Fri fragt ved køb over 995,-

HSPU – Handstand Push Ups

Find ud af hvad HSPU er og hvordan du mestrer øvelsen

Hand stand pushups med Christina Agerbeck
HSPU – Handstand Push Ups
01.02.2024

HSPU, også kendt som Handstand Push Ups, er en øvelse, hvor du laver en push up, imens du står på hænder. Mange der dyrker Crossfit og funktionel træning har svært ved denne øvelse. Øvelsen kræver nemlig meget styrke, da både ens arme og skuldre skal være relativt stærke for bare at udføre én gentagelse. Teknik og smidighed er også vigtigt, da du skal kunne stå på hænder op ad væggen, ved at sparke dig selv op. Derudover er lidt mod også godt, da du helt sikkert kommer til at udfordre dig selv. Men det er en sjov og anderledes bevægelse at mestre og det er en øvelse, som tit ses i Crossfit og funktionel træningsverdenen. 

Opvarmning før du laver HSPU

Før du begynder på Handstand Push Ups, er det vigtigt at varme op, især i dine håndled og skuldre. En effektiv opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler og reducerer risikoen for skader. Start med 5-10 minutters let cardio, såsom lidt løb eller på en maskine. Fokusér derefter på dynamiske strækøvelser for at få gang i skuldrene, såsom armcirkler og skulder-stræk. Afslut din opvarmning med specifikke øvelser, der efterligner HSPU-bevægelsen, såsom pike push ups, DB press og/eller håndstand op ad væggen. 

Bliv en mester til HSPU 

For at kunne mestre Handstand Push Ups, er det vigtigt, at du får trænet din styrke og sikrer dig progression i din træning. Jeg anbefaler altid, at du fokuserer på din styrke, før du begynder at kippe (generere momentum for at udføre øvelsen). Det betyder også, at hvis du ikke er stærk nok endnu til at lave almindelige push ups, så skal du heller ikke begynde at lære kipping Handstand Push Ups. Grunden til at styrken er så vigtig skyldes, at det er armene og skuldrene der skal kunne tage hele belastningen og ikke nakken. På den måde minimerer du risikoen for at overbelaste nakken og dermed få en skade. 

Hvis du er et sted, hvor du endnu ikke kan lave en almindelig push up, så vil første del på vejen til HSPU være styrketræning. Start gerne med at træne de grundlæggende øvelser, der styrker de relevante muskelgrupper. Der vil hovedsageligt være behov for at fokusere på styrke af bryst, skuldre og triceps. 

Du kan med fordel lave følgende øvelser - se nedenstående videoer for gennemgang:

  • Strict press med enten vægtstang eller håndvægte
  • Bench press med enten vægtstang eller håndvægte
  • Overhead (OH) extensions med håndvægte
  • Skull crushers med håndvægte

Som til alt andet styrketræning, vil det være en rigtig god idé at følge en velstruktureret progressionsplan. Du kan også med fordel lave coreøvelser for at forbedre din stabilitet. Det vil være med til at optimere din spænding i positionen og dermed gøre bevægelsen nemmere. 

Når du har fået progression i din styrketræning og nu kan lave almindelige push ups uden problemer, er næste step at blive komfortabel med at stå på hænder op ad en væg. Når du mestrer dette, kan du stille og roligt begynde at føre hovedet langsomt ned til gulvet (en negativ Handstand Push Up). Sidste del, at komme op igen, kræver, udover styrken, også noget benteknik. 

Jo mere kraft du får fra benene, jo mindre kraft kræves der af dine arme, så du mindsker udmattelsen. Når du udfører øvelsen, så tænk på at føre knæene ned til albuerne eller brystet, og samtidig med, at du presser med dine arme, så sparker du opad. 

Vi er dog alle forskellige, og derfor bevæger vi os også forskelligt. Derfor handler det om at finde ud af, hvad der fungerer for dig. Du kan med fordel prøve nogle af de forskellige positioneringer af: 

  • Positionering af hænderne: Skal dine hænder pege lidt ud ad eller være mere lige? 
  • Bevægelse af benene: Frøen eller kaninen? 

Se nedenstående videoer for inspiration til positioneringer.

Hvis du er med i en Crossfit relateret workout, hvor der indgår en HSPU, men du endnu ikke er nået så langt med din træning, så findes der flere forskellige alternativer. Du kan med fordel lave øvelser som almindelige push ups, DB Strict Press eller Handstand Hold op ad væggen alt efter, hvor langt du har rykket dit niveau.

#}
#}
#}
#}
#}
#}

Træn op til konkurrence

Hvis du har et ønske om at konkurrere i Crossfit, så skal du være opmærksom på, at der er nogle standarder, som du skal overholde. Der skal for eksempel være en 76 cm lang linje, som er 25 cm væk fra væggen, og du skal altid have dine fingre/hånd i kontakt med den. Dette kan være lidt mere udfordrende for høje mennesker, grundet deres længere arme. Men så er der heldigvis andre øvelser, som falder i deres favør.  

Det kræver træning, før du mestrer øvelsen  

Handstand Push Ups er en udfordrende, men også en givende øvelse. Jeg har her givet dig en vigtig indsigt i forskellige aspekter såsom opvarmning, styrketræning, progressionsplaner og tekniske tips og tricks.  

Når du træner HSPU, er det afgørende at huske på din egen sikkerhed og huske at lytte til din krop. Hvis du har tålmodighed, husker at få trænet og har de rette teknikker, så kan du gradvist forbedre din Handstand Push Up. Og hvem ved, måske mestrer du øvelsen en dag.  

Uanset om dit mål er at forbedre din træning og sundhed eller konkurrere i Crossfit, så er HSPU en fantastisk måde at teste og udvikle din styrke og smidighed på.  

Held og lykke med træningen!

Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard Her kan du betale med Anyday MobilePay Viabill GLS Pakkeshop Click & Collect (i 2630 Taastrup)