Fri fragt ved køb over 995,-
365 dages returret
Kundeservice: +45 56 14 15 44
SPAR 20% PÅ VORES SOMMER FAVORITTER

Sådan restituerer du bedst

Bliv klar til dit næste træningspas ved at restituere effektivt

Sådan restituerer du bedst
Sådan restituerer du bedst
- af Ditte Friis
03.06.2024
Ditte Friis Profil

Jeg har ikke læst en klog bog om restitution, men jeg har på egen krop mærket, hvad der giver kroppen de bedste forudsætninger for at kunne præstere dag efter dag i mange måneder.

Gennem længere tid har træningsmængden ligget på et sted mellem 15-20 timer, som er blevet passet ind mellem mit helt almindelige 8-16 job samt min familie. For at kunne holde til dette i længden, har jeg taget nogle meget bevidste valg i forhold til, hvordan mine dage er blevet brugt. Fx har jeg taget et bevidst valg om ikke at ses med venner og veninder, medmindre de ville med på en cykeltur. Jeg er et meget socialt væsen, og det har været hårdt ikke at se dem, men det har været en nødvendighed for at kunne nå at træne og restituere.

Restitution er ikke en enkelt ting for mig, men en god kombination af flere elementer, hvor noget af det er vigtige for mig end andet.

Vigtige elementer i min restitution:

  • Søvn
  • Mad og drikke
  • Recovery Boots
  • Hvile
  • Massage
  • Mental sundhed
  • Forudsigelighed/planlægning


Det der betyder mest for mig i kampen mod at blive frisk til næste træningspas er en kombination af at få rigeligt med søvn, sund mad og masser at drikke.

Sådan restituerer du bedst
Sådan restituerer du bedst
Sådan restituerer du bedst
Sådan restituerer du bedst
Sådan restituerer du bedst

Søvnen

Søvn i rigelige mængder er et godt redskab for at få kroppen klar til den kommende dags udfordringer. Det er helt simpelt, hvis jeg ikke kommer i seng et sted mellem kl. 21.00 0g 22.00, så får jeg det meget svært dagen efter. Min udfordring er, at jeg altid vågner omkring 5.30, uanset hvornår jeg er gået i seng, og det er tæt på umuligt for mig at falde i søvn igen. Derfor bliver jeg nødt til at gå i seng relativt tidligt for at få tilstrækkelig med timer. Selvfølgelig sker det indimellem, at min strategi med at komme i seng inden 22.00 kikser. Jeg har gennem mange ufrivillige test oplevet at dagen efter bliver sværere at komme igennem, og træningen sidst på dagen ofte bliver uoverkommelig og dermed daler kvaliteten. Det er enormt ærgerligt når et træningspas kun giver 75% udbytte, fordi man ikke kunne passe sin sengetid.

Mad og drikke

Et gammelt ordsprog siger ”uden mad og drikke dur helten ikke” og det er der helt sikkert noget om! Ligesom det er vigtigt at spise og drikke, når man træner, er det også vigtigt at indtage mad og væske, når man er færdig med at træne. Efter et træningspas prioriterer jeg at give mine muskler noget protein, så de har den bedste forudsætning for at komme sig. Det er oftest svært at spise lige efter et træningspas og derfor bliver det ofte til en proteinshake. Efter en lille time er jeg som regel klar til at få lidt at spise. Generelt står morgenmaden på skyr med hjemmelavet mysli, frokosten er det sundeste valg i kantinen og til aften vælger jeg ofte lyst kød og en masse forskellige grøntsager.

Et andet vigtigt parameter jeg har oplevet i forhold til indtag af væske, er at det skal ske løbende i gennem hele dagen. Vand er perfekt til det job. Har dagen været travl og har jeg ikke har nået at drikke nok, er der kontant afregning ved kasse 1, når jeg sidder på cyklen. Jeg kan mærke, at energien ikke er den samme og det er svært at råde bod på, når man først sidder på cyklen, fordi det simpelthen er for sent for mig at begynde at hydrere kroppen.

Recovery Boots

Recovery Boots eller ”de magiske ben” som vi kalder dem hjemme hos os er helt fantastiske til at afhjælpe ømhed og væskeophobning efter en træning. Når jeg cykler, trækker benene det tunge læs. De er på konstant arbejde og det kan mærkes i form af muskelømhed, træthed og nogle gange mere væske i benene. Derfor sidder jeg altid 30-45 minutter med dem på efter en træning. Det er en stor hjælp og jeg oplever at mine ben er mere friske til den næste træning.

Hvile

Kunsten at slappe af og hvile sig er et kapitel for sig. En gang om ugen har jeg hviledag. Det betyder, at jeg skal slappe af og lade op til den næste træningsperiode. Problemet er, at jeg ofte får planlagt alt det jeg ikke når de andre dage, hvilket betyder at det oftest er minimalt, hvor meget jeg reelt får slappet af de dage. Men der skal jo også gøres rent, vaskes tøj og øvrige huslige gøremål. Samtidig er det et stort projekt at blive klar til at stille til start i Race Across America og derfor bruger jeg mange timer på at forberede og planlægge. Hvile er en restitutionsdisciplin, jeg øver mig i at blive meget bedre til.

Massage

Det sidste halve år, hvor træningsmængden for alvor er blevet øget, har jeg gået hos en kropsterapeut en gang om ugen. Han har løsnet mine muskler og haft særlig fokus på de dele af kroppen, der har været hårdt belastet. Det har givet min krop et tiltrængt boost og jeg kan tydeligt mærke en forbedring i mine ben og nakke i forhold til dagen tidligere.

Mental sundhed

Når mit hoved ikke er klar på en træning, fordi jeg bøvler med nogle umulige tanker, bliver træningen sjældent god. Jeg har flere gange oplevet ikke at have hovedet på plads, og det har resulteret i at kvaliteten i træningspasset er blevet meget dårlig. Enkelte gange har jeg simpelthen måtte stoppe en træning, fordi jeg ikke var klar i hovedet til at gennemføre den. Derfor er det ekstremt vigtigt for mig at der er styr på tankerne og der ikke er ting, der driller i mit hoved.

Forudsigelighed/planlægning

At vide, hvad dagen bringer i store træk har måske ikke så meget med restitution at gøre og så alligevel. For mig er det vigtigt at vide, om jeg kan nå at spise/drikke efter et træningspas uden at det bliver alt for sent. Det er vigtigt at der er tid til massage og generel hvile. Derfor planlægger jeg altid mine dage, så jeg kan nå min sengetid inden kl. 22.00.

Siden september 2022, hvor jeg startede med at have en træner, der møjsommeligt har planlagt min træning og har været efter mig i forhold til søvn, mad/drikke og hvile, har jeg forbedret mig 15% og ikke haft en eneste skade.

Relaterede produkter
Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard Her kan du betale med Anyday MobilePay Viabill GLS Pakkeshop Click & Collect (i 2630 Taastrup)