Det vil altså sige at en person som træner 2-3 timer dagligt og vejer 80 kg skal have (cirka):
- 520g kulhydrat
- 140g protein
- 80g fedt
- total mængde: 3360 kcal
Prøv at udregne dine egne tal.
Timing af kulhydrater
Præ-træning
Ifølge ISSN har flere undersøgelser vist at det tager omkring 4-6 timer at nedbryde kulhydrat til glykogen og derfor skal det første måltid i hvert fald indtages 3-4 timer før træningen. Sammensætningen af måltidet, størrelsen på måltidet og tidspunktet på måltidet har alt sammen en effekt på præstationen af den kommende træning (ISSN, 2018). Dette måltid skal bestå af 1-2 g/kg kulhydrat og typen skal gerne være let nedbrydelig, og lavt indhold af fedt. Dette vil øge optagelseshastigheden.
Lille måltid lige inden træning
Igen 30-60 minutter før aktiviteten starter, viser forskningen at et indtag på 50 g kulhydrater og 5-10 g protein, har en positiv effekt på glykogenmængden i slutningen af træningssessionen (ISSN, 2018).
Post træning
Efter træning skal der indtages kulhydrater og protein for optimering af styrke adaptioner samt kropskomposition. Ved indtagelse af protein inden for 0-2 timer efter træning optimeres muskelproteinsyntesen (ISSN, 2018). Et anerkendt studie som pegede på et ‘’metabolic window of oppertunity’’ hvilket påviste at re-syntetisering (genopfyldningen) af glykogen er markant højere, hvis der tilføres kulhydrat inden for 2 timer efter træning. Dette bliver især relevant, hvis der skal trænes 2 gange om dagen, eller under konkurrencer med flere events på samme dag. Sørg derfor altid for at have nogle kulhydrater med efter en morgentræning (et eksempel kunne være en lys bolle + 1 banan + en protein shake).
Type af kulhydrat
Vi kan opdele kulhydrater i 4 forskellige kategorier:
- Monosakkarider (simpleste form)
glukose, galaktose og fruktose- Disakkarider (2 monosakkarider sat sammen)
sakkarose, laktose og maltose- Oligosakkarider (3- 9 monosakkarider)
- Polysakkarider (+10 monosakkarider)
stivelse, cellulose og glykogen fx
Overordnet set er det hurtigere at optage mere simple sakkarider end komplekse sakkarider. Det kan virke en smule uoverskueligt, men jeg synes, det er relevant at have lidt viden om de forskellige typer. En lettere måde at anskue det er ved at bruge et redskab, der kaldes glykæmisk index.
Glykæmisk index (GI) er en skala der benyttes til at kategorisere kulhydraters effekt på blodsukkeret. En høj GI har en stor og hurtig effekt på blodsukkeret (det kunne fx være lyst brød). Både før og efter træningen vil fødevarer med højt GI have den bedst mulige effekt på genopfyldning af glykogendepoterne (kulhydratdepoterne). De resterende tidspunkter i døgnet kan det være smart med lavere GI, da det vil tage længere tid at nedbryde og dermed konstant “fodrer” kroppen.
Dette kan bruges som et simpelt værktøj til at vælge fødevarer rundt om træningen og de resterende tidspunkter i døgnet.
Opsummering
- Kulhydrater er den vigtigste energikilde for CrossFit atleter
- Mængden af kulhydrater er meget afhængig af træningsmængden (se tabel)
- Typen af kulhydrater er mest relevant omkring ens træning (præ-og-post)
- Trænes der flere gange dagligt, er det meget relevant med timing af kulhydrat. Jo hurtigere efter træning, desto bedre restitution.
- Glykæmisk index kan være et værktøj til valg af fødevarer baseret på deres type af kulhydrater
Protein
Proteiner er byggesten for kroppen. Proteiner består af aminosyrer, som bliver sammensat i forskellige konstellationer, alt afhængigt af hvad proteinet skal bruges til. Hos CrossFit-atleter er protein relevant for at sikre opretholdelse/øgelse af muskelmasse. Generelt anbefales 0,8-1,2 g/kg protein. Der er dog en del forskning, som tyder på at øget mængder har en positiv effekt på muskelmassen. Derfor anbefales det til atleter at indtage 1,4-2 g/kg protein. Mængder over 2 g/kg har ikke en “bedre” effekt.
Typer af protein
Der er 21 forskellige aminosyrer, hvoraf 9 af dem er essentielle. Det betyder, at kroppen skal have tilført de essentielle gennem kosten. De essentielle aminosyrer, som har en positiv effekt på proteinsyntesen (opbygning af muskler), hedder leucin, valin og isoleucin.
Generelt set vil jeg ikke fokusere specielt meget på type af proteiner, men mere blot sikre mig, at mængden af protein er fyldestgørende i forhold til mine træningsmål. Kilden til protein tyder på at være bedst fra animalske produkter.
Protein kan også komme i hurtig nedbrydelige og langsomt nedbrydelige former. De hurtig nedbrydelige kaldes whey protein (valleprotein) og det langsomme hedder casein protein (kasein protein). Efter træning vil det være smartest med hurtigt nedbrydeligt gennem whey.
