Hvad er watt-træning?
Watt-træning er et effektivt træningsredskab som findes på flere spinningscykler i træningscenteret. Watt er et andet ord for den effekt, som du overfører til pedalerne, og kan dermed give dig et tal for, hvor meget kraft du fører direkte ned i pedalerne.
Kan jeg ikke bare træne efter puls?
For en del år siden, var pulsmåleren det helt nye indenfor træning, hvor du kunne træne efter din puls. Nu er wattmåleren kommet, og der er en masse fordele ved at træne efter watt fremfor puls.
Wattmåleren giver dig med det samme dine tal for det arbejde, som du er i gang med. Pulsen retter sig derimod efter det arbejde, som kroppen har været udsat for, og den er typisk et stykke tid om at ændre sig. Det kan betyde, at du i et interval typisk kommer til at køre alt for hårdt i starten, og i slutningen af intervalpasset, kører du for let. Derudover når pulsen ikke altid at ændre sig, hvis dit interval fx er af kort varighed.
Watttallet er desuden også meget mere pålideligt, da ens puls kan påvirkes af flere forskellige faktorer, som du ikke har indflydelse på. Det kan fx være kosten, din restitution, sygdom og vejret. Det kan fx betyde, at du på nogle dage, har en lavere puls end normalt, og på andre dage, er den måske højere. Dine watttal er dog uafhængigt af disse faktorer.
Hvordan træner jeg efter watt?
Når du skal træne efter watt, skal du kende din FTP. FTP står for Functional Treshold Power eller på dansk din funktionelle arbejdstærskel. Kort fortalt er tallet et udtryk for, hvor mange watt du kan holde, når du giver den fuld gas i en time, uden at miste din ydeevne.
Du har to forskellige muligheder for at finde frem til din FTP, nemlig en 20 minutters test eller en 60 minutters test. Det er en god ide at lave testen med 6-8 ugers mellemrum, da din præstation vil flytte sig. Dermed kan du også altid se, om din træning virker og du bliver bedre.
20-minutters testen
Den første test er den mest simple test, der tager 20 minutter at udføre. Du starter med lidt let opvarmning, for at gøre kroppen klar til testen. Et godt udgangspunkt er at køre 15-20 minutter stille og roligt tempo og indlægge et par korte intervaller, hvor du træder hårdere i intervallerne.
Herefter går du i gang med testen som varer 20 minutter. Du skal træde så mange watt som muligt i de 20 minutter, som testen tager. Her ender du fx med et gennemsnit på 250 watt. Du skal gange dette tal med 0,95, og herefter har du din FTP. I dette tilfælde er det 237,5, hvilket du kan runde op til 238.
Eksperter har lavet en masse undersøgelser der viser, at den gennemsnitlige watt, du kan træde i en time, svarer til dit watttal for 20 minutter minus 5%.
60-minutters testen
Dette er en noget længere og mere krævende test. Her starter du igen med lidt opvarmning, ligesom 20 minutters testen. Herefter starter du testen, hvor du skal køre så mange watt som muligt i en time. Det tal du får efter en time, er din FTP.
Det er en meget krævende test, både i forhold til din fysiske præstation, men også i forhold til det mentale. 60-minutters testen er dog mere retvisende end 20-minutters testen.
Da 20-minutters testen er hurtigere og mindre krævende er det et meget populært alternativ, som du sagtens selv kan bruge i træningen.
Wattzoner
Når du har fundet din FTP, kan du opsætte dine wattzoner. Det er Andrew Coggan, som har udviklet skalaen med de 7 wattzoner, hvilket er den mest normale.
Wattzonerne bliver inddelt efter % af FTP, og alt efter hvad du bruger af redskab til at måle dine watt, så kan enheden automatisk genere dine wattzoner. I Body Bike App’en kan du skrive, hvad din FTP er, og så sørger den for at inddele dine 7 wattzoner.
Hvordan kan jeg bruge mine watttal til træningen?
Watt er utrolig nemt at bruge til træningen, hvad end det er spinning eller en anden form for cykeltræning. Hvis du kører spinning i et træningscenter med instruktør, har instruktøren med garanti et træningsprogram, som I følger. Hvis du derimod kører spinning alene, fx derhjemme, kan du planlægge nogle intervaller inden du starter træningen. Det kan fx være 40/20-intervaller, hvor du kører 40 sekunder i zone 6 og derefter kører 20 sekunder i zone 1. Dem kan du fx gentage 5 gange, holde 5 minutters pause og så gentage dem 5 gange igen.
Husk dog altid at være ordentlig varm, inden du begynder dine intervaller.
