagelser som en metode til progression, så du gradvis bliver stærkere.
Hvis vægten du har til rådighed, tillader det, så start med et overskueligt antal gentagelser f.eks. 8-10 reps pr. sæt, og fokuser på at mestre teknikken. Når du bliver komfortabel med vægten, kan du gradvist øge antallet af gentagelser. F.eks. kan du arbejde dig op fra tre sæt af 10 reps til tre sæt af 12 reps og videre til tre sæt af 15 reps.
Når du når omkring tre sæt af 15 reps, kan du overveje at skifte til en tungere kettlebell. Start igen med færre gentagelser, såsom tre sæt af 6 reps, og gradvis øge gentagelserne, så du bliver stærkere og mere komfortabel med den nye vægt. På den måde kan du sikre dig, at du fortsætter med at udfordre dine muskler og blive stærkere, selv med et begrænset vægtudvalg.
Dynamiske CrossFit øvelser
Nu er CrossFit ikke min store styrke og jeg vil derfor henvise til nogle af de andre atleter herinde på siden, som har en masse spændende inspiration liggende. Hvis du gerne vil kaste dig ud i noget mere teknisk avanceret, så er der en masse øvelser med kettlebells, hvor du bruger hele kroppen i dynamiske bevægelser.
Eksempler på CrossFit øvelser med kettlebells
- Thruster
- Clean and Press
- Snatch
- Turkish Get up
- Kettlebell Overhead Carry
- American Swing
