Kristinas ugentlige træning

Mit ugentlige træningsprogram

Der er meget forskel på mit træningsprogram, alt efter om det er on-season eller off-season. I min on-season er der også meget forskel på mit træningsprogram, da det afhænger af, hvilket løb jeg skal forberede mig til og om der er mange eller få uger til konkurrencen.

Mandag

Som udgangspunkt kan jeg godt lide at løbe langt mandag. Det har en god psykologisk effekt på mig at få klaret en del gode kilometer på ugens første dag, selvom jeg godt ved, at det er lidt fjollet. Men på en eller anden måde får det mig til at føle mig “foran” og at jeg træder ind i ugen på en forlomme! 

Derfor har jeg også 3 timers løb om mandagen, der er fordelt på 1 times morgentræning i pulszone 1, som er restitution. Dette tager jeg nogle gange på løbebånd til en god podcast i ørerne eller lydbog. Hvis ikke jeg løber indendørs på løbebånd, så smutter jeg ud på min morgenrute, som dog “kun” er 5,5 km lang. Men det passer så med, at jeg kan løbe den to gange i restitutionstempoet. 

Herefter starter jeg for alvor dagen. Ved siden af min professionelle løbekarriere driver jeg virksomheden KriXrun, hvor vi også arbejder med løb. Her er der altid gang i en hulens masse spændende projekter, som kan være alt fra at arrangere motionsløb, holde foredrag, lave coaching, til at passe sponsorarbejdet. Jeg har altid en masse at give mig til og en stor udfordring kan ofte være at finde balancen i at leve som atlet, være virksomhedsejer, familiemenneske og også huske at få sovet 8 timer hver nat. 

Jeg har typisk 8 timer mellem min morgentræning og eftermiddag/aftenstræning og sådan er det også her om mandagen. Jeg snører løbeskoene og pakker min rygsæk hen ad eftermiddag og gør klar til to timers trailløb i min lokale skov, Marielundskoven. Rygsækken er pakket til at veje 5 kg og jeg har væske og energi med til at kunne klare mig i de to timer. 

Når de to timer er gået, så løber jeg retur til enten min garage, som er udstyret med alt, hvad jeg har brug for eller også løber jeg hen i mit lokale fitnesscenter og træner med vennerne.

En workout i min garage kan se ud som følgende:
Opvarmningen fokuserer på overkroppen, da jeg allerede er varm fra løbeturen. 

Workout 

• 4x5 Power Snatch for load 
• 4x5 Thrusters for load 
• 4x5 Power Clean 
• 4x5 Push Press 
• 6x5 Deadlift 
• 1x5 Bear Complex 

Jeg holder god pause mellem øvelserne, men også mellem hver sæt og sørger slutteligt for at strække ud, få energi og masser af vand. 

Med 4 timers træning kræver det også, at jeg får energi indenbords og jeg spiser altid i det åbne vindue, som siges at være indtil 30 minutter efter workout’en slutter. Jeg sørger for at få en masse protein og kulhydrater, som jeg er særligt glad for gennem en smoothie med frugt og grønt tilsat proteinpulver.

Tirsdag

Jeg løber den samme 2 timers tur som dagen før, for det giver mig noget helt særligt at løbe de samme ture to dage i streg. Jeg vil ofte føle mig en smule træt efter en lang træningsdag dagen før, så denne tur er også en god træning af det mentale. Her skal der nemlig arbejdes hårdere grundet trætheden. 

Styrketræningsdelen er mere fokuseret på mindre vægt og uden load og så bruger jeg gerne elastikker. Jeg tilføjer også nogle stræk, balance, koordination og lidt cardio mellem øvelserne.

Workout

3 omgange af: 

• 5 min rolig cykling 
• Elastikarbejde, som både er statisk og langsomt dynamisk. Jeg har særligt fokus på lår og læg. 
• 2 min rolig roning 

Onsdag

Jeg starter med en kort morgenluntetur i et meget roligt tempo på min normale morgenrute. Det er godt og vel 5,5 km eller omkring 32 minutter uden rygsæk og med lidt god musik i ørene.

Herefter går der omkring 8 timer før, jeg løber igen og denne gang løber jeg i zone 2 for at træne min udholdenhed. Den skal jeg nemlig have trænet for at løbe langt. 

Efter eftermiddagsturen tager jeg på et pilateshold i mit lokale fitnesscenter og efterfølgende et styrkehold, hvor jeg fokuserer på de øvelser, der styrker benene. 

Torsdag

Igen har jeg et dobbelt løbepas, som starter med en rolig og kort morgentur og eftermiddagstrailløb med 5 kg i rygsækken og i et roligt tempo. Her forsøger jeg at ramme mit forventede race pace, som ikke er særligt hurtigt.

Fredag

Igen starter jeg med en morgentræningstur, som jeg enten følger op med en omgang styrketræning eller også flytter jeg styrketræningen til om eftermiddag efterfulgt af en omgang spinning. Hvis jeg skal tage den med ro, kører jeg selv i garagen, hvor jeg har en Body Bike Smart+ og hvis jeg virkelig skal give den gas, så melder jeg mig på et hold i fitnesscenteret. 

Workout

• Opvarmning af led og få pulsen op via fx bike eller roning 
• Squats med vægtstang i op til 8 omgange med sæt af 6-8 gentagelser 
• Hælløft / lægtræning / Akillestræning med vægtstang 
• Lunges med vægtstang 
• Dødløft

Alt bliver udført i roligt tempo og med udstræk efterfølgende. 

Lørdag

Jeg starter med at hoppe på et pilateshold om morgenen, og så hopper jeg efterfølgende på løbebåndet i garagen, hvor den står på følgende workout: 

Workout 

Opvarmning: 5 min 0% = 10.5 km/t 

10 x

• 3 min 15% = 6,2 km/t 
• 2 min 10% = 10 km/t 

Afjog: 5 min 0% = 10,5 km/t 

Søndag

Jeg løber en stille og rolig tur i zone 1 og tager derefter en gang pilates på hold i mit lokale fitnesscenter.