Hvad er olympisk vægtløftning? – Få teknikken forklaret

Regler og traditioner i olympisk vægtløftning

Olympisk vægtløftning har en masse regler og er en meget traditionel sport. Til en konkurrence sidder der tre dommere, som bl.a. vurderer om løfteren udfører løftet korrekt. Vurderer en af dommerne, at der er en fejl, vil løftet blive underkendt. Et underkendt løft kan gives af forskellige årsager, fx hvis man rør vægtløftningsplatformen med andet end fødderne eller hvis løfterens albuer rammer knæene i et clean. Den mest almindelige type fejl, som giver et underkendt løft, er stem, som på engelsk hedder press out. Det er hvis løfteren succesfuldt får løftet vægten fra gulvet til over hovedet, men fejler i at gøre det i en flydende bevægelse. Så hvis jeg i mit snatch griber stangen på let bøjede arme for derefter at presse stangen op på strakt arm.

Olympisk vægtløftning i CrossFit

Snatch og clean and jerk har altid været en stor del af CrossFit, men det er langt mindre traditionelt i denne sammenhæng. Enhver, der har deltaget på et CrossFit-hold, har sikkert prøvet at udføre enten snatch eller clean and jerk i forskellige variationer: lette eller tunge, mange eller få gentagelser, fra gulvet, fra ”hang” (altså startende fra hoften) eller som en del af en kompleks bevægelse. CrossFit har revolutioneret de to traditionelle løft, så det ikke kun handler om vægten, men også om hastighed og gentagelser. Derfor er den værktøjskasse en Crossfitter skal bruge i forhold til snatch og clean and jerk også anderledes sammenlignet med en olympisk vægtløfter.

Eksempel på CrossFit workout

Der var en workout i Open 2020 som bestod af:

10 rounds for time

8 ground to overhead
10 burpees over the bar

Her var vægten 43 kg for mænd og 29 kg for kvinder. Det er en workout, hvor de fleste konkurrenceatleter vil vælge at lave snatch som ground to overhead, da denne er hurtigst og de fleste vil udføre det som ”touch and go”. ”Touch and go”-teknikken øger hastigheden, da man her vælger at holde fast på stangen på vejen ned i stedet for at smide stangen. Det går som sagt hurtigere, men man går i stedet på kompromis med energieffektiviteten, da man holder fast i stangen i den excentriske fase i stedet for at lade tyngdekraften arbejde. Derfor må man forsøge at være mere energieffektiv på andre måder, blandet andet i forhold til barens bevægelsesbane.

Touch and go teknik

Når man bærer vægt og stort set lige meget, hvor tung vægt og hvor længe, man skal bære, forsøger man at bevæge vægten i en så lige linje som muligt, selvom det kan betyde, at man selv er nødt til at bevæge sig rundt om vægten. Derfor er det sværeste, når man vælger touch and go, faktisk ikke at få løftet baren effektivt, men at få stangen til at bevæge sig i en lige bane, både på vejen op, men også på vejen ned igen. Her skal man tænke på at lave den samme bevægelsesbane på vejen tilbage, som på vejen op, bare modsat, men det er meget nemmere sagt end gjort. Både snatch og clean and jerk er en bevægelse, som går over ekstremt mange af kroppens led og derfor er der også rigtig mange ting, som kan nå at gå galt, men lige meget hvilken variation man kører, er stangens bevægelsesbane god at få styr på!

Variationer af snatch og clean and jerk i CrossFit

Der er som sagt mange ting, man skal have styr på i CrossFit vægtløftning, hvis man skal have succes i workouts med disse løft. Udover at have styr på touch and go, skal man også have styr på de forskellige variationer, både power og fulde (squat) løft. Ved power forstås at man trækker vægtstangen højt og griber den, når hoften er over parallelt, set ud fra ens knævinkel. Et powerløft er typisk nemmere, da man ikke behøver at bevæge sig selv så meget i forhold til stangen, hvilket er en af de mest tekniske dele af både snatch og clean and jerk. Men, som navnet antyder, skal man generere mere power og derfor kan man typisk ikke løfte lige så meget vægt. En tommelfingerregel er, at man med god teknik kan løfte ca. 25% mere i det fulde løft end i power versionen, men i de fleste workouts, er det typisk mere energieffektivt at lave power, hvis man må. Det skyldes, at det kræver rigtig meget ilt at skulle lave en squat pr. løft og jeg vil tro, at i ca. 9 ud af 10 workouts, man møder i CrossFit, vil det give bedst mening at lave power, medmindre der står angivet, at man skal lave squat snatch eller squat clean.

Løft fra ”hang”

I CrossFit kan man også komme ud for, at man skal lave snatch eller clean fra ”hang” (på dansk; hæng). Det betyder, at man skal starte bevægelsen med vægtstangen i hoften (altså løftet fra gulvet) og at man ikke må bevæge stangen længere ned end til over knæene for at skabe fart. Har man god teknik er ”hang” faktisk en lettere variation. Derved fjernes den del af løftet, hvor stangen skal fra gulvet og op til knæene, hvor der ved tungere vægte kan være mange ting, der kan gå galt. Man ser ofte, at en teknisk dygtig olympisk vægtløfter kan ligge 10-20 kg oveni deres personlige rekord, hvis de får lov at løfte fra ”hang”.

Mange Crossfittere har faktisk svært ved at lave ”hang”. Det skyldes typisk, at man trækker for meget med ryggen og derfor bevæger stangen ud af den lige bane, samt at man ikke får fuldt ekstenderet i knæ og hofte. En knæ- og hofteekstension er set, som den kraftigste ekstension, man kan lave med kroppen.

Vigtigheden af ”hang”-træning for crossfittere

Det er altså vigtigt som crossfitter at træne sine ”hang”-løft, både med tunge og med lette vægte. Når man kører ”hang” med lette vægte, er der nogen, som er rigtig dygtige til at “bounce” stangen på lårene. Det er endnu et værktøj, som kan være brugbart i CrossFit og vægtløftning. Her bevæger man sig meget væk fra den traditionelle stil, hvor man forsøger at udnytte sin knæ og hofteekstension, og i stedet bruger man en form for ”touch and go” med lårene i stedet for gulvet. Fra skuldrene lader man stangen ramme lårene og i det øjeblik, man får kontakt med lårene, sender man stangen opad igen. Det er typisk en teknik, man udnytter, når man skal være hurtig og når man ikke løfter så tunge vægte. Piger har generelt været gode til at bruge netop denne teknik, måske fordi de bruger en 15kg vægtstang, der er lidt mere fleksibel og man får mere “whip” (altså hvor stangen bøjer, når den rammer lårene) og derfor kan sendes hårdere afsted igen. Flere og flere mænd er også begyndt at bruge bounce teknikken med stor succes.