Fri fragt ved køb over 995,-
365 dages returret
Kundeservice: +45 56 14 15 44
På jagt efter favoritudstyr? Se vores anbefalinger her

Træning til at køre ultraløb

Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb
- af Ditte Friis
01.05.2024
Ditte Friis Profil

Gennem mere end to år har målet været at blive klar til at cykle 5000 km på 12 dage.
Da jeg i sin tid startede træningen hen mod det første lange ultraløb i 2022 var min strategi at få så mange kilometer i benene som overhovedet muligt. Så jeg cyklede og cyklede og cyklede i et moderat tempo som var yderst behageligt. Jeg blev ikke stærkere blot mere udholdende.

Udfordringer med intens træning

Jeg er sådan indrettet, at jeg ikke bryder mig om at køre de hårde intervaller, hvor pulsen når max og lungerne hænger ud ad halsen. Årsagen er, at jeg har arvæv i ene lunge, som er kommet efter de stråler jeg fik, da jeg havde brystkræft. Derfor gør det ondt at trække vejret ved de hårde intervaller. Dagen efter et træningspas med hårde intervaller gør det særligt ondt i den ene side. Derfor havde jeg gennem lang tid undgået intervaller, fordi jeg gerne vil undgå smerten. 

Hvordan bliver jeg klar til RAAM? 

Da jeg havde gennemført mit første rigtige ultra race og beslutningen om at gå efter at cykle Race Across America var taget, vidste jeg, at der skulle noget mere til end blot at cykle mange kilometer. Jeg havde brug for noget struktur, lidt mere fart, bedre styrke og en der tog ansvaret for, at jeg trænede på den mest optimale måde.

Marked for trænere, der har indblik i ultra-disciplinen er begrænset, så valget var relativt let og faldt på Mads Frank, der har Frank Institute of Sports. Han er faglig dygtig og har samtidig selv kørt ultraløb, så han vidste, hvad der ventede. 

Planlægning af træningen 

På vores første møde, hvor jeg forlagde planen om at krydse USA på cykel, var beskeden “du er skør og løbet er dumt”. Det var vel ment og sagt med et glimt i øjet. Aftalen blev også, at Mads skulle sige, hvis han mente, at jeg ikke ville være i stand til at gennemføre ud fra de data, han har adgang til. Vi blev enige om, at første test frem mod Race Across America skulle være Race Around Denmark på 1600 km. Bestod jeg indenfor de tidsgrænser vi havde opsat, kunne vi arbejde videre. 

En vigtig besked jeg fik var, at jeg skulle lave styrketræning. Først var jeg lidt imod, fordi det var en disciplin jeg ikke var særlig godt hjemme i, men efter lidt dialog frem og tilbage accepterede jeg at lave styrketræning to gange om ugen.

En anden vigtig besked jeg fik på vores første møde var, at jeg skulle køre intervaller. Igen var jeg ikke begejstret, men jeg vidste, at skulle jeg nå til målstregen, var jeg nødt til at vælge en anden strategi end tidligere. 

En sidste vigtig besked jeg fik var, at jeg med en struktureret og fokuseret træning ville bruge færre timer og samtidig blive stærkere og komme i bedre form. 

Det var en lettelse, at der var en der tog ansvaret for, hvordan jeg skulle træne og indenfor de første måneder mærkede jeg fremgang og det vildeste var, at Mads fik ret – jeg brugte færre timer end jeg havde gjort året tidligere. Det gav mig endnu mere blod på tanden til at fortsætte.

Træningsmetode der fungerer 

I starten skulle jeg vænne mig til styrketræningen, og jeg må indrømme, at jeg efterfølgende er blevet meget glad for at tage i træningscenteret og løfte de tunge vægte. Det er i sig selv blevet en hel sport at øge vægten. Jeg har nydt at se de fremskridt, jeg har gjort. Der er ingen tvivl om, at det også har været en medvirkende årsag til, at jeg kan træde flere watt. 

De hårde intervaller er jeg forsat ikke blevet gode venner med, men jeg gør mit bedste, når det er lagt i kalenderen. 

Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb

Hvordan træner jeg på ugentlig base? 

En typisk træningsuge er på mellem 15 og 20 timer, hvor der er træning 6 dage om ugen. Typisk styrketræner jeg to dage om ugen og cykler fem dage om ugen. Der er altid lagt en fridag ind, hvor kroppen har mulighed for at komme sig lidt. Ca. hver fjerde uge har jeg en restitutionsuge, hvor træningsmængden sættes ned til omkring 6-7 timer. 

En almindelig uge ser sådan ud: 

  • Mandag – tung styrketræning + styrketræning for nakken 
  • Tirsdag – 2-3 timers Sweet spot 
  • Onsdag – 1,5 timers hårde intervaller 
  • Torsdag – 2 timers sweet spot + 45 minutter udholdenheds styrke 
  • Fredag – 2 timers endurance + 15 minutter styrketræning for nakken 
  • Lørdag – 8 timers endurance på landevejen 
  • Søndag – fri 


Alle træninger bliver lagt ind i Trainingpeaks, der er en platform, hvor træninger planlægges, registreres og analyseres. Mads kan til en hver tid se, hvordan jeg performer, fordi der er adgang til puls og watt data. Han analyserer løbende, om jeg fx er for lidt eller for hårdt belastet eller om jeg fx er på vej til at blive syg. Hvis det er tilfældet, bliver træningspasset ændret. Derved bliver træningen tilrettelagt og tilpasset præcist til mig, og der hvor jeg er fysisk. Det giver en stor tryghed, for jeg ved, at jeg kun presser kroppen til det den kan holde til, og derfor har jeg gennem det forløb kun oplevet fremgang og ingen skader. 

I cykling bruger vi watt som måleenhed og Functional Threshold Power (FTP) for, hvor meget vi kan præstere. FTP er den højeste mængde effekt, du kan udøve i én time. Alt efter hvad formålet er med træningen, sættes det antal watt jeg skal køre. Et træningspas, hvor formålet er et øge FTP’en, kan fx se ud som nedenstående. 

  • Opvarmning - 10 min på 60-70% FTP
  • Gentag 5 gange - 20 min på 88-92% FTP med 10 min pause på 30-55% FTP
  • Nedkøling - 10 min på 30-50% FTP 


Gennem vinteren og når der skal køres hårde intervaller, træner jeg på min hometrainer. Jeg kører Zwift, der er et online fællesskab, hvor man kan cykle. Googler man Zwift, får man at vide, at det er et online computerspil. Det er supersmart og et sted, hvor jeg ofte mødes virtuelt med mine venner, der også cykler. Men det er også godt at komme ud og mærke den virkelige verden, og derfor kører jeg gennem hele vinteren minimum et træningspas udendørs. Det har nogen dage været koldt og vådt, men trods vejrets luner i Danmark, kommer jeg altid glad hjem.

Klar til at starten går

Træningen frem mod startstregen fortsætter med 15-20 timer om ugen kun afbrudt af en tur til Mallorca, hvor der skal trænes bjergkørsel. I slut maj starter nedtrapningen. I starten af juni tager jeg til Borrego Springs, CA for at tilpasse min krop til varmen. Den 11. juni kl. 12.00 PST står jeg på startstregen klar til at cykle tværs over USA.

Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard Her kan du betale med Anyday MobilePay Viabill GLS Pakkeshop Click & Collect (i 2630 Taastrup)