HSPU, også kendt som Handstand Push Ups, er en øvelse, hvor du laver en push up, imens du står på hænder. Mange der dyrker Crossfit og funktionel træning har svært ved denne øvelse. Øvelsen kræver nemlig meget styrke, da både ens arme og skuldre skal være relativt stærke for bare at udføre én gentagelse. Teknik og smidighed er også vigtigt, da du skal kunne stå på hænder op ad væggen, ved at sparke dig selv op. Derudover er lidt mod også godt, da du helt sikkert kommer til at udfordre dig selv. Men det er en sjov og anderledes bevægelse at mestre og det er en øvelse, som tit ses i Crossfit og funktionel træningsverdenen.
Opvarmning før du laver HSPU
Før du begynder på Handstand Push Ups, er det vigtigt at varme op, især i dine håndled og skuldre. En effektiv opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler og reducerer risikoen for skader. Start med 5-10 minutters let cardio, såsom lidt løb eller på en maskine. Fokusér derefter på dynamiske strækøvelser for at få gang i skuldrene, såsom armcirkler og skulder-stræk. Afslut din opvarmning med specifikke øvelser, der efterligner HSPU-bevægelsen, såsom pike push ups, DB press og/eller håndstand op ad væggen.
Bliv en mester til HSPU
For at kunne mestre Handstand Push Ups, er det vigtigt, at du får trænet din styrke og sikrer dig progression i din træning. Jeg anbefaler altid, at du fokuserer på din styrke, før du begynder at kippe (generere momentum for at udføre øvelsen). Det betyder også, at hvis du ikke er stærk nok endnu til at lave almindelige push ups, så skal du heller ikke begynde at lære kipping Handstand Push Ups. Grunden til at styrken er så vigtig skyldes, at det er armene og skuldrene der skal kunne tage hele belastningen og ikke nakken. På den måde minimerer du risikoen for at overbelaste nakken og dermed få en skade.
Hvis du er et sted, hvor du endnu ikke kan lave en almindelig push up, så vil første del på vejen til HSPU være styrketræning. Start gerne med at træne de grundlæggende øvelser, der styrker de relevante muskelgrupper. Der vil hovedsageligt være behov for at fokusere på styrke af bryst, skuldre og triceps.
Du kan med fordel lave følgende øvelser - se nedenstående videoer for gennemgang:
- Strict press med enten vægtstang eller håndvægte
- Bench press med enten vægtstang eller håndvægte
- Overhead (OH) extensions med håndvægte
- Skull crushers med håndvægte
Som til alt andet styrketræning, vil det være en rigtig god idé at følge en velstruktureret progressionsplan. Du kan også med fordel lave coreøvelser for at forbedre din stabilitet. Det vil være med til at optimere din spænding i positionen og dermed gøre bevægelsen nemmere.
Når du har fået progression i din styrketræning og nu kan lave almindelige push ups uden problemer, er næste step at blive komfortabel med at stå på hænder op ad en væg. Når du mestrer dette, kan du stille og roligt begynde at føre hovedet langsomt ned til gulvet (en negativ Handstand Push Up). Sidste del, at komme op igen, kræver, udover styrken, også noget benteknik.
Jo mere kraft du får fra benene, jo mindre kraft kræves der af dine arme, så du mindsker udmattelsen. Når du udfører øvelsen, så tænk på at føre knæene ned til albuerne eller brystet, og samtidig med, at du presser med dine arme, så sparker du opad.
Vi er dog alle forskellige, og derfor bevæger vi os også forskelligt. Derfor handler det om at finde ud af, hvad der fungerer for dig. Du kan med fordel prøve nogle af de forskellige positioneringer af:
- Positionering af hænderne: Skal dine hænder pege lidt ud ad eller være mere lige?
- Bevægelse af benene: Frøen eller kaninen?
Se nedenstående videoer for inspiration til positioneringer.
Hvis du er med i en Crossfit relateret workout, hvor der indgår en HSPU, men du endnu ikke er nået så langt med din træning, så findes der flere forskellige alternativer. Du kan med fordel lave øvelser som almindelige push ups, DB Strict Press eller Handstand Hold op ad væggen alt efter, hvor langt du har rykket dit niveau.
