Snatch er en af de to discipliner i olympisk vægtløftning og er en kompleks øvelse, der kræver både teknik og styrke. Denne guide tager dig igennem trin for trin, hvordan man udfører en korrekt snatch med en vægtstang. Længere nede vil du finde en guide med en håndvægt.
Trin 1: Forberedelse og opsætning
Vælg den rigtige vægt
Start med en lav vægt indtil du er fortrolig med teknikken. Brug vægtskiver, der bringer stangen op til standardhøjde, ca. midt på skinnebenet. Jeg bruger selv de her teknikskiver fra Crossmaxx.
Grebet
- Brug et bredt greb. Når du holder stangen i hoften, skal du kunne løfte dit ben til 90 grader i hoften uden at ramme stangen.
- Brug hook grip, hvor du griber stangen ved at placere tommelfingeren under de andre fingre for at opnå et stærkere greb.
Fødderne
- Placér dine fødder i hoftebredde med tæerne let pegende udad.
- Stangen skal være så tæt på skinnebenene, at stangen næsten rører benet.
Kropsholdning
- Bøj i knæene og hofterne.
- Skuldrene skal være en smule foran stangen.
- Hold ryggen ret og brystet oppe.
Trin 2: Startløftet (first pull)
Løft stangen
Begynd med at presse fra gulvet ved at rette dine ben og hofter samtidigt. Hold stangen tæt på kroppen under hele bevægelsen. Hold armene lige og undgå at trække med dem på dette tidspunkt. Fokusér på at holde ryggen i samme vinkel som i opsætningen.
Overgang (transition)
Når stangen passerer knæene, skal du begynde at skubbe hoften frem og trække skuldrene op ad. Dette er overgangen fra første træk til andet træk.
Trin 3: Andet træk (second pull)
Eksplosiv bevægelse
Når stangen når midt på lårene, skal du eksplodere opad ved at rette hofterne kraftigt ud og trække skuldrene op mod ørerne.
Samtidig med denne eksplosion, strækker du også anklerne (stå på tæerne) for at give maksimal kraft.
Hurtigt træk
Brug kraften til at trække stangen hurtigt op mod brystet. Dine albuer skal pege opad og udad.
Trin 4: Fang stangen (catch)
Fange position
Når stangen når sin højeste position, skal du hurtigt trække dig under stangen. Det er vigtigt, at dine arme låses lige ud, når du "fanger" stangen over hovedet.
Squat ned
Når du fanger stangen, skal du samtidig falde ned i en dyb squat-position. Hold stangen stabilt over hovedet med strakte arme og en stærk krop.
Trin 5: Opstigning (stand up)
Rejs dig op
Fra squat-positionen skal du nu rejse dig op til en stående position. Hold stangen stabilt over hovedet hele vejen op.
Afslutning
Når du står oprejst, er løftet fuldført. Sørg for at stå fast og stabil, inden du sænker stangen.
Tips og sikkerhed
- Varm grundigt op inden du starter, især skuldre, hofter og knæ.
- Brug en ven til at korrigere din teknik, eller få en træner til at observere dig.
- Øv med let vægt indtil din teknik er korrekt. Det er bedre at mestre teknikken med en let vægt.
- Stabilitet og balance er nøglefaktorer. Hold fokus på din core for at opretholde kontrol under hele løftet.
Almindelige fejl
- For tidligt træk med armene: Mange begynder at trække med armene for tidligt i løftet, hvilket reducerer kraften fra hofterne. Vent med at trække indtil stangen er ved hofterne.
- Mangler eksplosivitet: Snatch kræver hurtighed og kraft. Hvis løftet føles langsomt, kan det være, du ikke udnytter din hoftekraft nok.
- Dårlig catch position: Sørg for at komme hurtigt under stangen og fange den stabilt over hovedet. Hvis stangen ikke er lige over hovedet, kan du miste balancen.
Kom godt i gang med snatch med vægtstang
Snatch er en teknisk krævende øvelse, som kræver tid og tålmodighed at mestre. Sørg for at fokusere på teknikken frem for vægten, når du træner. Med konsekvent træning og korrekt form vil du gradvist kunne øge vægten og blive dygtigere i løftet.
