Min guide til muskuløse og stærke ben

- af Emil Ryberg

03.06.2024

I dette blogindlæg vil jeg give dig indblik i et emne, som jeg har meget kært - nemlig at træne ben på den mest effektive måde.
De fleste, som styrketræner, arbejder på at udvikle en mere muskuløs og stærk krop. Især vores muskler i benene er yderst populært, specielt hos kvinder, og desværre lidt mindre hos nogle mænd!

Dog kan der til tider være en vis tvivl om, hvilke øvelser der egentlig er mest nødvendige at bruge sin tid på. Så det vil jeg forsøge at belyse for dig.

Stabilitet og maskinbaseret træning

Når du styrketræner, giver det først og fremmest bedst mening for muskelopbygning, at du bruger tid på øvelser med meget stabilitet for udelukkende at kunne fokusere på at flytte vægt fra A til B med den respektive muskelgruppe, som du ønsker at træne.

Af samme grund ser jeg helst, at folk der forsøger at opbygge mere muskelmasse, tilbringer en masse tid i maskiner, hvor man ofte kan flytte mere vægt fordi stabilitet og balance ikke er en begrænsende faktor for, hvor meget vægt man kan flytte.

Men bliver man stærk i benene af at lave meget træning i maskiner?
Ja, naturligvis. Dine ben kan nemlig ikke kende forskel på, om du laver en barbell back squat i et squat rack, eller om du laver nøjagtigt samme bevægelse i en benpresmaskine.

Det eneste som vil være en begrænsende faktor her, er at du har behov for mere stabilitet, balance og mobilitet for at kunne lave en squat med vægtstang og derfor ofte bliver tvunget til at bruge mindre kilo modsat i en benpres.

Øg din styrke gennem forskellige typer øvelser

Når man styrketræner med fokus på specifikke muskelgrupper, anvender man forskellige bevægelser til at målrette disse muskler. Dette kan opdeles i tre hovedkategorier:

Flerledsøvelser: Disse øvelser involverer flere led, eksempelvis hofte og knæ i en squat-bevægelse, for at engagere flere muskelgrupper samtidigt.
Unilateral træning: Denne form for træning fokuserer på at træne en side af kroppen ad gangen, såsom et ben eller en arm, eller involverer brugen af to vægtelementer samtidigt, som for eksempel håndvægte, for at øge stabilitetskravet og muskelaktiveringen.
Isolationsøvelser: Disse øvelser er rettet mod at isolere specifikke muskelgrupper for at opnå maksimal udmattelse ved at fokusere træningen på en enkelt muskelgruppe ad gangen.

Ved at kombinere disse forskellige typer af øvelser kan vi skabe en varieret og effektiv træningsrutine, der adresserer alle aspekter af muskeludvikling og styrke.

Mine essentielle benøvelser

Det bringer mig til hvilke øvelser, jeg ser som værende essentielle at have på dit træningsprogram, når du jagter muskuløse og stærke ben. I de fleste tilfælde er en stærkere muskel ofte en større muskel og omvendt.

Disse benøvelser og bevægelser anbefaler jeg

Barbell Split Squat/Step Back Lunges

Vi starter ud med en unilateral flerleds bevægelse med barbell i et squat rack. Nemlig en klassisk et-bens øvelse hvor vi især kan træne både baller og forlår hver for sig. Afhængigt af udførelsen vil den ene muskelgruppe blive trænet mere, men begge vil uanset hvad blive aktiveret gennem løftet.

I denne træning fokuseres der på to hovedbevægelser: For det første udføres der et knæbøj, der primært arbejder med strækket over forlårsmusklerne, hvilket gør det til den primære forlårsbevægelse. For det andet kombineres dette med et hoftebøj, som engagerer ballemusklerne. Dette danner tilsammen det, der kendes som en squat-bevægelse!

Udførelsen af denne øvelse kræver mere stabilitet og balance end ved brug af en benpresmaskine, som ellers kunne være et fint alternativ. Fordelen ved split squat er dog, at du arbejder dynamisk (er i bevægelse) og samtidig udfordrer de stabiliserende muskler i ballen, uanset om du træder frem eller tilbage.