Det anbefales at indtage 30-40 g casein protein før søvn, da det hjælper med at stimulere proteinsyntesen over natten.
Timing
Det anbefales at indtage 20-40g protein hver 3-4 time fordelt over dagen for at holde proteinsyntesen aktiv. Indtag af protein efter træning er relevant, hvis der går længe inden næste måltid, men i så fald der er under 3 timer til næste måltid, vil jeg ikke stresse over at indtage det hurtigt efter træning. Så længe det daglige proteinindtag bliver opretholdt, er det markant vigtigere at indtage kulhydrater hurtigt efter træning for at genopfylde kulhydratdepoterne.
Opsummering
- Atleter bør indtage 1,4 - 2 g/kg protein
- Typen af protein kan være relevant i forhold til tidspunktet på dagen. Whey rundt om træning og casein før søvn.
- Indtagelse af 20-40 g protein hver 3-4 time stimulerer proteinsyntesen bedst, og holder den aktiv.
- Indtag af protein efter træning kan have en positiv effekt.
Fedt
Fedt er en energikilde, som tilbyder markant mere energi per molekyle end kulhydrater. Fedtforbrænding kræver ilt for at blive oxideret og lavet til ATP (energi). I form af at CrossFit er en sportsgren med korte og intense tidsdomæner, vil fedt som energikilde ikke være brugbart/relevant, da det simpelthen tager for lang tid at nedbryde. Jeg kan personligt ikke komme i tænke om en event/konkurrence, hvor forbrændingen af fedt som primær energikilde vil forekomme i CrossFit.
Fedt er dog relevant for at dække visse sundhedsfunktioner. Fedt er essentielt for optagelse af vitaminer og mineraler, samt andre kritiske funktioner i kroppen. Dog er disse essentielle behov dækket med et indtag på 0,5-1,5 g/kg.
Opsummering
- Fedt er ikke en brugbar energikilde for CrossFit atleter
- Fedt er dog relevant for generel sundhed (herunder optagelse af vitaminer og mineraler)
- Et indtag som imødekommer generelle sundhedsanbefalinger på 0,5-1,5 g/kg er fyldestgørende for CrossFit atleter.
Mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler er essentielle komponenter, som regulerer metaboliske og neurologiske processer i kroppen, energisyntese, forebygger nedbrydelse af celler mm. Dette indlæg vil ikke gå i dybden med vitaminer og mineraler, jeg vil dog vedhæfte to links nedenfor, som beskriver, hvilke effekter de har på præstation.
Læs mere om vitaminer
Læs mere om mineraler
Vand
Vand er ekstremt vigtigt for opretholdelse af træningskapaciteten. Allerede efter 60-90 minutters træning kan dehydrering have konsekvenser. Det er derfor vigtigt, at der indtages væske både før, under og efter træning for at opretholde en sund væskebalance. Under træning ses det ofte, at man taber 2-4% kropsvægt blot i væske. Det antages at man taber 0,5-2 L i timen. Drik derfor vand før, under og efter træning, selvom du ikke føler dig tørstig. Du kan også benytte dig af glukose/elektrolyt vand (sportsdrikke) under træning for lettere at opretholde væskebalancen.
Supplementer
Det er vigtigt at påpege at supplementer ikke kan erstatte en dårlig diæt. Supplementer udgør få procent af hele kost-gamet. I så fald at den generelle kost spiller, så er der forskellige supplementer som kan bidrage til præstationen. Jeg har valgt at fremhæve dem, som jeg selv mener er mest relevante.
Kreatin
Kreatin er det mest gennemtestet supplement med stor effekt. Kroppens hurtigste energisystem er spaltning af kreatinfosfat, som tilfører energi til 8-10 sekunders arbejde. Dette bruges fx under en sprint eller tunge løft. Ved at indtage kreatin øges kroppens mængde af kreatin i musklerne, som hjælper til netop disse intense løft/sprint og lignende kortvarige øvelser. Der er ingen bivirkninger ved kreatin. Et dagligt indtag på 3-5 g er fyldestgørende.
Koffein
Koffein har en dokumenteret effekt på besparelse af kulhydrater, øget sprinthastighed, maksimal styrke, nedsat oplevelse af smerte, øget fokus/koncentration og andre positive effekter på præstation. Mængden af koffein mellem 3-9 mg/kg 30-90 minutter før træning har en dokumenteret effekt. Dette er dog noget du skal implementere og teste af til træning inden du roder dig ud i det under konkurrence.
Beta-alanin
Beta-alanin er en PH-buffer. Beta-alanin går ind og stimulerer carnosin syntese, som hjælper med at regulere ph-værdien i musklen. Kort fortalt i hverdagssprog, beta-alanin hjælper mod ophobning af mælkesyre i kroppen under hård træning. Beta-alanin indgår i mange pre-workout supplementer sammen med koffein. Et dagligt indtag på mellem 4 - 6 g eller højere mængder op til 12 g dagligt har en dokumenteret positiv effekt. Det er dog noget du skal implementere og teste af til træning, inden du roder dig ud i det under konkurrence.
