Hvordan kommer du i gang med at ændre dine vaner? Hvordan bliver du motiveret af noget? Hvordan kan du holde motivationen oppe?
Både motivation og vaner er begreber, som er hyppigt anvendte, når vi taler om træning, livsstil og andre ting vi vil ændre. Begreberne bruges også ofte i forbindelse med hinanden, og det er der en god grund til, da begge påvirker hinanden og spiller en rolle i vores handlinger og beslutninger i hverdagen og i livet generelt.
Selvom motivation og vaner hænger tæt sammen, går de ikke nødvendigvis altid hånd i hånd. Faktisk kan det være mere realistisk og holdbart ikke at forvente, at man altid føler sig motiveret, når man skal opbygge eller opretholde gode vaner. Motivation er helt bestemt en god startfaktor, men den er ofte midlertidig og påvirket af vores humør, omgivelser, livsperioder osv. Der vil typisk være dage, hvor motivationen daler. Her er det vigtigt, at vores vaner kan bære os igennem og holde os på sporet over tid. Det er derfor godt at finde en god balance mellem at være motiveret og at etablere vaner, der fungerer i længden.
Motivation som startskud
Motivation er ofte det, der driver dig til at tage de første skridt mod en ændring. I mange tilfælde er ens motivation startskuddet, hvor der mærkes en form for gnist, som kan få dig til at handle. Motivation giver dig en masse energi og entusiasme. Den kan opstå fra mange forskellige kilder. Det kan være nogle personlige drømme, som kan være kortsigtede eller langsigtede, og det kan være, du er blevet inspireret et sted til at gå i gang med noget. Det kan være et ønske om at ændre livsstil, en ambition om at opnå et karrieremål, at ville bidrage med noget til samfundet, at opnå et fedttab, at bygge noget muskelmasse, at blive stærkere, at lære noget nyt eller at forbedre en specifik færdighed eller andet. Når du har en forestilling om, hvad du vil opnå, kan motivation hjælpe dig med at få sat gang i den proces, der skal til.
Det er en god idé at være opmærksom på, at motivationen nogle gange kan være så kraftig, at vi kan blive fristet til at sætte urealistiske mål eller tage for store skridt fra starten. Det er vigtigt at balancere ens entusiasme med realistiske og opnåelige delmål, så man undgår at blive overvældet eller miste motivationen, når tingene bliver sværere. Et godt tip er derfor at sørge for, at ens mål er både inspirerende og realistiske, så du kan opretholde din motivation og nå dine langsigtede mål.
Fra teori til praksis – hvad ved vi og hvad kan du gøre?
Motivation er en kompleks og mangfoldig proces, og der findes utallige teorier og studier om, hvordan og hvorfor du bliver motiveret og hvad der kan gavne motivationen i længden. Der er blandt andet noget der kaldes indre (intrinsisk) motivation og ydre (ekstrinsisk) motivation. Indre motivation udvikler sig fra en personlig interesse eller ud fra en glæde over en aktivitet, hvorimod ydre motivation kommer fra eksterne belønninger som penge, anerkendelse eller status. En del studier viser, at hvis vi er intrinsisk motiveret for noget, så fører det ofte til et mere vedholdende og tilfredsstillende engagement, mens en ekstrinsisk motivation kan være meget effektiv på kort sigt.
Det er derfor som udgangspunkt ikke dumt at overveje begge typer motivation, dvs. både hvad der driver dig personligt (indre motivation) og hvilke eksterne faktorer (ydre motivation) der kan hjælpe dig på vej. Ved at kombinere de to kan du skabe en mere balanceret tilgang. For eksempel kan du være drevet af en indre lyst til at blive stærkere eller sundere, samtidig med at du motiveres af eksterne belønninger som at sætte små præstationsmål eller få ros fra andre.
Når du er bevidst om, hvad der motiverer dig både internt og eksternt, kan du bruge det til at strukturere din træning eller anden adfærdsændring på en måde, der både føles meningsfuld og giver dig de små skub, du har brug for.
En anden teori er selvbestemmelsesteorien (Self-Determination Theory, SDT), som handler om vores behov for autonomi, kompetence og samhørighed. Hvis vi selv vælger vores handlinger (autonomi), oplever succes og mestring (kompetence), og har en forbindelse til andre (samhørighed), er vi mere motiverede.
Det understreger vigtigheden af at få skabt nogle rammer, der støtter disse behov, så du kan fastholde motivationen og opnå langsigtede mål. I praksis betyder det, at du bør vælge træningsformer, du selv har lyst til (autonomi), sætte små delmål, så du kan mærke fremskridt (kompetence), og eventuelt træne med andre for at skabe en følelse af fællesskab (samhørighed). Ved at fokusere på disse faktorer vil det blive lettere for dig at holde træningen ved lige og gøre den til en naturlig del af hverdagen.
Derudover er der en del studier, der handler om de følelser, vi oplever undervejs, når vi arbejder mod vores mål, samt vores oplevelse af self-efficacy – som er troen på vores egne evner. Studier viser, at positive følelser som glæde, stolthed og tilfredshed under træningen kan styrke din motivation. Hvis du føler dig godt tilpas og oplever små succeser, vil din self-efficacy også øges, hvilket giver dig troen på, at du kan klare udfordringerne.
Omvendt kan negative følelser som frustration eller træthed hæmme både motivationen og self-efficacy, især hvis du oplever, at du ikke gør fremskridt. For at fremme positive følelser og styrke din tro på egne evner er det derfor vigtigt at fejre små sejre, fokusere på fremgangen og anerkende din indsats undervejs. Det vil skabe en stærkere og mere vedholdende motivation i din træning.
