I dette indlæg vil jeg trin for trin komme med værktøjer, som jeg først fik ordentligt styr på sent i min træningskarriere, men som har resulteret i, at flere håndfulde af mine klienter, har øget deres muskelmasse. Og især også brystmuskulaturen.
De følgende øvelser er noteret i rækkefølgen baseret på, hvor meget stabilitet øvelsen kræver. Den første øvelse har det højeste krav til stabilitet og ned til øvelser med mest mulig stabilitet:
- Flat Dumbell Chestpress
- Bodyweight Dips
- Incline Smith Machine Chestpress
- Machine Chestpress
- Cable Flyes
Hvordan bygger man en større brystkasse generelt?
I dagens blogindlæg skal vi tale om et populært emne. Nemlig hvordan man bygger en større brystkasse. Emnet tiltaler nok mest mænd i denne omgang, men kan i den grad også bruges nyttigt af kvinder, som ønsker at vækste muskelmasse og styrke i deres presmuskulatur.
Det er ingen hemmelighed, at jeg i mine tætte kredse, er så heldig, at mine venner anerkender mig for størrelsen og fylden på min brystkasse. Udover at genetik spiller en væsentlig rolle i forhold til, hvordan vores krop rent visuelt kan komme til at se ud, så har det naturligvis også en stor betydning, hvor lang tid man har trænet. Hvor hårdt man har gjort det og hvor seriøst nørdet, man har haft tilgået netop den del af sin træning.
Ønsker man at forbedre en muskelgruppe rent visuelt, vil det også medføre, at man potentielt vokser i styrke. En stor muskel kan ofte flytte flere kilo end en mindre udviklet muskel. Derved vil en stærk muskel også ofte være en stor muskel.
Dog er der cases, hvor individer med lav mængde muskelmasse, stadig besidder en vis mængde muskelmasse af høj kvalitet og derved bestående af flere type 2 muskelfibre, som er med til at stå for det kortvarige og kraftbetonede arbejde.
Hovedpointen er dog, at styrke og størrelse på en muskel ofte følges hånd i hånd for de fleste, især utrænede individer.
Derfor giver det mening at drøfte emnet frekvens, volumen, progressive overload og øvelsesvalg i forbindelse med opbygning af muskelmasse af specifikke muskelgrupper.
Frekvens? Hvad har det af betydning for muskelvækst?
I forbindelse med at styrketræning bliver en voksende interesse, vil det ofte medføre, at mængden af ugentlige træningspas øges. Sort på hvidt, så vil frekvens alene ikke kunne være en bærende faktor for at bygge muskelmasse. Men! Øger vi mængden af gange om ugen, vi styrketræner, betyder det, at vi har rig mulighed for at udføre flere øvelser, som træner f.eks. brystet. Altså bliver vores brystmuskulatur stimuleret oftere end 1 x ugentligt. Det betyder også, at den ugentlige volumen (mængden af sets talt sammen til hver enkel muskelgruppe) til vores bryst er steget. Og det betyder dermed, at vi udsætter den for mere arbejde, end den er vant til. Det resulterer, i de fleste tilfælde, i øget muskelmasse.
Hvad vi kan tage med herfra, er altså, at hvis vi ønsker at øge muskelmassen i en specifik muskelgruppe, vil et godt sted at starte være at træne den muskelgruppe hyppigere.
Det er også vigtigt at understrege, at mere træning ikke nødvendigvis altid er bedre. Så det betyder ikke, at du skal træne bryst 3-5 x ugentligt i forventning om, at det så vokser 3-5 x hurtigere. Sådan fungerer det ikke. Du skal stadig kunne restituere dig fra det arbejde, som du laver hver uge. Det kan primært måles på performance.
En god tommelfingerregel er, at hvis du øger og øger din frekvens, men stagnerer og ikke rykker dig i dine løft styrkemæssigt i flere uger, så laver du potentielt mere end du kan restituere dig fra.
Skru gradvist op for volumen
Når du har skruet på knappen frekvens, og fundet et tilpas leje for, hvor mange ugentlige træninger, du konsistent får afviklet, vil volumen automatisk være højere og du kan skrue yderligere på den knap ved at tilføje 2 sets mere pr. muskelgruppe til at starte med, som vil påføre endnu mere stimuli til specifikke grupper, hvis det er nødvendigt. Hvornår er det så nødvendigt? Det kommer an på, hvor hårdt du evner at presse dig selv. Træner du ekstremt hårdt og tæt til failure hver gang, vil du nok ikke behøves at øge volumen, men at højne kvaliteten af det arbejde du laver og fortsat træne regelmæssigt hårdt, men med råderum til at du kan øge mængden af kilo, du flytter totalt over tid. Det bringer os videre til næste punkt på listen.
Progressive Overload er dit mest dyrebare værktøj!
Det eneste tidspunkt vores muskler kan mærke forskel er, når vi udsætter dem for en ny spænding. En ny belastning som de ikke har været udsat for før. Det medfører ofte DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), som kort beskrevet er den ophobende ømhed som fremkaldes dagene efter hård/ny træningsstimuli.
Du kan bygge rigtig meget muskelmasse ved blot at løfte de samme vægte hver eneste gang i årevis. Dog vil mængden af muskelmasse og tempoet, det foregår i, være relativt lavt i modsætning til, hvis du struktureret og strategisk sørger for at have 1-3 gentagelser i tanken hver gang, du starter en ny træningsfase og herfra skaber råderum for progression de næstkommende uger.
For at du undgår at ramme et plateau i styrke, giver det mening at lege med forskellige rep ranges og blive gradvis stærkere her. Evner du at flytte mere vægt i en øvelse, eller flere gentagelser med samme vægt og månedsvis tilføjer 1% ekstra styrke til en specifik øvelse, så vil dine brystmuskler garanteret vokse. Det kræver selvfølgelig også, at du supplerer med et tilstrækkeligt proteinindtag (minimum 1,4g protein pr. kilo kropsvægt) og en tilpas mængde daglig søvn (minimum 7 timer).