Typisk er de mest udfordrende og energikrævende øvelser placeret i starten, hvor du har mest energi og kapacitet til at yde. Herefter vil øvelser som flerledsøvelser og unilaterale øvelser med øget stabilitet være placeret. Disse giver os muligheden for udelukkende at fokusere på at flytte kilo fra A til B med de respektive muskelgrupper. Herunder programmets øvelser, som Glute Drive, Leg Extensions & Leg Curls samt mange andre vi ikke berører i dag.

Machine Glute Drive / Hip Thrust

Den næste øvelse på programmet involverer igen flere muskelgrupper samtidig, men fokuserer primært på at sammentrække ballemuskulaturen i dens forkortede stadie. Dette opnås især i toppen af bevægelsen.

Hovedfokus ligger på hoftebøjen, hvor der opnås et stræk i hoften. På grund af tyngdekraften og maskinens vinkel trænes ballerne mest intensivt i dette forkortede stadie, i modsætning til det, der opleves under lunges.

Under øvelsen sikres du med et bælte og opnår øget stabilitet langs hele rygsøjlen takket være rygstøtten på bænken. Dette set up gør det lettere at koncentrere sig om at flytte vægten fra punkt A til B med et kontrolleret tempo, hvor baller og baglår er de primære arbejdsmuskler.

Når hoften sænkes langsomt mod gulvet og stoppes, lige før knæene begynder at trække indad, er det især ballerne og, i mindre grad, baglårene, der arbejder for at strække hoften ud igen.

Efter denne primære indsats er udført, bevæger vi os videre til de mere udfordrende dele af træningen.

Leg Extensions (isolationsarbejde)

Efter at have fokuseret på øvelser, der flytter større vægte ved at inddrage flere led samtidigt, er det nu tid til at fokusere på udmattelse af specifikke muskelgrupper individuelt.

Nu har du netop arbejdet intensivt med baller og baglår, og derfor vil opmærksomheden nu blive rettet mod forlårene gennem mere isolerede øvelser. Leg extensions spiller en central rolle i dette skifte ved primært at strække og bøje dit knæ. Under øvelsen vil du opleve den største spænding, når benet er fuldt udstrakt og når du når toppen af bevægelsen.

Dette er den eneste øvelse, der tillader en fuldstændig forlængelse af forlårsmusklerne, hvilket gør den essentiel for at opnå komplet udmatning af disse muskler. Derfor bør leg extensions være en fast del af dit ugentlige træningsprogram, minimum én gang hver uge, da den er uundværlig i et velafbalanceret træningsprogram.

Lying Leg Curls (isolationsarbejde)

Du har måske lagt mærke til, at øvelsesrækkefølgen er nøje planlagt, så du starter med at træne forlår, bevæger dig derefter over til øvelser for baglår og baller, for igen at fokusere på forlåret og afslutningsvis koncentrere dig om baglårene. Dette strategiske valg er baseret på ønsket om at give de muskelgrupper, der netop er blevet udmattet, en velfortjent pause, før de udsættes for stimulans igen.

Højdepunktet, eller rosinen i pølseenden, er den klassiske Lying Leg Curl, hvor du effektivt krøller baglåret sammen og opnår en fuldstændig sammentrækning af musklerne i baglåret. Efter at have strukket baglåret i Glute Drive, afsluttes bentræningen med denne isolerede baglårsøvelse for at gøre din bentræning komplet.

I denne sammenhæng udfører du igen et knæbøj, men hvor belastningen kommer fra den modsatte retning sammenlignet med leg extensions.

Vejen til de stærke ben

Dette giver dig fire nøgleøvelser, som består af fundamentale bevægelser, jeg selv har brugt år på at perfektionere og styrke for at udvikle muskuløse og kraftfulde ben. Disse øvelser tilbyder en skalerbarhed og mulighed for variation baseret på dine personlige mål, ønsker og det udstyr, du har til rådighed.

En ting er sikkert: Dedikerer du tilstrækkelig tid til at forbedre din styrke og teknik i squat, hængselbevægelser over hoften, og presser dig selv kontinuerligt over tid, vil dine ben uundgåeligt vokse sig større og stærkere. Dette forudsætter naturligvis, at dit proteinindtag er i top for at understøtte muskelvæksten.

Rigtig god træning!