Kosten skal forsyne kroppen med den ønskede mængde energi, gennem proteiner, kulhydrater og fedt. Fordelingen af energien skal afspejle din træningsmængde, træningsmål og individuelle behov. Stress i denne kontekst, kan tænkes som et tomt glas, der fyldes op. Alle ting vi foretager os, fylder en mængde i glasset, og til sidst er det helt fyldt. At have et fuldtidsarbejde eller børn, fylder rigtig meget i glasset, hvorimod at kunne lide at gå en tur fylder en del mindre. Stress management er en vigtig forståelse for at indfri ens træningsmål samt trives undervejs.
Søvnens faser og deres betydning
Søvn består af Non-REM (Non Rapid Eye Movement) og REM (Rapid Eye movement) søvn. Non-REM er opdelt i tre faser:
- N1 - overgangen fra at være vågen til at sove. Dette er en let søvnfase.
- N2 - dette er en dybere søvn hvor hjerte- og åndedrætsfrekvensen falder og kroppen gør sig klar til dybere søvn
- N3 - dette er den dybeste fase af søvn i Non - REM-fasen.
REM søvn er der hvor drømme ofte forekommer. En cyklus af disse to faser, tager ofte mellem 90-110 minutter og gentages flere gange over natten. Alle faserne er vigtige og tjener forskellige formål. En god søvn består af en passende fordeling af Non-REM og REM søvn.
Hvorfor er søvn afgørende for atleter?
Når vi sover, begynder kroppen på en masse forskellige processer som påvirker vores træning, såvel som vores generelle trivsel og sundhed. Herunder er det et overblik over nogle af de fordele/ulemper som søvn medfører:
- Muskelvækst - under søvn udskilles væksthormon som hjælper med reparation samt opbyggelse af væv.
- Lagring af energi - lagring af glykogen foregår når vi sover. Glykogen er kroppens energidepoter, som lagres i muskler og leveren. Under aktivitet nedbrydes glykogen til glukose, som cellen kan bruge til at lave energi.
- Hvile af det centrale nervesystem (CNS) - der er vigtigt at nervesystemet er parat, for at vi kan koordinere, koncentrere samt opretholde hurtige reaktionstider.
- Immunforsvaret - hvis immunforsvaret er svækket, øges risikoen for sygdomme og infektioner. Sygdom betyder træningspause.
- Hormonbalance - Søvn er med til at regulere hormoner, især Cortisol (kendt som stresshormon) og Insulin (hormon der øger optagelsen af sukker i blodet).
- Mental parathed - nedsat søvn kan resultere i koncentrationsbesvær, nedsat kognitive funktioner og nedsat beslutningstagen. Disse ting er vigtige, for at vi kan lære til træning.
Anbefalinger til atleter
Normale mennesker anbefales at sove mellem 7-9 timer, men atleter bør øge dette og sove mellem 8-10 timer dagligt. Hvis det er muligt, bør du indføre powernaps på 20-30 minutter i tidsrummet 13:00-16:00. Dette har en positiv effekt på din restitution. På dine hviledage kan disse powernaps udvides til en mere traditionel lur på 60-120 minutter. At træne hårdt samt hyppigt er meget belastende for kroppen, og for at opnå de bedste resultater, så kræver det god, samt meget søvn. Derudover vil en dårlig søvn øge risikoen for skader.
Overvind søvnbarrierer
Søvn handler om gode vaner og prioritering. Når det så er sagt, så kan du også ufrivilligt spænde ben for dig selv. Der kan opstå forskellige barriere for at opnå god søvn
- Koffein - koffein går ind og forsinker træthedsfornemmelsen, som frigives i hjernen i stoffet melatonin. Det anbefales derfor at du ikke drikker koffein efter middag.
- Alkohol og nikotin - forringer søvnkvaliteten og forstyrrer søvnrytmen.
- Skærmtid - store mængder skærmtid har samme problem som koffein, da det går ind og blokerer for frigivelsen af melatonin (træthedsfornemmelsen). Dette kan løses ved at fjerne skærmtid 1-2 timer op mod sengetid. Hvis du er nødsaget til at bruge tid på skærmen, kan du benytte blue light briller til at blokere lyset.
- Jetlag - forstyrrer døgnrytmen og derigennem påvirker vores søvncyklus.
Søvnunderskud har allerede efter den første nat, en negativ effekt på din præstation. Dette ses især ved præcision og kondition, som er de to områder, der er hårdest påvirket af en dårlig nats søvn. Dårlig søvn påvirker i mindre grad styrke.
Fem gyldne regler til en bedre søvn
Disse ovenstående faktorer er værd at have i betragtning når der ønskes optimering af søvn, træning og generel sundhed. Det kan virke uoverskueligt at skulle fokusere på mange forskellige søvn-ting, så nedenunder er der 5 gode guidelines for at optimere din søvn:
- Sov mellem 8-10 timer (7-9 for ”almindelige” mennesker). Forsøg at øge din søvn med 30 minutter om ugen, indtil du er indenfor et acceptabelt gennemsnit.
- Gå i seng og stå op på samme tidspunkt. Bliv eksponeret for sollys hurtigst muligt efter opvågning.
- Powernaps over middag på 20-30 minutter har en positiv effekt på din træningsparathed.
- Undgå skærm inden sengetid. Hvis du er nødsaget til at bruge skærmen, så benyt blue light briller til at blokere blålys.
- Benyt ørepropper og sovemaske hvis du har tendens til at vågne let.
Få inspiration til din træning
Udover at søvn er top vigtig for din præstation, så er den rigtige og korrekte træning også utrolig vigtig. Derfor kan du også få en masse
inspiration til din træning her.
