Cardiotræning, kredsløbstræning, konditionstræning eller kardiovaskulær træning. Kært barn har mange navne, og du har formentlig et favoritudtryk blandt dem.
Ordet cardio stammer fra det græske kardia og betyder hjerte. Cardio træning kan dermed oversættes til hjerte træning. Dette er i sig selv ret sigende, da det netop er hjertet og kredsløbet, du træner, når du dyrker cardio.
I denne guide kommer vi omkring, hvad cardio er godt for, hvilke former for cardio der findes, hvor ofte du bør dyrke konditionstræning og meget mere.
Hvad er cardio træning godt for?
Cardio er kort fortalt en form for træning, der har til formål at forbedre hjertet og kredsløbet - og dermed konditionen.
Ved cardio træning øges pulsen, hvilket får hjertet til at pumpe hurtigere over længere tid, og mere ilt pumpes gennem blodet. Konditionstræning har generelt en lang række sundhedsmæssige effekter, som du kan nyde godt af uanset din alder samt nuværende form og helbred.
Cardio har følgende fordele og effekter på kroppen:
- Forbedret hjertesundhed
- Øget velvære
- Øget forbrænding
- Reduceret risiko for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes
- … og meget mere!
Kardiovaskulær træning er for dig, der ønsker at forbedre eller opretholde din eksisterende form, gerne vil tabe dig, gerne vil reducere din risiko for alvorlige sygdomme og / eller øge dit generelle velvære.
De mest populære former for konditionstræning
Konditionstræning er en fælles betegnelse for alle de motionsformer og fysiske øvelser, hvor kredsløbet påvirkes, og hvor en persons kondition forbedres eller vedligeholdes.
Listen over de forskellige former for konditionstræning er lang, men der er naturligvis nogle træningsformer, der er mere populære end andre, når det kommer til cardio træning.
Disse træningsformer er effektive til at forbedre din kondition og dit helbred generelt:
- Løb
- Cykling
- Svømning
- Roning
- Elliptisk træning
Fælles for alle ovennævnte træningsformer er, at de involverer de store muskelgrupper i kroppen, og at der kan forbrændes mange kalorier.
Flere af ovennævnte former for cardio træning kan dyrkes både inde og ude. På de lune dage kan du løbe en lang tur i skoven eller rundt om søen, og på de kolde og våde dage kan du give den gas på romaskinen, løbebåndet eller motionscyklen indenfor.
De bedste maskiner til cardio
Du kan dyrke cardio med eller uden maskiner, alt efter hvad du foretrækker.
Vil du gerne have mulighed for at konditionstræne uanset vind og vejr, kan du med fordel investere i cardiomaskiner til dit homegym. Blandt de bedste maskiner til cardio kan der f.eks. nævnes crosstraineren, løbebåndet, motionscyklen og romaskinen. For at bevare motivationen er det oplagt at skifte mellem de forskellige maskiner.
Cardio træning uden maskiner
Der er også rig mulighed for at dyrke cardio træning helt uden maskiner.
Det mest nærliggende vil være at løbe eller cykle en lang tur i naturen, men du har også mulighed for at træne cardio i din bolig eller i haven, hvis du ønsker det.
Her er nogle af de bedste øvelser til cardio træning:
- Sjipning
- Jump squats
- Burpees
Især sjipning er en rigtig god form for konditionstræning. Du kan nemlig sjippe dig til en bedre kondition, samtidig med at du har det sjovt.
Intervaltræning gør underværker for din kondition
En meget udbredt og effektiv måde at træne kondition på er ved at lave intervaltræning.
Et træningspas med intervaltræning er opdelt i intervaller, der består af perioder med træning ved høj intensitet efterfulgt af pauser. Der er bl.a. mulighed for at løbe, cykle og ro i intervaller.
Du bestemmer selv længden af dine intervaller, men vi anbefaler at de varer mellem 20 og 60 sekunder med høj intensitet og mellem 10 og 60 sekunders pause. Eksempel: Du udfører 10 intervaller med forskellige øvelser, hvor du træner med høj intensitet i 45 sekunder og holder pause i 15 sekunder.
Her er nogle af fordelene ved intervaltræning:
- Du forbrænder flere kalorier på kortere tid
- Du kan forbedre dit kondital markant
- Du får en højere efterforbrænding, dvs. du forbrænder kalorier efter din træning
- Du kan øge din udholdenhed
Så ofte bør du dyrke konditionstræning
Det er individuelt, hvor ofte man bør dyrke konditionstræning. Den generelle anbefaling lyder dog på at konditionstræne omkring 30 minutter dagligt.
Hvor mange gange du bør dyrke cardio træning på ugentlig basis kommer bl.a. an på dit mål med din træning. Det kan f.eks. give mening at skrue op for konditionstræningen, hvis du har et ønske om at tabe dig.
I forhold til udbyttet af din konditionstræning har det dog ikke kun betydning, hvor ofte du dyrker cardio. Intensiteten af træningen har også meget at sige.
Cardio kan med fordel kombineres med styrketræning
Du vil gerne i form og gøre noget godt for dit helbred, men er i den forbindelse i tvivl om, hvorvidt det er mest effektivt at dyrke cardio træning eller styrketræning.
For at optimere din forbrænding vil vi anbefale, at du kombinerer styrketræning og cardio træning.
Jo mere muskelmasse du har, desto mere forbrænder du, hvorfor det er en god idé at træne både styrke og kondition.
Sådan beregner og vurderer du dit kondital
Kondital er et udtryk for, hvor god din krop er til at optage ilt og fordele det rundt i blodet i forhold til din kropsvægt, når du er fysisk aktiv. Dit kondital kan give dig et godt præg om din kardiovaskulære sundhed og fitnessniveau. Endvidere kan du bruge dit kondital til at måle din præstation, til at skræddersy træningsprogrammer m.v.
Ønsker du at beregne dit kondital vha. en Cooper-test? Så følg nedenstående guide:
- Start med at varme op i 10 minutter
- Løb så langt, som du kan i 12 minutter på et fladt terræn
- Mål løbsdistancen i meter
- Beregn dit kondital ud fra følgende formel:
Kondital = (distance i meter - 504,9) / 44,73
Du kan vurdere dit kondital ud fra nedenstående skema.
Beregn og vurdér dit kondital regelmæssigt, så du kan følge din udvikling, og se om din cardio træning giver pote.
